抗氧化剂补充剂:太多是件好事

公众似乎一直存在一种误解(受到补充剂行业的鼓励),认为自由基是有害的,而抗氧化剂是有益的。 当然,就像大多数影响我们健康的现象一样,事情并没有那么简单。

自由基是含有不成对电子的分子或原子。 未配对的电子是注意力寻求者。 他们真的不喜欢独处,所以总是在寻找其他电子。 这使它们具有高度反应性。 自由基就像不稳定的朋友,他喝醉了出现在聚会上并开始破坏事物。 抗氧化剂是能够向自由基提供电子从而使其稳定的分子。 他们就像一个耐心的朋友,能够说服自由基不要开车回家,把他带到里屋让他冷静下来,一旦他开始呕吐,就会给他带来水和水桶。

不用说,如果没有抗氧化剂,自由基真的会毁了派对。 由此产生的细胞损伤称为氧化应激,与衰老、心力衰竭、癌症、阿尔茨海默氏症和许多其他健康问题有关。

直到最近,人们一直认为抗氧化剂越多,氧化应激越少,因为所有这些孤独的电子会在它们有机会开始在我们的细胞中搞砸之前迅速配对。 但这种想法已经改变。

博士 Cleva Villanueva 和 Robert Kross 在 2012 年发表了一篇题为“抗氧化诱导的压力”的评论。 国际分子科学杂志. 我们通过 Skype 谈论了对抗氧化剂的理解转变。

“自由基并不是真正的坏分子,也不是真正的抗氧化剂。” 维拉纽瓦告诉我。 他们的论文解释了在向自由基提供电子后,抗氧化剂本身变得具有反应性的过程。 但是,如果存在多种抗氧化剂,就像它们在我们的食物中天然存在的方式一样,它们可以作为彼此的级联缓冲剂,因为它们反过来将电子释放给新的反应分子。

“例如,”维拉纽瓦说,“巧克力含有 20 多种抗氧化类黄酮。 一种转化为自由基并具有反应性,但反应性较低 [than the first]. 然后它与另一个反应,一个反应性较小,依此类推,所有这些都相互反应,减少对我们的脂质、蛋白质或 DNA 造成的损害。”

如果只存在一种类型的抗氧化剂,例如在高剂量维生素 C 补充剂的情况下,则没有其他抗氧化剂可以提供这种保护级联效应。 然后你可能会得到一堆活性维生素 C,它本身会导致他们所谓的“抗氧化压力”。

等一下——所以服用高剂量抗氧化剂的人实际上可能与他或她试图通过补充剂达到的目的完全相反? 是的,他们说。 但情况变得更糟。

自由基是细胞内有氧代谢(使用氧气产生能量)的天然副产品,在身体活动期间会增加。 这种新陈代谢增加产生的自由基向细胞发出信号,让其自行制造抗氧化剂。 这些内源性抗氧化剂非常重要,可能是与身体活动相关的许多健康益处的原因。

2014 年发表于 营养与食品科学 呼吁对该主题进行更多研究,但最终得出结论,高剂量抗氧化补充剂可以有效地“消除运动的有益影响”(强调我的)。 研究人员认为,高水平的单一抗氧化剂(如一包 Emergen-C 中的 1,000 毫克维生素 C)可以在运动产生的所有自由基有机会触发这些有益的内源性抗氧化剂的合成之前就将其清除。

博尔德科罗拉多大学生态学和进化生物学教授芭芭拉·德米格-亚当斯 (Barbara Demmig-Adams) 是 2014 年论文的作者之一,她在一封电子邮件中写道:

“我认为这是一个非常重要的认识,即饱受诟病的自由基在我们的身体中发挥着作用,而单一的高剂量补充剂弊大于利。 . . 我们对抗氧化剂和运动的评论只是冰山一角。 有一个真正的范式转变。 . . 在生物医学研究领域引起先驱者问,’50 年的研究会错吗?’”

不用太多谷歌搜索就发现,在过去几年中,这种关于抗氧化剂的新想法确实得到了一些报道。 但是,这些新知识真的让公众了解了吗? 在一项非常不科学的调查中,在过去几周里,我用以下问题引诱我的朋友们很生气:“那么你对抗氧化剂有什么看法?” 一般来说,共识似乎仍然是,在感冒之前补充维生素 C 是个好主意。

“最好的建议是吃含有多种抗氧化剂的适当饮食,但不要过度,”罗伯特·克罗斯说,“只有在缺乏抗氧化剂的情况下,抗氧化剂补充剂才是合理的,”他解释说。研究仍在继续。支持这个想法——最佳健康来自节制和平衡。但我们真的会接受节制吗?

凯瑟琳·普莱斯 (Catherine Price) 撰写了《维生素:我们对营养完美的执着追求》一书。 (2 月 24 日可用)

“我们想要一个英雄和一个恶棍,”她在电话中告诉我。 “但实际上更多的是关于平衡。 有时 [antioxidants] 很好,有时 [they’re] 不好。 我们该怎么办?” 普莱斯指出,人们特别难以理解最新的营养建议,因为它似乎总是在变化。

“这太令人困惑了。 它说明我们无法应对科学的不确定性。 有 30 或 40 年的专家说人造黄油对我们有好处,然后我们发现这完全是不真实的,而且还有所有这些其他问题我们没有答案,”普莱斯说。

那么,当我们理直气壮地开始宣传最新数据时,我们应该期待公众听谁的呢? 就其本质而言,科学家对任何事情都没有 100% 的把握。 但营销人员似乎 如此确定 关于他们告诉我们的一切。 不仅如此,他们的信息也很简单,让我们感觉很好:

维生素C是一种抗氧化剂。

抗氧化剂对你有好处。

喝这个,心情会好很多。

事实上,从长远来看,它可能会让你感觉更糟。 我们的细胞进行着优雅的平衡,每个成分都扮演着重要的角色:维生素、矿物质、电解质、水、自由基、其他代谢物、抗氧化剂——内源性和饮食性的。 当我们找出其中任何一个服务的特定有益角色时,很容易说:“哇,看看这东西有多重要,让我们确保人们得到一大堆!” 但这会破坏整个微妙的系统,导致一些严重的后果。

我们还有很多东西要学,但这里有一个安全的赌注:通常当某物超过每日推荐价值的 1000% 时,最好将其留在商店货架上。

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