如何从跑步膝中恢复? 如何从跑步膝痛中恢复[图]

跑步膝是常年跑步的人容易出现的一种症状,即常年跑步其实会导致膝关节劳损,而且膝关节劳损需要一个恢复的过程。 那么,如何治疗和康复跑步膝痛呢?

如何从跑步膝中恢复? 如何从跑步膝痛中恢复[图]

1. 用冰镇痛

冰敷具有消肿止痛的作用。 它可以用于跑步以缓解膝盖疼痛的症状。 但是,冰敷只能作为应急处理,不能作为常规的恢复方法,因为反复冷刺激和血管收缩不利于损伤。 修理。

2.主要是需要休息

跑步时膝盖会痛,但一般休息后会缓解。 这只能用作从疼痛中恢复的一种方式。 因为休息并不能解决跑步膝盖的问题,所以当你恢复跑步时,可能会再次出现膝盖疼痛。 所以除了休息,其他方法都可以帮助恢复。

3.泡沫轴放松运动

右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧的髋关节上,弯曲右肘支撑在头前; 左肘微弯,支撑于胸前地面。 伸直右腿,将左腿髋膝弯曲90度,支撑在右腿前方,脚掌着地。 然后用力右手和左腿使身体向上移动,使泡沫轴滚动到靠近膝关节的位置。

注意:保持腹部收紧,背部挺直,不要抬起右肩。

4、靠墙蹲

保持上半身直立,保持头部直立,背部紧贴墙壁,双脚分开与肩同宽,脚趾向前伸直。 背靠墙慢慢滑下,让身体和大腿、大腿和小腿成90度左右的角度,每次20秒,交替进行。 需要注意的是,膝盖不能超过脚趾,因为那样会给膝盖带来更大的压力。

靠墙蹲对膝关节的保养,以及膝关节周围肌肉和韧带损伤都有很好的康复效果,可以帮助跑步膝的恢复。

5.髂胫束拉伸运动

站在墙边,受伤的腿在里面,一只手靠在墙上作为支撑。 将未受伤腿交叉在受伤腿前,保持受伤下肢足部稳定。 将你的内臀部向墙壁倾斜,并尽可能地接触墙壁。 注意保持双脚紧贴地面,然后保持伸展姿势15-30秒。 反复重复后,交换双腿的位置,继续锻炼。

6. 侧卧直腿

侧卧,单腿后伸,尽量抬到最高点,然后控制慢慢下落,不着地。 注意保持骨盆静止,脚趾朝前,不要向上转动。 1组16次,完成2-3组。

7、仰卧的锻炼

仰卧可以很好地锻炼大腿背部肌肉和臀肌。 这两块肌肉是跑步和推地的主要肌肉。 训练他们可以有效地减轻髂胫束的压力,帮助缓解跑步膝。

躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚后跟贴近臀部,勾住脚趾,以上背部和脚后跟为支撑点,尽量将臀部抬高。 ,16次为一组,做2-3组。

8.可以做侧臀桥运动

侧卧,双肘撑地,用臀部将躯干抬起成一条直线,然后慢慢回到初始位置,但臀部不要着地,保持骨盆稳定,保持你的背挺直。 在一侧做大约 20 次,做 2-3 组。

9. 也可以单腿蹲

单腿练习可以有效训练下肢的稳定性。 慢慢蹲下,直到膝关节呈45度左右。 同时注意报纸的背部挺直和骨盆的中立位置。 下蹲和起立的动作要放松和控制,下蹲时膝盖的方向要与脚尖的方向一致。 扣上。 在做 2-3 组的同时做大约 12 次。

10.正确的跑步方式

1)脚的外弓先着地(包括脚后跟的外侧一起),而不是脚后跟先着地。 有时,前脚掌也可以先着地,但脚后跟不会先着地。

2)摆腿要向后勾住腿(小腿靠近大腿后侧),这是为了增加步幅。

3)推拉腿送臀部,让髋关节自然旋转,只需将腿伸直,臀部收紧即可。

4) 手臂摆动从来没有被激活过。 看起来手臂摆动实际上只是躯干旋转带动肩关节旋转。 手臂的位置可以将肘部弯曲在胸部或悬挂在身体两侧。

5)跑步时收紧小腹和臀部,避免长时间腰膝酸痛。

6)胸式呼吸(但斜肌在跑步时参与呼吸)

7) 重心稍前倾,头颈下巴后缩,头部向前看,不要左右摇晃。

8)每一步的飞行时间要短,脚掌向前顶着地面。

9) 可能会有酸痛,但你必须接受它。 接受它就是敞开心扉,敞开心扉疼痛会让你远离

10)控制跑步的强度有点累,但你可以坚持下去,不要一下子把自己炸掉。

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