为什么跑步时膝盖会痛? 跑步时膝盖疼怎么办?[图]

现在很人都缺乏运动,导致身体肌肉退化。 这行不通! 运动是增强体质最安全的方式,对身体有很好处。 我没有决定去跑步,但我发现我跑步的时候膝盖疼。 怎么了?

为什么跑步时膝盖会痛? 跑步时膝盖疼怎么办?[图]

1.跑步时膝盖疼痛的原因

很腿部运动损伤的根本原因其实是臀部不强壮造成的,而“髂胫束综合症”是跑步者膝盖疼痛的常见原因。 通常有髂胫束综合征的跑者有特殊的臀部肌肉力量。 虚弱的。 所以,预防运动损伤,关键是加强臀部肌肉!

慢跑虽然主要靠腿部带动,但长期慢跑需要臀部肌肉支撑大腿。 臀部肌肉足够强壮,可以让腿部肌肉在跑步时更加耐用。 由于现代人久坐的关系,使用臀部肌肉的机会减少,导致臀部肌肉越来越弱。 如果臀部和腿部的肌肉不够强壮,则在跑步时需要依靠辅助肌肉和韧带。 支撑,时间长了容易造成“髂胫束紧张”。

跑到膝盖疼,原来是“髂胫束综合症”。

林口长庚纪念医院康复科住院医师王思恒(Dr. Scott)表示,“髂胫束综合征”(Iliotibial band syndrome)是跑步者膝关节疼痛的常见原因。 这种疾病的危险因素包括:跑远、跑下坡和不良的跑步姿势。

以往一些学者的研究中,意外地发现患有髂胫束综合症的跑者臀部肌肉特别薄弱。 臀部是人体最大的肌肉。 除了在走路和跑步时推动身体向前,臀部也是保持身体姿势的重要因素。 当我们走路时,臀中肌必须收缩以保持骨盆水平。 当臀中肌较弱时,骨盆会向一侧倾斜。

“髂胫束综合征”(Iliotibial band syndrome)是跑步者膝关节疼痛的常见原因。 这种疾病的危险因素包括跑远、下坡和不良的跑步姿势。

2、跑步时膝盖疼怎么办?

1.锻炼增强臀中肌,有助于缓解“髂胫束综合症”

如果臀中肌在跑步时不能很好地工作,会发生什么? 其他肌肉和软组织必须代替懒惰的同事,做一些平时不使用的工作。 这时候髂胫束会被牵拉、紧绷、过度摩擦,久而久之就会引起炎症,引起疼痛症状。

过去,一些研究发现,髂胫束综合征患者通过康复训练来增强臀中肌。 结果,他们的疼痛在 6 周后消失了。

长期慢跑需要臀部肌肉支撑大腿,而臀部肌肉足够强壮,可以让腿部肌肉在跑步时更加持久。

2、解决髂胫束综合症,拉伸+滚轮放松髂胫束

那么在跑步前,如何放松过紧的髂胫束呢? 王思恒医生指出,跑步前可以使用伸展运动和滚轴放松髂胫束。 例如下面左侧的伸展运动。 下右侧使用泡沫轴通过身体的重量放松髂胫束。

提醒大家,这些练习可以暂时缓解髂胫束的紧绷感,但如果姿势不纠正,疼痛很快就会回来。

3.加强臀部肌肉和大腿的背部肌肉

动作一、翻盖

侧身躺在合适的垫子上,双脚弯曲。 保持脚底到位,上下腿向上抬起,上下腿像蛤壳一样伸展。

小提醒:当你这样做时,你会感觉到臀部上侧的收缩。 当姿势正确时,你会感觉肌肉酸溜溜的!

动作2,侧卧,大腿向外伸展

先将双脚并拢,然后外展上脚,收缩臀中肌以抵抗重力。

动作三、骨盆上提

单脚踩在训练板上,利用臀中肌的力量将空侧的骨盆抬起几秒钟,换边做同样的动作。

小提醒:臀中肌的重要作用是在走路和跑步时保持骨盆的稳定性。 因此,单脚站立的训练是挑战臀中肌的最佳方式。

动作4、一脚硬举

这是我个人非常喜欢的一项运动。 我同时训练臀部肌肉和大腿背部肌肉,也会对脚底肌肉有很大的挑战(做完就知道为什么了)。

动作:双手各握一个壶铃(但不是一开始),身体前倾,一只脚悬空,向后抬起。 保持身体在一条直线上几秒钟。 换边做同样的动作。

小提醒:这个动作难度比较大。 可以先不负重,再加上哑铃和壶铃,增加挑战。

4、跑前热身

1、热身时应该拉伸的主要肌肉:大腿后侧、大腿内侧、小腿、背部。

坐在地上,将右腿伸直在身体前方,弯曲左腿,贴近地面,与右腿成三角形,挺直背部,从胯部向前倾,握住右脚脚趾双手撑地,保持这个姿势30秒。 手接触脚趾时不允许有弹跳动作(不接触脚趾也没关系)。 换腿。 每条腿伸展3-5次。

弯腰,用手臂和一条腿支撑身体(脚趾伸直在地上),另一条腿弯曲在身体前方放松,重点放在支撑脚的脚趾上,脚后跟向后向下压感受小腿的背部。 肌肉收紧,保持紧张,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

以坐姿坐姿,双腿提前并拢伸直,上身前倾并用手指触碰脚趾,尽量将腹部和胸部靠近双腿,保持20秒,然后放松。 然后重复3-5次。

2.热身时需要活动的关节:肩关节、髋关节、膝关节、踝关节。

(1)肩部包裹练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,收紧腹部。 你的肩膀利用肩部肌肉的力量向后包裹 10 次,然后向前包裹 10 次。 一个肩膀左右交替前后左右各10次。

(2) 髋部摆动和伸展练习

直立,双腿分开略宽于肩宽,双腿微微弯曲,双手放在臀部。 保持上身直立,利用腰部和臀部的力量左右摆动臀部10次。 注意收紧腹部。 然后顺时针和逆时针各绕10圈。

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