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lsd跑步训练1001lsd跑步训练(全程马拉松怎么跑?)

全程马拉松怎么跑?

个人认为在科学备战的基础之上,要跑完一场全马,也得从以下几个方面入手: 第一,注意合理的配速,这一点至关重要。马拉松比赛不同一般的比赛,在比赛的开始阶段,并不需要过高的初速度,毕竟在随后的42公里赛程有充足的时间超越对手。我们需要做的就是,在比赛的过程中,尽可能保持匀速,尽可能的节省体力,为跑完全程打下良好的基础。

第二,保持均匀的呼吸,切记大口呼气、吸气。随着比赛的推进,不论是专业性的运动员,还十分专业的运动员,都会或多或少出现呼吸紊乱的情况,这个时候切记不可大口的呼气或者吐气,尽可能保持均匀的呼吸。唯有这样,才能够保证跑的更远,跑完马拉松的全程。

第三,在比赛前的2个月,适当的增加跑量。其实即便是专业的运动员,在参加马拉松比赛的时候,同样会提前进行专业性的训练。在比赛的前2个月时间内,逐渐增加跑步量,尽可能让身体适应长距离的跑步。当然,这个方法对于我们普通人同样是适用的。

第四,在适当的时候进行补给。在马拉松比赛的过程中,每隔一段距离,就会有水或者食物的补给站。部分选手总是饿了或者渴了才会去进行能量补给,其实那个时候已经晚了。不能量补给要有提前意识,只有这样才能够使自己保持精力旺盛。当然,补充能量也要适可而止,否则会对身体造成一定的伤害。

半程马拉松如何破2小时之内,前五公里、十公里配速最好是多少?

估计每个人的情况不同吧,我一般前三四公里比较难,感觉4公里是阀值,过了就轻松了,然后到10公里会感觉累一些,后面会慢慢恢复,15公里可以提一下速,如果没有身体不适,可以轻松完成半马。注意保护膝盖,监控心率,最近配速可以提到5.5左右了,坚持坚持!

全程马拉松,普通人6小时能跑完吗?

我是张来顺,一名马拉松爱好者。普通人千万不要尝试全马,跑步不等于马拉松,对身体伤害极大,虽然马拉松也是跑步距离长了一些而已,但是对于身体的素质,体能,肌肉力量,跑姿,跑鞋,服装,补给等这块,大部分的普通人群根本就不了解,报名简单,跑完却不简单,每一场比赛练很多大神,业余者都有可能完不成比赛。平常人没有经过一系列的训练,根本不能去,是对自己负责,对马拉松运营者负责,对家人负责。可以量力而行,但不要不知者无畏。

大部分马拉松爱好者,都是一年四季保持训练,而且再参加全程马拉松前三个月还会有专门的长距离拉练跟每周详细训练安排。

如果身体底子比较好,有健身基础,至少保持在训练半年时间,记住不是跑步半年,是训练半年,才可以初步避免全马对于身体的损伤。

如果是普通人群,建议不要太迷恋马拉松,可以去感受一下,至少要经过一年的时间累积,有计划的训练,才能上挑战自我,突破极限的全程马拉松现场。

马拉松是竞技运动,不是单纯跑步

一个全马不等于两个半马,跑圈都知道这句话,我半马最好成绩135,全马目前340,1+1不等于2,多少跑友跑完马拉松,走路都酸痛那种感觉,上楼梯下楼梯都是挑战,而且马拉松赛道也有很多需要注意的地方,不然也容易受伤。

个人目前跑了2500公里,一年半时间,个人强烈建议,小伙伴们慢跑就好,距离5-8公里,心率130-140之间。马拉松小伙伴们不在里面啦。毕竟跑马好处也有,吃喝玩乐,突破自己,那种心情也只有自己能感受,赛道上的酸甜苦辣,大部分跑者经历过,发自内心的拷问。

全民运动是好事,健康才是第一。

适合自己才是最好。

每天坚持跑5公里有必要吗?

很有必要啊!

首先,跑步可以提高睡眠质量。通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

跑步还有“通风”作用。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

你的“泵”力也会随着跑步大增。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

跑步还能促进健康。可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

保经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

跑步也可以消除紧张感。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

最后,这样的坚持还能让你保持年轻。经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

所以,加油哦,坚持!

想要训练参加马拉松赛跑,跑量和时间对于新手应怎样安排?等待老手们的热心回复?

我自己参加全马场数六场,半马场数线上线下的累积数十场,现在跑步时间少,但是大部分的时候都是超过半马的距离。

以下是我个人对于新手准备马拉松在跑量和时间上的安排,多针对于全马,半马可以适当减量。

第一步需要先敬畏跑步。

跑步这个不是说我今天理所当然的认为明天我要跑十公里就能跑的,也不是说自己跑了一次十公里就觉得半马不是事,更不能想自己十公里没毛病,一个全马无非也就是四个十公里。

所谓敬畏,我的理解是不管是锻炼身体还是为了准备马拉松,一个理想的状态就是坚持锻炼,包括各种跑步方式的结合,比如耐力跑,速度跑,间歇跑,然后持之以恒。

要起到锻炼身体的作用,光一次跑步是完全不够,要想准备马拉松,光一次跑步也是无法达到那个状态的,明白这些,在自己跑步的规律上,远远要比自己动不动就打鸡血好得多。

第二步关于跑量。

循序渐进是每个老马所建议的事情,没有谁生来就是一口气能够跑完马拉松的,那些现在在赛道上驰骋的不管业余爱好者还是专业选手,最先开始的时候都是从基本的五公里或者十公里做起的,只是对于专业的来说,可能第一个五公里或者十公里就能达到普通人练习一辈子也达不到的状态。

