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机械式重训器材只能做向心肌力训练!为什么健身房仍选用?

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读者Chih Hao Hsu几天前寄来电邮:

机械式重训器材只能做向心肌力训练!为什么健身房仍选用?

「林教授您好:家人最近有考虑去某连锁健身房运动,这家定位比较特殊,他使用的器材都是油压式的器材。油压式重训器材,只能训练到向心收缩,没有离心收缩。我个人以前热衷重训,对重训原理的理解是,离心收缩是非常重要的一段,甚至是必要的。以锻鍊肌肉力量来说。但关于健康,没有离心收缩的训练,其健康效益是不是会大打折扣?谢谢教授。」

首先,这位读者所说的「油压式重训器材,只能训练到向心收缩,没有离心收缩」以及「离心收缩是非常重要的一段,甚至是必要的」,都是正确。

那,为什么要选择使用油压式重训器材呢?

肌肉的收缩分成等长和等张两大类。顾名思义,等长收缩时,肌肉的长度不会改变。相对地,等张收缩时,肌肉的长度会增加或减少。所以,等张收缩又分成向心和离心两类。向心收缩时,肌肉会缩短,而离心收缩时,肌肉则会增长。

以举哑铃来锻炼二头肌为例,当小手臂往上弯时,二头肌变短,所以是向心收缩,而当小手臂往下垂时,二头肌变长,所以是离心收缩。当小手臂维持与大手臂成90度时,二头肌的长度不变,所以是等长收缩。

再以伏地挺身来锻炼胸肌为例,当身体往下压时,胸肌变长,所以是离心收缩,而当身体往上挺时,胸肌变短,所以是向心收缩。当身体维持在往下压的中途时,胸肌长度不变,所以是等长收缩。

机械式重训器材只能做向心肌力训练!为什么健身房仍选用?

有关离心收缩的重要性,请看2009年发表的The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis。它的文摘重点是:「与向心训练相比,离心训练后的力量增长在速度和收缩模式方面显得更加具体。在高强度下进行的离心训练被证明在促进以肌肉周长测量的肌肉质量增加方面更有效。此外,离心训练还显示出增加肌肉横截面积的趋势。」

最广为使用的重训器材,也就是传统式的,如哑铃和金属迭块机器,都可以做向心收缩、离心收缩、以及等长收缩的肌肉训练。但是,油压式的重训器材就只能做向心收缩的肌肉训练。以锻炼二头肌的机器为例,拉起握把时会有阻力,但放下时则无阻力。再以锻炼胸肌的机器为例,推握把时会有阻力,但拉回时则无阻力。所以,油压式重训器材的健康效益的确是会大打折扣。

有关为什么要选择油压式重训器材,我们来看一篇2011年发表的研究论文Effects of hydraulic-resistance exercise on strength and power in untrained healthy older adults。。

这篇论文在绪论里说:「液压阻力锻炼设备不依赖地心引力提供阻力,并且设计为如果运动突然停止,工作肌肉上的负荷就会终止。此外,设备不会立即返回到起始位置。这些属性允许参与者在运动的任何时候停止,而不会因移动设备或掉落的重量而受伤。」

它的文摘的结论是:「液压阻力运动可显着提高老年人的力量和爆发力。因此,液压阻力运动是一种有效的阻力训练形式,可以为老年人提供低强度和中等强度的训练。」

机械式重训器材只能做向心肌力训练!为什么健身房仍选用?

从这两段话就可看出,由于油压式重训比较温和,不会造成伤害,所以比较适合老年人,体弱的人,或有特殊需要的人来训练肌力。有兴趣了解这类机器如何运作的读者请看YouTube。

读者Chih Hao Hsu有传统式重训的经验,而且应该是还年轻,所以当然就不需要选择油压式重训。

原文:油压式重训器材:只能锻炼向心肌力,那为什么要选用

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