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跑步是有氧运动还是无氧运动(慢跑与快跑哪个更减肥?)

慢跑与快跑哪个更减肥?

其实无论是慢跑还是快跑都有减肥的效果,这要根据自身的条件来选择,下面就让我们说一说快跑和慢跑的减肥作用。

  慢跑减肥还是快跑减肥?

  慢跑属于一种有氧运动,腾空运动全身的肌肉,让身上的肌肉产生热量,并燃烧脂肪,我慢跑能持续时间在30分钟以上,这样不但能消耗大量的体内糖原,而且还能运动出脂肪热量,达到很好的瘦身效果,另外慢跑适合于大多数人群,慢跑不是很激烈,不会是身体过分的缺氧,在达到减肥目的的同时,对身体不会造成伤害。

  快跑介于有氧运动和无氧运动之间,经常快跑的人体内的脂肪含量会减少20%以上,确实有塑身的效果,是在快跑中心脏跳动的频率和功能都会加强,高强度的训练往往不适合于大多数人,如果快跑和慢跑相结合,把两种方法的优点给结合起来的话,不仅锻炼了身体也有减肥的效果。

  如果单纯从减肥的效果来说,慢跑更能让大众接受,但是慢跑是一个长时间持续的过程。慢跑减肥还是快跑减肥效果更好呢?如果每天坚持40分钟以上,会燃烧身体的脂肪。在这个过程中再增加10到20分钟的快跑,这样的话,减肥效果会更好。

跑步减肥效果怎么样?

在没走上跑步的道路之前,有许多人都很疑惑,跑步真的能减肥吗?确实有许多人在跑步一段时间后体重并没有下降!

这无形中就给那些想要通过跑步减肥的人增加了心里负担,他们害怕自己的努力付之东流,毕竟跑步并不是一件简单的事情,他要花大量的时间和精力!

我就是一个通过跑步而成功减肥的人,我以前是一个200斤的大胖子,通过跑步减肥,我已经成功瘦到了120斤!

这个过程确实是非常心酸,而且困难的!但是我想在这里告诉大家,只要我们每天坚持跑步,我们的体重就可以下降!今天我就来给大家说一说跑步减肥的效果!

1. 降低体重

如果你每天坚持跑步,三个月之后,你就可以看见跑步带给你的巨大改变!在我跑步三个月以后,我的体重成功下降了十公斤,整个人变得更加精神!

而且跑步可以降低我们身体的体脂率锻炼我们的肌肉线条,这就能让我们看起来更加的强壮,让我们的身体线条更加的优美,让我们的脸庞更加的帅气!

2. 不易反弹

有许多人比较极端,他们采用别的方法减肥,比如说吃减肥药!其实这种减肥的方法是非常不好的,虽然短期内可以使体重快速的下降,但是长期很容易导致体重的反弹!

通过吃减肥药减下来的肥是非常虚的,而跑步却恰恰相反!跑步可以很好的燃烧脂肪,防止体重的反弹,这能够让我们的身材固定下来,即使我们在吃体重也不容易增加!

3. 健康改善

如果我们以前得过肥胖症,那么我们肯定深刻的知道肥胖给我们的健康造成了多么大的损害!脂肪肝,三高这些病都是肥胖导致的!

而通过跑步我们就可以很好的改善身体的健康!其实跑步带给我们身体的好处并不仅仅是一面的,它能帮助我们降低体重,同时也能让我们的身体健康!

4. 精神面貌

肥胖的人他们的精神面貌都不是很好,每天昏昏欲睡,萎靡不振,看起来一点都没有精神,这样我们就会很不自信,同时给别人的第一印象也非常的不好!

而跑步就可以很好的改善我们的精神面貌让我们学会坚持,学会自律!这是一种从内而外的改变,这也是跑步减肥带来给我们的好处,瘦下来的人会更加的精神!

怎么跑步能迅速减肥?

保持心率一直在燃脂状态。

不仅跑起来不会累,甚至你慢慢能坚持跑45分钟。

每个人燃脂心率不一样,大致110–135这样子。跑太快,燃糖模式,反而会流失肌肉哦!

原地跑步是有氧运动吗?

  原地慢跑属于有氧运动。  慢跑(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。  从20世纪60年代起,在美国估计有700~1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版,大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为,慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,而且需要一般良好健康情况和明确目的。

跑步和健身哪个好?

跑步可以说是健身的一个项目,如果非要分开说,那你指的健身就是去健身房锻炼吧,那就锻炼的本质不一样了!个人看法是两者都是必须的锻炼,没有谁更好一点!

