健身初期如何锻炼? 健身周计划表[图]

越来越的人选择健身,但是刚开始健身的时候却不知从何下手。 他们有点困惑。 想要拥有好身材,就必须制定健身计划。 让我们向您介绍一周的健身。 时间表供健身专业人士参考。

健身初期如何锻炼? 健身周计划表[图]

1. 一周健身计划

第 1 天:乳房训练

1、平板卧推,做四组较重的重量,每组8-12次,根据个人因素确定重量是否合适。

2. 上斜卧推,四组或双杠双臂屈伸,四组。

3.卧鸟,四组或夹胸,四组。

第 2 天:背部练习

1.颈后引体向上四组或颈前引体向上四组。

2.站立划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.拉胸,四组或耸肩,四组。

第 3 天:训练腿部

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3. 踮起脚尖,四组。

第 4 天:练习肱三头肌

1.四组窄卧推。

2.站立肘部下压,四组或仰卧手臂屈伸,四组。

3.屈伸伸臂,四组。

第 5 天:练习二头肌

1. 站立臂弯举,四组。

2. 正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3. 卷棒,两套。

第 6 天:肩部训练

1. 前颈推举,四组。

2.颈背按压,四组。

3.立鸟,四组。

4.直立鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧,抬起双腿,六组。

3.慢跑,半小时。

2. 女生健身房锻炼计划

1.每周去健身房3次

大数去健身房锻炼的女孩都是那些通常工作时间紧张的人。 由于工作时间的限制,他们通常在下班后或周末去锻炼。 其实我们不需要每天都去健身房,因为健身是一个循序渐进的过程。 不管是单纯为了减肥还是为了强身健体,健身都是一个长期的训练过程,所以一周去3次就够了。

2. 变速跑半小时减脂

我们每次去健身房做的第一件事就是在跑步机上跑一会儿。 大数人跑步 20 到 30 分钟,大数人以恒定速度跑步。 不过,其实恒速跑减脂的效率并不是很高,一般最好是变速跑,这样减脂效率更高。 变速运行实际上分为几个阶段。 首先,我们需要进行8分钟的快走热身,然后开始变速跑。 变速跑步是每分钟变速。 在一分钟内,前 30 秒为 7.5 公里/小时,中间 20 秒为 11 公里。 /h,最近10秒内最快14公里/小时。 这个循环持续 30 分钟。 停车后,可以慢走几分钟。 这种变速跑的燃脂效果非常好。

3. 拉伸半小时

在我们跑完之后,我们不能只是休息一下来完成锻炼。 跑步后最好做一些伸展运动。 在健身房里,一般都有拉伸器材。 一般来说,不管是什么伸展运动,我们都可以按照一共三组来做,一组做15到20次。 拉伸半小时就够了。 如果健身房有其他活动,比如瑜伽,也可以参加。

3.哑铃一周健身计划

1. 每周 3~5 次

每周锻炼1-2次虽然可以提高身体机能,但由于时间太短,健身效果无法持续积累,对增强体质的作用不大。 如果每周锻炼6-7次,就会有充足的锻炼时间。 但是,由于肌肉长期处于紧张和破坏状态,不能很好地放松和修复,反而得不到好的效果。 因此,每周运动3~5次最为合适,中间穿插休息,既能有效锻炼,又能给肌肉时间缓解和修复。

2. 哑铃每周计划

哑铃健身的目的是减脂增肌。 您可以在一周中的每一天专注于身体的某个部位。 这里有一个为期一周的哑铃健身计划,仅供参考,具体的计划需要根据自己的需要而定。 周一可以用哑铃锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞翔等动作可以很好地锻炼胸肌; 周二休息; 周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、前臂举、哑铃侧举等动作可以很好的促进肩臂肌肉的生长; 周四休息; 周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等运动可以很好地帮助背阔肌生长; 周六休息; 每周可以做一次郑燕哑铃练习,促进体内脂肪燃烧。

3.搭配合理的饮食

如果你想增肌,你必须吃对的东西。

(1)碳水化合物:如糙米、紫米、玉米、红薯、燕麦等。碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

(2)蛋白质:要想肌肉长得快,就必须有蛋白质。 吃高蛋白低脂肪的食物,如牛肉、鸡胸肉、鱼、虾等。

(3)新鲜蔬果不可少,水是我们健身的必需品。

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