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跑步10公里到15公里(对高血压有缓解作用吗?)

长期5至15公里慢跑,对高血压有缓解作用吗?

要看是什么类型的高血压,如果是继发性的,比较难!原发性的运动比较有效果!

我去年体检高压150,低压100,从12月开始跑步,血压逐步降低,目前基本上高压110,低压75!

流行病学研究发现,高血压除了与饮食关系密切外,与焦虑情绪也密切相关,高血压病患者更容易发生焦虑的情绪, 焦虑情绪也成为高血压发展、 形成的独立危险因素。焦虑患者的负面情绪可激活机体内自主神经,引起血液儿茶酚胺升高、血栓素释放,进而导致心率加快,血压升高。

大量的研究表明,运动能够缓解焦虑情绪,是预防及治疗高血压的有效方法。早在1989 年,世界卫生组织和国际高血压学会修订的《高血压治疗指南》中首次推荐运动为非药物降压方法之一。此后,许多医学会及研究机构也进行大量的研究,再次证明了运动能够有效降压的观点。目前关于运动对高血压干预的研究主要集中在有氧运动、抗阻训练及传统健身气功等运动形式。

有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动,其运动强度相对较低 ,持续时间较长,具有提高心肺功能、预防心血管疾病的作用。国外有研究报道,不同形式中等强度的规律有氧运动对原发性高血压患者以及正常人都有降压效果,收缩压平均降低 10.5 mm Hg ,舒张压平均降低7. 6 mmHg。原芳等 对40 名年龄为( 51. 7±8. 6)岁的轻度原发性高血压患者进行 12 周的低强度有氧运动,发现12周运动后 1 级高血压患者血压从( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧运动中,步行、快走是最为常见、简便易行的运动。Moreau让绝经后高血压女性进行30 min/d中等强度快走实验,发现24 周的运动干预能够明显降低收缩压。近年来国内有学者对社区高血压患者进行16周的有氧运动干预后发现,中等强度的有氧运动能有效降低血压,同时可以明显改善高血压患者的焦虑水平,促进患者的情绪向良性发展。总而言之,规律的有氧运动能够改善心肺功能,降低心血管风险,预防及治疗高血压,同时又能调整患者的情绪,提高生活质量。

抗阻训练采用中等负荷 、持续 、缓慢 、大肌群 、多次重复的抗阻训练,既能提高心血管机能,又能增加肌力。有研究报道,抗阻训练对于收缩压的降压效果比有氧运动更加明显。此外,中、小强度的等长收缩训练可产生良好的降压作用,其等长握力训练是较为适合高血压老年人的抗阻练习方法。

国外学者Green 对患有慢性心血管疾病的病人进行有氧运动和循环抗阻运动比较 ,发现两种运动对平均血压、舒张压的影响没有差异 , 而循环抗阻运动组的收缩压显著低于有氧运动组。

Millar等 采用 8 周 , 每周 3 d , 30 %最大随意收缩力的训练方法对 43 名平均年龄( 66 ±1) 岁的用药高血压患者进行实验,结果表明等长握力训练能够明显降低安静血压。

Taylo r 等采用 10 周,每周 3 次,4 个 2 min, 30 %最大随意收缩力的训练方法对受试者 9 位进行实验 , 结果显示老年高血压病人的收缩压和平均动脉压都有显著下降。这些结果都表明,中小强度的抗阻训练能够降低血压,对高血压的预防及治疗均有积极的效果。

我国的民族传统健身运动有着悠久的历史,种类繁多,有太极、五禽戏、八段锦等,长期练习太极等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用,太极、五禽戏等养生气功老少皆宜,尤其适合高血压患者。林红等报道习练健身气功五禽戏(每周习练 5~6 次,每次30 min左右)对老年人高血压患者即时血压有良好的作用,有降压、稳压的作用。Tsai等就采用每周 3 次,每次 30 min 的太极拳练习,以大约 64 %的最大心率进行实验 ,在 12 周的实验结束后发现实验组的收缩压和舒张压都显著降低分别降了15. 6和 8. 8 mmHg。赖学鸿等报道,90天的太极柔力球练习能显著降低老年人的收缩压(P﹤0.05),显著改善男性老年人的舒张压 (P﹤0.05),对女性老年人也有非常明显的促进作用(P﹤0.01)。

