跑步后可以吃什么? 你吃什么来跑步?[图]

健身跑者不仅要注意饮食控制,还需要注意补充适量的能量和营养,因为只有这样才能达到更好的健身效果。 那么,跑步后可以吃什么? 跑步补充能量吃什么比较好?

跑步后可以吃什么? 你吃什么来跑步?[图]

1.补充能量食品

(1)淡盐水

跑步过程中,身体会通过出汗、呼吸等方式流失大量水分和盐分,如果不及时补充水分,可能会造成电解质紊乱和脱水。 因此,跑步后应先加水,最好喝淡盐水。 一般跑步后休息15-20分钟后再喝水,少喝水。

(2) 流食

跑步过程中,身体会通过出汗、呼吸等方式流失大量水分和盐分,如果不及时补充水分,可能会造成电解质紊乱和脱水。 因此,跑步后应先加水,最好喝淡盐水。 一般跑步后休息15-20分钟后再喝水,少喝水。

(3)高蛋白食物

跑步后很容易感到疲倦,跑步后补充一些含蛋白质的食物,不仅有助于肌糖原恢复和肌肉合成,还有助于缓解疲劳。 如鸡蛋、瘦肉、鱼等。

(4) 含碳水化合物的食物

面条、土豆、米饭、面等碳水化合物食物,在跑步后食用,可以快速为身体补充能量,帮助身体尽快恢复。

2.跑步前吃什么

(1) 跑步前2小时

吃什么:300-400卡路里的食物,其中应该含有碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

例如:全麦意大利面配奶酪和蔬菜

燕麦片配水果和坚果

希腊酸奶、水果、坚果和燕麦。

烤鱼以及鳄梨和芒果。

花生酱和三明治。

面包、煎蛋卷和蔬菜。

避免什么:高纤维蔬菜和高脂肪食物。

西兰花、洋葱和豆类。

奶油汤、汉堡、炸薯条和冰淇淋。

(2) 跑步前1小时

吃什么:150卡路里的零食,含有易于消化的碳水化合物和蛋白质。

例如:全麦面包和坚果黄油。

香蕉和一些腰果。

全麦饼干和鹰嘴豆泥。

燕麦片放在一个小碗里。

避免什么:难以消化的食物,辛辣的食物。 例如,不要吃梨、苹果或西瓜。

(3) 跑步前15-30分钟

吃什么:小而容易消化的碳水化合物。

例如:半个香蕉

半个苹果,几片威化饼,葡萄干。

应避免的食物:大量蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪和高纤维食物。 如意大利面、奶油、奶酪。

3.运动后不要进食

(1) 高糖能量棒

相信很运动爱好者都尝试过Energy Bar,这是一种专门为运动爱好者提供的简单优质的能量食品,但是不同的能量棒所含的营养成分差别很大,比如高糖能量棒。 它含有比普通能量棒更高的糖分。

