三个月减肥计划三个月减20斤[多图]

健身专家为那些没有运动习惯的人预订了三个月的计划。 这是为周末假期设置的为期一周的培训内容。 您可以根据自己的时间进行一些更改。 在决定步行或慢跑的路线时,尽量选择红绿灯较少的道路,这样您身心都可以轻松顺畅地跑步。 另外,如果你在不平坦的道路上跑步,可能会摔倒或扭伤脚,所以尽量选择平坦的道路。 跑。 还可以根据自己的心情和身体状况,准备不同风景、不同距离的路线,避免“无聊”。 想跑步减肥,不知道从何下手? 跑步3个月提高体质减肥的正确方法

三个月减肥计划三个月减20斤[多图]

1.第一个月

周一尝试爬楼梯

周二快走(20-30 分钟)

尝试在星期三爬楼梯

周四快走(20-30 分钟)

周五尝试爬楼梯

周六快走(20-30 分钟)

尝试爬楼梯,周日慢跑(5分钟)

正月的重点是“走得整齐”。 尝试尽可能快地走路。 把运动带入日常生活,让你习惯运动,锻炼心肺功能。 此外,习惯爬楼梯可以提高下半身的肌肉力量和耐力。

周末,选择一天以“步行”和“慢跑”之间的速度跑五分钟。 速度基准是“如果你走得更快,那不是一个小的跑步速度……”如果有人跑不完五分钟,那么“走整齐”的速度就是“小跑到下一个红绿灯”或“跑两个电线杆之间的距离”。

第一个月最重要的目的是养成运动习惯,所以每次都以“好舒服”结束! 心情,这样可以提高“再去”和“再跑”的动力。 如果您觉得这还不够,请继续进行下一阶段。

想跑步减肥,不知道从何下手? 跑步3个月提高体质减肥的正确方法

三个月减肥计划,三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (2)

2.第二个月

周一爬楼梯

周二快走(30-40 分钟)

周三爬楼梯

周四快走(30-40 分钟)

周五爬楼梯

周六慢跑(15分钟)

周日慢跑(15分钟)

第二个月开始增加每次步行的时间、跑步的次数和时间。 如果您在阅读本书之前已经养成快步走的习惯,请从这个阶段开始。 在爬楼梯方面,和第一个月一样,尽量爬楼梯。 如果你习惯在通勤或通勤路线上爬楼梯,你也可以在公司或自己的公寓里爬楼梯,增添新的刺激,会更有效。 .

周末跑步十五分钟,比第一个月整齐地走快一点。 时速约为 8 公里。 如果换算成距离,大概可以跑两公里。 如果有人觉得“突然跑15分钟很累”,可以先从步行五分钟+跑步(十分钟)开始,然后慢慢增加跑步时间。 当你觉得这还不够时,进入下一阶段。

想跑步减肥,不知道从何下手? 跑步3个月提高体质减肥的正确方法

三个月减肥计划计划三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (3)

3.第三个月

星期一休息

周二爬楼梯

周三跑步(20 分钟)

周四步行(45-60 分钟)

周五爬楼梯

周六跑步(二十分钟)

周日跑步(20 分钟)

第三个月会如实展现走路和爬楼梯的效果,腿部肌肉会变得更强壮。 跑步增加到每周3次,每次20分钟。 或许你会觉得每小时跑八公里已经不够了。 您可能需要以 8 到 5 到 9 公里的速度跑步才能感觉舒适。 以每小时9公里的速度跑步,20分钟可以跑3公里。 直到现在,你不是一个没有经验的人,而是一个强大的跑步者。

跑步时,你的头脑会变得更清晰,你可以体验到身体前进的乐趣。

这个阶段跑步的次数和时间都增加了,所以每周要好好休息。 即使习惯了跑步,也做不好,因为在改变跑步内容的同时,能感受到身心的积极变化,是“世界首创的有效跑步瘦身法”的基本立场。

三个月减肥计划计划三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (4)

4.跑步禁忌

1.运行时间合适

最好在晚上或下午三点到五点。 很人都喜欢早上出去晨跑。 其实这个时间段不是很好,因为这个时候人处于低血糖期,剧烈运动后会消耗大量的血糖。 ,所以可能会出现低血糖。 还需要注意的是不要饭后立即跑步,最佳时间是饭后两小时。

2.跑前热身

跑步前的热身运动非常重要。 跑步前要注意膝关节、踝关节、髋关节、腕关节、颈椎和腰部。 如果没有做好热身运动,跑步时很可能会出现腿抽筋的情况。

三、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免跑步过程中的一些伤害。 很人都没有在意跑步姿势。 跑步时要注意来回摆动手臂,而不是左右摆动手臂,手臂自然摆动。 还要注意脚后跟先着地,而不是脚趾先着地。 跑步时呼吸平衡,不要喘气。

三个月减肥计划,三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (5)

5. 热身

(1) 膝关节伸展

和上一节体育课一样,先把膝盖并拢,分别顺时针和逆时针画一个圆圈。 然后打开你的膝盖,向外和向内旋转它们。

(2) 小腿伸展

将左腿向左打开,脚趾触地,然后弯曲膝盖,向上和向下伸展,然后向相反的方向再次做。 在弓步姿势中,伸展肾脏的左腿并伸直右腿,然后改变方向。 这种方法可以缓解跑步时小腿的疲劳。

(3) 大腿伸展

向后抬起小腿,保持脚趾伸直,保持紧张25秒,然后换边。 伸直双腿,然后着地并向上推大腿。 这两种方法可以放松大腿肌肉。

(4) 肩部伸展

用右手握住左手腕,将左臂靠近右侧,感受肩部肌肉的紧绷感,然后换边再试一次。 这种方法可以缓解跑步时手臂摆动造成的疲劳。 十指紧扣,掌心上下推,使肩部用力向外推出。 分别做15次。 您可以更频繁地执行此操作,以缓解长时间面对电脑的肩膀酸痛。

三个月减肥计划计划三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (6)

6. 跑步后久燃烧脂肪?

(1) 运行时间30分钟以上

运动超过30分钟后,你才会开始消耗脂肪。 每个人都应该知道糖或水消耗的真相。 所以,建议跑步减肥的朋友,选择慢跑,至少30分钟以上。

(2)运动强度约75%

对于这种强度的概念,大家应该都比较陌生。 您可以通过每分钟的脉冲数来选择合适的运行速度。 当然,还有更简单的方法。 一般运动APP有你的跑步强度,男生控制在8到1万。 米/小时,女生可以控制6到8公里/小时。

(3)跑步减肥的效果

坚持每周慢跑3~4次,每次坚持跑步30~40分钟,一周可减2~4斤左右。 当然,减肥并不是减肥的唯一标准。 标准的体脂和匀称的肌肉线条是健康减肥的标准。 长期慢跑有助于达到这些标准。

三个月减肥计划计划三个月减掉20斤。 运行计划时间表 (7)

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