如何防止膝盖磨损? 跑步前的准备很重要[多图]

很人一旦决定要跑,就会想“最好还是去晒晒太阳吧!” 突然开始狂奔,但仅仅跑了几圈,膝盖和脚踝就开始疼,开始担心“跑起来真的好吗……”,最后燃烧起来的热情一下子就消退了。甚至如果一个没有运动习惯的人先走路,稍微运动后开始跑步,第一次跑步时,他的脚可能还是会感受到前所未有的冲击。

如何防止膝盖磨损? 跑步前的准备很重要[多图]

1.运行前测试

即使你认为“有点痛,但你可以忍受”,你带着痛跑,跑的距离和时间也无法延长,所以不会增加卡路里的消耗。 要想有效减肥,练出能跑的身材也很重要。

为了知道你是否有足够的肌肉力量跑一定的距离和时间,你可以做一个简单的测试。 只要通过了这个测试,就可以跑了,但这只是最低标准。 因此,在日常生活中,要不断地“走得敏捷”,积极爬楼梯,一点一点地延长跑步的距离和时间,才能顺利运动。 链条赋予足部力量。

如何防止膝盖磨损? 跑前准备很重要(二)

2. 站立测试法

坐在椅子上,坐得浅,双手交叉在胸前,左脚向前伸直,右脚用力慢慢起身,不使用反作用力,另一只脚同理。

至于椅子的高度,标准是男20,女30; 男性 30 名,女性 40 名; 从40到60,男女都是40。椅子越低越难。

做完这个测试,判断以下两点:

①双脚能保持平衡,完成“站立测试”。

② 即使单脚站立,也可以顺畅地穿鞋而不会晃动身体。

如何防止膝盖磨损? 跑前准备很重要(三)

3.防止膝关节训练

如果你还有足够的精力,还可以做肌肉力量训练,防止膝盖疼痛。 认为“做肌力训练麻烦又不喜欢”的人也可以试试气椅(参考204页)。 这些肌肉力量训练练习的特点是可以通过保持相同的姿势来增加负荷。

可能有人会问:“保持不动就有效吗?” 但这确实可以使平时不使用的肌肉恢复活力,从而有效锻炼足部力量。

我们的身体在锻炼时会使用其固有肌肉力量的 60-70%。 在做这些肌力训练的时候,因为要不断的发挥肌力,持续的时间越长,肌肉就会越疲劳。 结果,我们习惯睡得很沉。 运动的肌肉会知道“如果我们不开始运动,那就太迟了!” 当他们醒来时,许肌肉将开始激活。

仅仅刺激懒惰的肌肉就可以增加脚的力量,虚弱的膝盖会更稳定,但如果停止呼吸,血压会升高,所以要注意不要停止呼吸。

如何防止膝盖磨损? 跑前准备很重要(4)

4、膝盖痛吃什么

(1)吃硫酸软骨素

膝关节磨损后,医院一般会让你服用硫酸软骨素、强骨、氨基葡萄糖等药物,可以帮助你恢复关节软骨,但效果不是特别理想,而且有一定的副作用,比如脱皮、恶心、皮疹等不良反应。

(2)喝骨头萝卜汤

据说吃骨汤对膝关节软骨的恢复有一定的作用。 吃什么就该吃什么,应该源于中国人的思想。 不管原理是否科学,至少喝骨汤对身体的恢复有一定的积极作用。 骨头可以选择普通的猪骨或牛骨,搭配萝卜或海带等炖菜,趁热喝。

(3) 食用胶原蛋白

骨磨损严重。 日常生活中可以吃富含胶原蛋白的食物。 常见的有:猪蹄、橙子、葡萄、花生、鸡蛋、深海鱼、木耳、鱼皮、猪皮、牛筋、鸡翅、鸡爪、鱼翅、银耳、燕窝、甲鱼、海带、鱼肚等

如何防止膝盖磨损? 跑前准备很重要(5)

5.如何正确运行

(1)控制跑量

对于跑步量的增加,众说纷纭,比如每周不超过10%或5%。 但是,每个人的个体差异都非常大,跑量基数也不同。 单纯用百分比来控制只是一个统计结果,不是很合理。 所以每次跑步的感觉很重要。 这种感觉就是肌肉和身体有累。

对于有经验的跑者来说,在跑步量不断增加的赛前阶段,首先要感受一下,与上周一样的跑量是不是更容易一些。 如果是这样,他们觉得在任何时候都无法控制超额运行量的运行。 坐姿时应该停下来。 如果你没有感觉比上周更放松,不要选择增加你的跑步量。 在连续增加跑步量或进行3-4周的高强度训练后,设计1周的间隔,将跑步量减少到最高峰的70%左右,以便充分恢复和休息。 然后继续增加跑步量和训练强度。

对于新手来说,每两周增加一次跑步量更合理。 相当于一周提高,一周巩固成果。 并且增加不必限制刻意的比例。 注意自己的身体,当感到地面沉重或膝盖有压力时,立即停下来。

(2)减速训练

在跑量相同的情况下,速度越高,冲击力越大,对膝盖的伤害也越大。 同时,速度越高,跑步姿势就会变形。 为了提高配速和速度,无意识的双腿落地时没有弯曲,通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力,冲击直接传递到膝盖。 这也是很新跑者在跑步前2个月跑步量很少的情况下受伤的原因。 虽然每天的跑步量只有2、3公里,但我尽我所能地跑。 当肌肉保护不够强大时,我的膝盖受到了巨大的冲击。 对于长跑和耐力跑,即使是有经验的跑者,速度训练量一般也不超过总训练量的10%。 而且一般每周只有一次间歇速度训练。 而且初学者根本不需要安排速度训练。 甚至开玩笑说,马拉松成绩超过3小时30分的跑者不需要速度训练。 只要合理积累训练量,其余表现安排稳妥。

(3)调整跑步姿势

跑步姿势对膝关节的影响在NHK的纪录片《马拉松军团》中已有详细的描述。 对跑步姿势的合理控制,可以让Patrick Markau(马拉松世界纪录保持者)相比日本顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击。 虽然普通人无法达到澳门惊人的协调跑姿,但对普通跑者来说最伤膝的姿势如下:

第一个是脚着地位置在膝盖前方,导致膝关节伸直甚至锁死(每次站起来,你会发现膝关节似乎卡在了最后阶段。这是一种自然机制,以增加站立。稳定性)。 此时,相当大的前向力通过地面反馈并冲击膝关节。 因此,落地时,脚踝的位置尽量控制在膝盖正下方,或者稍微靠后。 膝盖处的弯曲会有很好的缓冲效果。

其次,足部的位置要尽量控制在前脚掌上,尤其是重心要放在前脚掌上,大脚趾和第二脚趾之间。 这个重力位置是腿部合理排列的点。 无论受力点靠近脚的外侧、内侧还是后部,都会对膝盖造成横向冲击并造成伤害。 还有就是要控制身体的稳定性,不要左右摇晃。 因为左右晃动会使重心位置在横向上不断变化,给膝盖带来横向冲击。 膝前的承重能力最强。 因此,跑步时不要过度摆动手臂和向前跨步,因为这会增加身体的不稳定性。

如何防止膝盖磨损? 跑前准备很重要(6)

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