如何选择哑铃重量? 如何选择哑铃重量?[多图]

哑铃是用于举重练习的健身器材。 举重练习可以锻炼你的胸部肌肉,让你的胸部看起来很饱满。 对于初学者来说,选择适合自己的哑铃很有必要。 那么如何选择适合自己的哑铃呢?

如何选择哑铃重量? 如何选择哑铃重量?[多图]

1.如何选择合适的哑铃

1. 购买哑铃的建议

类型:可调哑铃

体重:男性2kg-20kg; 女性1kg-10kg。

可调哑铃,调节铃铛来调节重量。

肯定有朋友会问,真的有必要这么重吗? 两个20公斤,我可能都抬不起来,所以我根本不会用它们来训练。 这个重量肯定是需要的,训练需要的重量也要根据目标肌群和动作来调整。 健身过程中,训练重量至少应在20%~35%1RM以上,才能对增肌减脂训练产生一定的效果。

rm代表相对重量,8rm是指你可以连续完成8次的重量,或者说你可以连续完成8次的最大重量。 前提是行动的标准,不要乘虚而入。

一般来说,使用1-5rm的重量增加最大力量,增加肌肉6-12rm,减脂15-20rm。 每组都筋疲力尽。 (但对于新生,我们总是说 8-12RM,每组 10 次。)

尤其对于女性来说,如果要练胸和臀部,这些大肌肉群,没有一定的重量刺激,是不会有太大的训练效果的。 就像我们的臀部和腿部,每天带着几十公斤的重量(重量)跑步、跳跃、走路,它们受到的瞬时冲击力可能是自身体重的几倍到十倍。 但是在锻炼的时候,带一个2斤的矿泉水瓶,想有效地锻炼一下。 太小看不起了!

很人一开始觉得10kg的哑铃太重,举不起来。 我们可以检查一下是否有没有掌握发力和训练的方法。 不一定是肌肉力量不足以举起10kg哑铃。 如果你用正确的方式练习,你很快就会发现,在一两周内,10公斤并不一定足够。

此外,市面上还有可以拉长调整成小杠铃的品种。 这也不错,因为哑铃和杠铃在某些肌肉群的训练效果上存在差异。

(1)可调节成杠铃的哑铃

如果家里有足够的空间,可以买些哑铃。 运动课或HIIT最好选择一个或两个较小的海绵哑铃,外加一对可调节的哑铃进行一般力量训练。

(2)海绵哑铃适合有氧运动增加重量

购买对哑铃的建议: 一对海绵哑铃:做练习或HIIT; 一对可调节的哑铃:做力量训练。 至于某一种训练,号称比传统训练高出数倍。

上面提到的“可调”哑铃是不能代替普通哑铃的!

2. 哑铃,如何选择材质

哑铃壳材质也比较,市面上常见的有电镀、烤漆、封装、浸渍、海绵等。 一般来说,我更喜欢购买电镀或烤漆的,没有刺鼻的气味,体积小,不易生锈。 唯一的问题是它们很容易划伤地板或撞到桌椅。

包胶和浸胶的哑铃价格便宜且容易闻,贵的不划算。 优点是外层有橡胶保护,不会损坏地板。 如果您有这方面的顾虑,可以考虑。

海绵哑铃外面有一层海绵垫,看起来安全无害,不会撞到家具,但问题是重量小,一般只适合HIIT或非常小的肌肉训练.

(1)哑铃材质对比:

电镀、烤漆:无味,易划伤地板。

包胶浸胶:便宜有味道,性价比高。

海绵:安全无害,重量太小。

3.应该用什么动作和少重量

我不在乎哑铃的重量。 其实我更关心的是运动时如何根据动作选择合适的重量。 动作的肌群和目的不同,应该选择的重量也不同。

一般来说,躯干肌肉、主要肌肉、下肢和关节的锻炼使用相对较重的训练重量。 比如深蹲、硬拉等,有训练经验的基本都在150kg以上,而上半身的大肌肉群,比如卧推、高位下拉等,也可以上到100kg。

手臂、肩关节等小端肌群,或者单个关节的动作,使用的重量比较小,因为肌群力量小,没有其他肌肉帮助。 比如肱二头肌弯举、手臂屈伸等。一般能在卧推上练100kg的人,弯举可以用10kg。

另外,姿势矫正训练和一些容易受伤的部位,应该用较小的重量来练习,以免受伤。

4. 适合初学者的推荐重量

百分比重量是指占哑铃最大重量的百分比。 男孩哑铃最大重量按20kg计算,女孩哑铃最大重量按10kg计算。

如何选择哑铃重量? 如何选择哑铃重量?  (2)

2、哑铃的正确锻炼方法

1、哑铃锻炼方法——胸肌

动作一:平哑铃推胸

动作二:上斜哑铃飞翔

动作三、抱铃俯卧撑

动作4:上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

2、哑铃锻炼方法——肩部肌肉

动作一:坐姿哑铃推肩

动作二,俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧举

动作四:直立哑铃胸拉

动作5、举起哑铃耸肩

3、哑铃锻炼法——背部肌肉

动作一,引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三,俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

四、哑铃锻炼方法——手臂肌肉

动作一:手臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、背部哑铃臂屈伸

动作四、跪姿、单臂哑铃屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五、哑铃锻炼方法——腿部肌肉

动作一:俯卧负重腿弯举

动作二、坐式负重腿屈伸

动作三:哑铃弓步深蹲

动作四、哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六、哑铃锻炼方法——腹肌

动作一:直立哑铃身体屈曲

动作二,实腿仰卧起坐

动作三,上斜仰卧抬腿

如何选择哑铃重量? 如何选择哑铃重量?  (3)

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