去瘦:运动员的体脂能降到多低?

编者按 (02/08/18):鉴于 2018 年冬季奥运会将于 2 月 9 日在韩国平昌开幕,《科学美国人》将重新发布最初于 2010 年 2 月 19 日发表的以下文章。

在他的职业生涯中赢得了六枚奖牌的西雅图速滑运动员阿波罗·奥诺如果在即将到来的短道比赛中再赢得一场比赛——本周末的 1000 米比赛或 2 月 26 日的 5000 米接力赛,他将创造美国冬奥会的历史在各种报道中,大野都说他的身体状态是他一生中最好的,比 2006 年意大利都灵奥运会时的体重减轻了 5 公斤,比 2002 年盐湖城奥运会时的体重减轻了 9 公斤。 大野现在有 65 公斤几乎纯肌肉:他的身体只有 2.8% 由脂肪组成。

当然,精英运动员应该比我们其他人更苗条。 在美国,男性的平均体脂含量为 22%,女性为 32%,尽管大多数专家认为更健康的体脂含量为男性 15% 和女性 22%。 终极合身或脂肪,营养学家 Covert Bailey 的一本书。 然而,即使对于运动员来说,大野的脂肪水平也很低。

那么多低才算过低? 毕竟,脂肪对正常生理机能至关重要——它有助于支撑皮肤并保持其润滑、缓冲足部、保护神经元、储存维生素,并且是激素的组成部分。

安大略滑铁卢大学助理教授玛丽娜·穆尔扎基斯 (Marina Mourtzakis) 专门研究营养、运动和新陈代谢。 美国科学网 运动员的脂肪很瘦。

[An edited transcript of the interview follows.]

运动员是如何练出如此苗条的身材的?

达到和保持这些低水平的体脂需要很长时间。 这真的归结为平衡。 能量输入等于能量输出。 随着能量消耗的增加和热量摄入的减少,您可以调整体重以减轻体重。

他们将体脂降低到 2% 是否安全?

运动员必须摄入足量的蛋白质来维持肌肉质量,他们仍然必须摄入足量的碳水化合物来维持最佳训练强度。 如果他们正确地做到这一点,他们可以保持大量的锻炼并减少脂肪,而不会影响他们的表现。

因此,如果运动员饮食正确,2% 将是一个安全的下限。 他们应该有什么样的饮食?

肉类、鱼类、家禽和奶制品是良好的蛋白质来源。 但他们也需要摄入相当数量的碳水化合物。 当你进行高强度训练时,你会燃烧更多的碳水化合物。 当这些储备耗尽时,你的身体必须使用其他东西——这可能是脂肪,但也可能是蛋白质。 人们并不总是意识到在不失去蛋白质的情况下减掉脂肪是多么困难。 对于运动员来说,要保持高水平的表现和低体脂,这意味着他们必须在饮食上保持良好的平衡,以保持健康。

运动员应该不断努力减掉体脂吗?

运动员不应在大型比赛前三到四个月“节食”。 到比赛日期到来时,它们的重量应该是稳定的。 如果运动员以此为目标,体重的任何变化都会在训练中更早发生,以避免出现性能问题和潜在的伤害。

低于正常的体脂水平在身体上是可取的吗?

这实际上取决于运动员所从事的运动。 例如,滑雪板运动员可能有正常的脂肪量,而长距离和耐力运动员 [like speed skaters, cross-country skiers and biathletes] 可能少了。

有几种技术可以估计身体脂肪成分: 皮褶测量; 生物电阻抗测试,它使用小电流来估计体内的水量,然后推断出一个肥胖的数字; 和基于水(水密度测定法)或空气(“Bod Pod”)置换的测试。 他们有多好?

他们不是很准确。 双能 X 射线吸收测定法 [DXA—the same technology used to measure bone mineral density],磁共振成像和计算机断层扫描是高度精确的——[each] 可以测量脂肪的准确度在 2% 以内。 DXA 可能在研究中最常见,因为 MRI 和 CT [which can also determine body composition] 如此昂贵且无法访问。

编者注 (2/19/10):在发表评论后对问题添加了澄清。

编者按 (2/22/10):Mourtzakis 教授想强调与极低体脂相关的风险:“虽然有些运动员有可能达到 2% 的体脂,但我当然不会支持运动员采用这种方法。达到这个范围会带来健康风险,包括增加感染和受伤的风险。这种方法通常支持不健康的饮食行为和反映紊乱饮食行为的模式。对于运动员来说,保持足够的所有常量营养素(即蛋白质)摄入尤为重要、碳水化合物和脂肪)以达到最佳性能并保持健康。”

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