组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目,如采用有氧运动+抗阻运动+太极拳等。其特点是运动项目丰富,综合各种运动类型的功效,既能全面提升身体素质, 又能针对性地降低血压,促进心血管功能。 组合式运动适用于各类人群,它能促进机体的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身体机能指标,从而提高机体的运动能力, 使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案,形成良性循环。

建议中老年患者根据自身情况、生活方式以及锻炼习惯选择适合自己的运动项目及运动强度,循序渐进,持之以恒。

早上跑步5公里,晚上跑步10公里,对身体伤害大吗?

经过两年的身体锻炼,对于健身有新的认识,锻炼单独强调强度,不符合科学健身,不符合人体能量守恒规律。

每个人正常生活、工作基本消耗掉了摄入能量,除非每日大鱼大肉,活动量消耗小于摄入热量,热量产生堆积,这就是不健康饮食,超消耗摄入会带来各种疾病,这已经是公开的秘密。

有两个解决办法,一是加强锻炼,通过锻炼消耗掉多余摄入的热量,强度随着你摄入的多少所决定的,没摄入许多却超强锻炼,只能损伤身体,这叫过能消耗,这和电池长期亏电工作报废得快是一样一样的,人体也会因此得病。二是控制摄入超额热量,在日常生活工作之外,以适度锻炼方式达到能量守恒,在夜晚睡眠到来之前完全把热量消耗掉,多少公里的锻炼,显然是不必要的。

总之,平时活动减少的人,可以每日以快走6500步完全能消耗掉正常摄入热量,或者慢跑30分钟,同样能达到效果,千万不必以饥饿或者以超能消耗来健身,一是没必要,二是容易伤身体,单纯走极端不是长寿之道,甚至容易失去健身意义。

总之,控制热量是健康之源。

每天坚持跑步五公里或十公里,对你来说有什么意义?

我坚持了十多年平均每天10公里的急走,急走中听歌拍照化解了我的不悦,而且提高了免疫力,身体指标非常好,所谓的更年期症状好像没有,吃得饱睡的香,一辈子不担心减肥,保持在50公斤以下,这次疫情估计要超了,最近不敢上称。最主要有自己的生活态度,没功夫家长里短婆婆妈妈,有助于家庭和谐和提升生活品质。

这你们还别眼红,本人跑三年多了,天天,5至8公里,身体各处特好,一人身体,一个样,要因人而谊,不要去碰跑,跟风,那很不好,时间长了会出毛病滴,都想想吧!

15公里跑的技巧?

15公里长跑讲究在跑的过程中要匀速,一般情况下都是匀速跑成绩最好。

1.根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。2.保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人,注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。3.向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气,如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。4.根据比赛长度,应该采用匀速跑战术,除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。5.或者采用跟随跑战术,出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。

适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复,而患者往往是不知道哪种运动适合自己。其实,对于高血压患者来说,慢跑就是一种普遍有效的有氧降压运动。   

慢跑经济有效,而且不需要任何器材,也不需要任何技巧,只要一双运鞋就足矣。那么,对于想要用慢跑运动来降低自己血压的患者来说,在运动中要注意什么?   

慢跑可以减肥,能增强心肺功能,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,降低血压,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。在进行健身跑前要做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。   

有跑步习惯的人都知道,跑步必须持之以恒而且要注意运动量的控制。而在其他情况下则应克服\”惰性\”,坚持锻炼。老年人必须特别强调热身运动与缓和运动。肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。

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