必须坚持的跑步

大家都听说过跑步是一种有氧运动,要减肥就跑步,那到底啥是有氧运动呢?这个是最好的定义:

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。 这些运动通常是强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%),心率保持在150次/分钟,此时血液可以供给心肌足够的氧气;衡量是否有氧运动的标准就是心率,这些运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长,包括跑步、骑车、游泳等。

包括跑步在内的有氧运动对身体的好处很多,每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

健身房锻炼是一种健康的态度

来健身房锻炼是一种消费,更是一种投资,就像理财一样选择多种投资途径可以分散风险,那么健身房锻炼就是对自己身体健康的一个全面发展!

健身房不仅是可以撸铁练肌肉的,还有其他的很多锻炼项目,比如动感单车,有氧操,瑜伽,游泳等,可以说是挺全面的,我的建议是根据你的健身目标,合理安排锻炼时间!!

前面说的撸铁也就是做力量训练,属于无氧运动,那么先了解一下无氧运动:

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。日常中我们所认为的无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,正常情况下有氧代谢不能满足身体此时的需求,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动。

下面主要说下无氧运动对我们身体健康的作用:

高强度无氧运动时同时会让有氧代谢几乎达到极限,无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,是对身体的双重代谢无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体休息时也能消耗能量,而在休息时消耗的能量多数来自脂肪

无氧运动能最大限度的锻炼肌肉,通过训练后补充能量促进肌肉的恢复生长,让身体更有型,所谓的塑形

除此之外,在健身房其他的有氧运动也是要做的,根据自己个人情况以及自己的目标,循序渐进的安排运动的强度,让自己获得更好的状态!

慢跑还是快跑对身体好?

慢跑和快跑是相对的,不是绝对的,两者锻炼目的不同。

慢跑一般是指锻炼时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%,这个心率范围最适合减脂,速度比较慢。快跑一般是指锻炼时把心率控制在最大心率的76%-96%,这个心率范围适合提高肺活量、提高耐力和免疫力,也能减脂。还有一个心率是极限心率,最大心率的96%-100%,一般用来提高乳酸耐受力,平时锻炼时的酸痛感,就是由乳酸造成的,提高乳酸耐受力可以明显的减轻锻炼时的酸痛感,但是极限心率持续时间不宜过长,没有锻炼经验的一般持续5分钟左右就可以,有一点锻炼经验的一般5-10分钟左右,如果锻炼经验非常丰富,心脑血管非常健康的锻炼者,可以适当延长时间。

选择快跑还是慢跑,主要看锻炼目的。

如果只是想减脂,在体重不是特别大的情况下可以选择慢跑,如果体重比较大,比如身体BMI指数超过30,尤其是超过35的人,最好选择椭圆机、动感单车、快走进行锻炼,等体重减轻一点,或者适应了慢跑之后再跑步。跑步时注意控制心率,最大心率的64%-76%对应的跑速相对来说是非常舒服的,如果没有手环、心率表等设备,跑步时就以能够正常与人交谈,不感觉特别喘就行。以减脂为目的的慢跑,每次45-60分钟即可,不要持续太长时间,也不要少于30分钟。

如果想要提高跑步成绩,提高免疫力、肺活量和耐力,就要把心率提高到最大心率的76%-96%,这个心率对应的跑速稍高,需要一定的锻炼基础。这个心率范围也能减脂。快跑的锻炼时间最好根据锻炼目的灵活安排时间,并不限定时间。比如准备跑半马或全马,每次具体锻炼时间都不一样。

慢跑和快跑还可以相结合,称为变速跑,这对于提高肺活量、提高耐力和跑步成绩是非常有用的。还可以借鉴hiit的原理做hiit跑步,每周1-3次就可以,hiit跑的次数不要太多。

另外跑步时,初级跑者可以用后脚跟着地,速度较慢,比较省力,但是对膝关节和髋关节冲击力比较大,最好用全脚掌着地,如果追求跑速就得用前脚掌着地。

跑步时膝关节难免会感觉疼痛,除了脚掌着地方式,还要做好膝关节保护。在keep里用膝关节康复锻炼课程1和2,或者跑步膝预防课程锻炼即可。每天锻炼,坚持锻炼2-3周,之后每周锻炼1-3次就行,能有效预防膝痛。

初级跑者步频一般在160左右,通过锻炼,最好提高到180,可以用微计步APP,设置步频,慢慢适应。步幅不要太大,大步幅容易增加膝盖受伤的几率。正常跑步就行,不要刻意大步幅跑步。同样的步频,不同的速度,步幅也会不同,速度越快,步幅越大。

还要注意不同足型搭配不同跑鞋。

以上,不足之处欢迎补充,跑步看似简单,但是也是有技术含量的,如果有疑问欢迎留言,我会尽快回复,不足之处欢迎补充。

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