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斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么

有过健身运动经验的人都知道,拉伸对于运动锻炼来说是很重要的,而斜方肌作为上提肩部,靠拢两边肩胛骨的肌肉,不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢?

耳朵找肩膀侧面拉伸

动作要领:

1.坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2.然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧,左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4.将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

注意:

1.这个动作也可以坐在垫子上,双腿盘坐来完成。

2.在拉伸过程中,出现肌肉疼痛,要停止练习。

3.这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌,缓解斜方肌的紧绷。

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放松肩膀

动作要领:

1.反复将肩膀拉至最上端一下放松,放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉

再轻轻转动肩膀放松。

2.将十指在后交叉向上抬,抬到斜方肌感受到刺激为止,难以在后面十指交叉可以使用毛巾。

注意:

这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主,第二步要刺激到斜方肌。

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跪姿背部旋转

动作要领:

1.手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。

2.旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。

3.如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。

注意:

1.在旋转过程中,要注意保持身体平衡。

2.这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好,特别是上斜方肌。

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斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后

都可以。

拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身,运动前拉伸可以预防运动伤害,放松斜方肌调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将斜方肌完全放松开来,通常是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。

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拉伸斜方肌的好处

1.改善斜方肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。

2.斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。

3.提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4.运动后拉伸斜方肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。

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拉伸斜方肌要注意什么

1.拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

2.拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可。

3.要关注斜方肌的拉伸感觉,保证动作的准确性。

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