拉伸有什么好处? 多做伸展运动有什么好处?[图]

通常我们做的运动比较,比如跑步、瑜伽、有氧运动等,很简单,不需要很专业的器械。 运动前后,很人都忽略了运动前的热身运动,比如伸展运动,做一些伸展运动。 伸展运动可以减少高强度运动损伤的可能性,那么伸展运动有什么好处呢?

拉伸有什么好处? 多做伸展运动有什么好处?[图]

1.拉伸的好处

1.促进血液循环

如果您从事需要经常站起来的职业,或者长时间行走后,您可以通过伸展运动来预防肌肉痉挛和静脉曲张。 此外,运动前的拉伸也能在一定程度上帮助提高运动效果,尤其是核心训练的增肌效果。

2. 提高身体柔韧性

伸展运动可以将很少锻炼到的大腿内侧和腰腹部肌肉活动起来,从而增强肌肉弹性,提高身体的柔韧性和柔韧性。

3.预防肌肉酸痛

运动后做一些伸展运动,不仅可以放松肌肉,还可以避免酸痛的出现。 运动后进行低强度的伸展运动,可以刺激肌肉收缩,帮助尿酸更快地代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。

4. 改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作,容易造成肩颈肌肉僵硬酸痛。 除了按摩外,还可以尝试通过拉伸来促进血液循环,缓解肌肉僵硬。

5.保持身材

城市白领大久坐,缺乏运动。 随着时间的推移,它们会逐渐失去形状。 每1-2小时做一些简单的伸展运动,有助于保持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等体型问题。

2.如何做伸展运动

1、头颈部:右手举过头顶,头向右拉,复位,重复数次,换左手重复动作。

2.肩:左手将伸直的右手向上提平,向左伸展,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸练习。

4.二头肌:水平抬起一侧,双手抓住墙角或任何足够高的支撑物,转动上身,保持10-15秒。

5.肱三头肌:一只手抓住另一个肘关节,轻轻推过身体,直到手接触到背部。

6、臀部肌肉:将左腿放在右腿上,保持弯曲。 用左腿触碰胸部,将身体向左扭转,然后看向左肩。

7、大腿外侧:伸展的大腿向后斜伸,小腿和脚外侧着地,另一条大腿在前弓步屈曲,支撑膝关节。 拉伸时,身体的重心转移到拉伸的一侧。

8.腘绳肌:平躺,单腿向上推,另一条腿弯曲,脚底着地。 在直脚周围放一条毛巾,轻轻拉下毛巾,同时将毛巾向上推到脚底。

9. 股四头肌:单脚站立,身体保持直立。 用一只手扶住墙壁以保持平衡。 用另一只手向上拉同侧的脚趾。

10.小腿:一条腿向前迈一大步,另一条腿不动,身体向前压。

11.上背部:直立,双手抓住与腹部同高的扶手,拱起并反复下压。

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱小腿,尽量向胸部伸展。 重复 10 次,每次 30 秒。

三、运动前后的饮食注意事项

运动前选择一个

空腹运动不好,因为饥饿运动会加速肌肉中的蛋白质消耗。 建议您在运动前半小时至一小时内吃一顿低血糖的清淡餐,既可以提供运动所需的能量,又可以避免血糖快速升高。 可以选择南瓜、红薯、燕麦等富含纤维的低升糖主食,搭配无糖豆浆、茶叶蛋、低脂高蛋白等清淡食物。

运动前选项二

研究表明,适量的咖啡因可以提高脂肪燃烧的速度,运动前可以喝一杯不含黄油球的无糖咖啡,有利于减少体内脂肪。 但容易失眠、心悸的人不宜喝咖啡,以免造成身体不适。

运动后选择一个

研究表明,运动后一小时内补充足够的蛋白质,不仅可以防止体重增加,还有助于修复肌肉组织,恢复体力,提高基础代谢效率,帮助热量消耗。 运动后心跳恢复正常后,可选择高蛋白饮料、煮鸡蛋、鸡胸肉、坚果等,可搭配高纤维食物,如各种蔬菜、面包麦片或水果。

运动后选项二

运动后一小时内,可以喝适量的白开水,补充流失的余水分,可以减少一些饥饿感。 运动一小时后,如果您仍然感到饥饿,请少吃全谷物。 这有利于脂肪燃烧,可以让你更好地减肥。 如果想提高细胞代谢效率,还可以补充一些富含胶原蛋白的食物,如鱼皮、鸡蛋、鲜奶等。

运动后选择三

运动后应避免饮用含咖啡因的营养饮品,如茶、苏打水、咖啡等,因为咖啡因利尿,会使身体水分不足。 汽水虽然可以增加糖分和水分,但不适合运动后饮用。 大人小孩最好不要喝。

运动后选择四

运动后约一小时后进食。 运动后宜接受流质食物或各种饮料,可同时补充体内水分。 如果运动两个小时后还没有正常进餐,可以吃些固体食物,以补充蛋白质和糖分。 例如,一杯牛奶和两片涂上少许果酱的面包,一个酸奶加两个水果,500毫升纯果汁,一杯牛奶加两个水果,三个苹果或橙子等。

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