一般来说,建议准备全马的前三个月,保证月跑量在两百公里以上,要相信对于我们没有天赋以及其他方面运动状态的人来说,只有跑量才是保证我们在马拉松赛道上安全抵达终点唯一方式,要是身体和时间允许,建议月跑量拉长到三百公里。

但是这个有一个前提,我们不是每个人都能一个月月跑量跑到三百公里,可能一开始能够到达一百公里就已经差不多啦。

这时候就需要一次递增自己月跑量以及周跑量了。

通常说法周跑量递增是10%,但是这个只是一个比较保守的说法,毕竟每个人身体状态不一样,所以关于周跑量的递增,我的观点是以跑完后整体没有疲惫感为准,但是也不要随便的增大很多,比如这周跑量只有三十公里,下周一下子到了七十公里,个人感受可以增加30%左右。

这个增加到目标月跑量之后,就开始保持这个状态,这个说法主要针对前期耐力训练来说的,也就是前面两三个月,不要在乎什么速度跑,节奏跑,间歇跑,自己就老老实实的慢跑,跑起来不累,距离在适当的时候能够拉得比较长,一般一周一到两次长距离,其他十公里够了,这是我个人建议,但是也是大部分跑友的通行性做法,期间需要注意力量练习,尤其是下肢的,能够保证自己跑得更加稳定。

当自己月跑量达到目标值的时候,就开始各种跑步方式的结合了,这时候有慢跑,速度跑,间歇跑,节奏跑,慢跑和以往一样,速度跑可以尝试五公里十公里的自己最佳状态,继而可以适当按照自己能够接受的最大速度跑比较长的距离,间歇跑整体练习自己的速度,期间同样保证力量练习,这样能够让自己速度上来的时候,自己跑步状态更好,节奏跑其实和速度跑差不多,按照自己目标值,去跑十公里半马等。

然后在月跑量到了自己目标值的时候,保证一个月至少一次30KM以上的长距离跑步,最好到35KM,这时候基本能够找到身体极限状态。

第三步,关于时间。

跑量上去了,一周至少需要跑五次,其中一到两次长距离慢跑,一次间歇,一到两次慢跑,一次配速跑,休息的时候力量练习,这时候准备全马,要相信自己的付出不会亏待自己的,同时保证自己心理状态。

人外有人,山外有山,马拉松赛道上都是高手,我们不需要比谁跑得快,只需要认清自我身体状态,然后保证安全的速度,坚持跑下去,同时在日光或雨水或冰露或狂风或崩溃中去磨练自己的意志。

以上就是个人回答,希望有所帮助。

大家跑5公里需要多长时间呢,咋练?

跑步是为了健康,自律,强健自己的精神,可以不用玩儿命跑,不过大表哥这个速度对于业余爱好者来说可以了

这个是国家级运动员的成绩

国家一级运动员级别在14分40秒(男子)、17分29秒(女子)以内;国家二级运动员级别在16分10秒(男子)、20分20秒(女子)以内;国家三级运动员级别在17分40秒(男子)、23分(女子)以内。如果能有这个成绩,已经能俯视业余跑者啦!

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业余跑者时间大概在25分钟-30分钟,跑进这个成绩的,已经是跑步一段时间,并且积累了一定跑量,同时又在努力进阶的跑者。配速大概就在5-6分钟,不是跑得很快但也不慢了。平时多注意纠正跑姿正确,跑前热身,跑后拉伸,加强核心力量训练等,接下来就会越跑越快,越跑越稳了!

5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间,这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练,我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。

一、6 x 700/100米冲刺

这是一个经典的5千米训练方法,其中就包括末尾快速冲刺。热身后,以5千米速度跑700米,然后加速至短跑速度跑100米,中间不休息。重复5次,每2次之间休息2分钟。完成第5次之后,立即以能达到的最快速度跑400米。

二、模拟5千米比赛

这个训练方式模拟了5千米的场景。先热身,然后以1万米速度跑5千米,紧接着,以5千米速度跑1600米,之后冲刺跑400米。这套训练是一次性完成的,中间不能休息。

三、12 x 300/100 米

这个训练较难,是对在疲劳状态下短跑的一个挑战。先热身,然后以5千米速度跑300米,再以短跑速度全力冲刺跑100米,重复12次,每两次之间休息1分钟。

四、5千米渐进跑

渐进跑,大家都不陌生,但这个跑法可能有点不一样。以不断加快的速度跑5千米。先以较慢的速度轻松跑1000米,然后以节奏跑速度跑1000米,接着以1万米速度跑1000米,再以5千米速度跑1000米,最后1000米能多块就多快。

五、2 x 2500米加冲刺

这是一个较有挑战性同时又很有效的一个提高5千米冲刺能力方法。先热身,然后以5千米速度跑2000米,最后500米冲刺。休息2分钟,然后重复一次。

不过跑步训练计划还是因人而异,制定适合自己的计划还是科学和健康的,千万不可急躁冒进,过于追求运动成绩

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