运动后虽然需要补充糖分,但目的只是为了让身体原本被运动消耗的血糖恢复到正常水平。 高糖能量棒更适合运动前食用,帮助身体在运动中获得更能量。 燃烧的卡路里。

(2)咸味零食

如果运动后吃含盐量高的食物,身体就会变得不平衡。 一个汗流浃背的身体其实需要电解质——从盐中吸收龋齿,但是一旦过量摄入盐分,你的身体就会变得臃肿。

这些余的盐就像门一样,可以防止体内余的水分被排出。

(3) 蔬菜

看到名单上的蔬菜很惊讶,虽然蔬菜可以为你提供足够的健康营养。 然而,身体在运动后暂时不需要它们。 与这些营养素相比,身体需要可以直接转化为能量的食物。

这个时候,蛋白质和碳水化合物才是你需要的更。 蛋白质可以帮助肌肉恢复,而碳水化合物可以维持体内的新陈代谢水平。

当然,如果实在不喜欢蔬菜,也可以选择准备一些食物,比如酸奶、坚果、黄油等,混入蔬菜中食用。 这样不仅能满足你吃蔬菜的要求,你的身体也能得到它真正需要的能量。

(4) 面包

面包其实就是淀粉。 淀粉进入人体后变成糖。 然后……没有了,这都是面包。 你仍然需要的电解质和蛋白质都被你忽略了。

所以如果你在运动后仍然选择面包作为辅食,那么记得远离白面包,选择全麦面包加一点坚果或香蕉来补充你身体的营养需求。

(5) 果汁

你可能觉得果汁应该更好喝,尤其是鲜榨的,有营养啊

事实上,事实并非如此。 想象一下,在榨汁时,将几个橙子或 3 或 4 种不同的水果塞进榨汁机。 结果是创造出一种含糖量极高的怪物级饮料。

这是一个很棒的果汁替代品供每个人选择。 方法也很简单:把杏仁和脱脂牛奶混合到榨汁机里,做成一杯杏仁奶。 或者更简单的方法是选择一杯绿茶。

(6) 甜甜圈和糕点

这种食物能上榜其实毫无悬念。 甜甜圈和大数糕点食品都富含高饱和脂肪。 这些脂肪进入体内的唯一作用是阻塞动脉。 而对于帮助身体恢复能量,它们根本没有帮助。

您可以选择全麦吐司和花生酱的组合作为锻炼后的“糕点”。

(7) 熏肉等加工肉类

熏肉等加工肉类对身体的危害比你想象的要大,因为这些食物实际上高脂肪高盐。

高脂肪食物会减慢消化系统。 乍一看,这听起来像是一个有利条件。 事实上,这对锻炼身体的人来说并不好。 运动后身体虚弱,需要大量蛋白质和复合碳水化合物来修复疲劳的肌肉。 .

如果此时选择加工肉类,不仅身体无法获得必要的营养,而且脂肪含量高,还会阻碍身体对其他营养的吸收利用。

(8) 炒鸡蛋

一般来说,鸡蛋是一种极好的适合健身后食用的食物。 鸡蛋中所含的蛋白质和胆碱是人体运动后需要摄取的营养物质。

然而,一旦鸡蛋经过炒熟处理,食用油会给你带来额外的饱和脂肪。 而且,在高温煎炸下,鸡蛋中的营养元素会大量流失,原本含有的营养成分也很容易被破坏。

正确做法:应该是煮熟的鸡蛋,这种加工方式可以最大程度的保留鸡蛋的营养,因为蛋壳保护了它们不受伤害。

(9) 苏打水和果汁饮料

首先,无论何时何地都应禁止苏打水,尤其是运动后。

苏打水含有大量的单糖,没有任何营养价值。 更何况,一罐苏打水的含糖量几乎超过10袋咖啡糖; 另一种饮料——果汁也是如此。 案件。

(10) 比萨

披萨和奶酪堪称硬兄弟,大量的饱和脂肪足够你吃一整天。 无论是奶酪还是比萨,都含有极高的盐分,营养价值极低。 然而,正宗的地中海薄饼和比萨绝对是美味健康食品的首选。

(11) 烤薄饼

任何尝试过烤煎饼的人都一定被它柔软甜美的味道所吸引。

但是看看做煎饼的原料——细白面粉、黄油、糖浆、糖粉,这些会让你的血糖在一小时内升到令人尴尬的高水平。

正确的选择:应该是健康食品,如水果、全麦面包、燕麦片、荞麦、坚果等。

(12) 奶酪

虽然偶尔食用奶酪作为休闲零食是无害的,但作为运动后的能量餐并不合适。

奶酪中最大的两种物质是饱和脂肪和盐。 这两种物质进入急需补充能量的身体,就像名车用劣质汽油一样。 尽管汽车确实可以从中获得燃料,但其本质仍然是在伤害您的发动机。

正确方法:还是要补充优质能量,同时补充一些钠元素,它们可以帮助身体减少蛋白质的流失,帮助肌肉恢复。

(13) 糖果和巧克力

一般来说,糖果总是一种应该限制的食物,尤其是对于刚运动完的身体来说,糖分,营养不足,更是一种罪过。

白巧克力经过人工加工后,失去了巧克力原有的大部分营养,只剩下添加的糖分。 黑巧克力正好相反。 它含有抗炎和抗氧化剂,这对于运动后的肌肉恢复至关重要。

所以下次记得不要选择黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力。

(14) 谷物

谷物食品有时会令人困惑。 其中一些含糖量高,而另一些则是健康的。

饼干是一本非常典型的负面教科书。 看看成分表就知道了。 虽然它是由小麦粉组成的,但这些小麦粉已经被现代食品工业加工成低纤维高糖的不健康食品,更不用说饼干了。 含有天然谷物中常见的维生素和矿物质。 应该尝试的健康谷物包括低糖谷物、天然小麦等健身后食用的谷物。

(15) 炸薯条

炸薯条堪称完全垃圾食品,饱和脂肪、淀粉、蛋白质含量都为零。 您的身体根本无法从炸薯条中受益。 它唯一吸引你的可能是它的香脆口感。

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