划船机的正确动作是什么? 划船机的锻炼方法[图]

划船机是健身房里非常常见的健身器材。 它适合女性和男性。 它可以调动全身肌肉,进行全方位的锻炼。 健身减肥的效果非常好。 但是,划船机在使用方法上有一个缺点。 很难掌握。 有些人错误的锻炼方法不仅没有用,反而可能会拉伤肌肉。 所以现在要告诉大家划船机的正确使用方法和技巧,一定要仔细看看。

划船机的正确动作是什么? 划船机的锻炼方法[图]

1.运动前热身

使用划船机锻炼前,一定要先热身,这样身体的各个部位才能更快地得到锻炼。 如慢跑、抬腿、摆腿、拉伸等,时间5-10分钟,只要让身体微微发热即可。

2、运动前的准备

1. 将脚放在踏板上,并用皮带固定,确保不会自由移动。 注意不要赤脚,因为运动时容易引起脚底疼痛。

2.握紧手柄,但不要太紧,这样容易使前臂疲劳更快。

3、运动时的正确姿势

1、开始使用划船机时,膝盖像胸部一样弯曲,上身微微前倾。 你必须抬起头和胸部,而不是弯腰驼背。

2.然后开始用力推腿使腿伸直,利用背阔肌的收缩力将把手拉到上腹部。 当双腿完全伸直时,向后倾斜以达到最佳效果。 但不要过度倾斜,容易造成背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。

3、最后伸直双臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到初始状态。

4. 运动的四个阶段

划船机除了掌握基本的运动姿势外,还可以分为入水、拉桨、出水、还桨四个阶段。

(1)进水阶段

躯干:在返回阶段后固定并保持前倾角。

上肢:放松伸直手臂,放松肩膀。

下肢:个人感觉舒适的膝关节屈曲角度,大约是小腿(胫骨)与滑轨垂直。

(2) 牵引阶段

躯干:身体角度的扩张是等待腿踢完成,与上肢一起完成提拉动作。

上肢:在画画初期,手臂的支撑更为重要。 虽然它不是主要的动力来源,但水离舞台越近,手就会弯曲,背部肌肉向后使用。 两者的合力更为重要。

下肢:脚在踏板上施加的力是打浆过程中最先开始的,也是最重要的力量来源。 因此,快速用大腿力量拉伸膝关节的角度是确定每根指腹的关键。

(3) 排水阶段

躯干:适度倾斜。

上肢:拉动肋骨下方的把手。

下肢:双腿完全伸直。

(4) 返回阶段

躯干:朝着扇叶方向适度前倾。

上肢:放松肩膀,逐渐伸直手臂。

下肢:当身体前倾结束,手臂处于放松伸直状态时,双腿慢慢弯曲膝盖。

5.时间不少于30分钟

想要获得划船机锻炼的效果,需要保证每次锻炼时间至少为30分钟。 运动开始时,可​​以做4-6组中等阻力。 每组运动10分钟,中间休息2-3分钟。 这样一来,心率就不会一路下降,随时可以准备增加强度。

六、使用注意事项

1、如果背部本身有问题,建议在使用划船机前咨询医生。

2.使肘部靠近身体,可以使手臂力量更好。

3、使用过程中,应保持背部停止。 划船时用背部和背部发力,容易导致运动损伤。

7、划船机的好处

1.更的肌肉参与

与跑步、步行或骑自行车相比,划船的好处是更的肌肉参与。 你的腿、臀部、腹部肌肉、背部、肩膀和手臂都参与了整个运动过程。 当然,和任何事情一样,实际上一定的工作量和一定的动力输出量都与你如何锻炼有关。 即使健身房使用划船机,也可以轻轻松松做到,也可以像奥运冠军一样训练。

2. 活动范围更广

健身房使用划船机进行锻炼,会使身体的主要部位达到大动作。 很其他的有氧运动都达不到这个效果。 每个划船动作都需要完全折叠和伸展手臂和腿。 想想运动过程中关节旋转角度的变化:脚踝70度,膝盖130度,臀部80度,肩肘100度。 为适应他们的个体差异,还可以增加桨的行程,以适应柔韧性好的人)

3. 关节协调和运动平衡

任何在湖边采访过真正划艇的人都会体会到这种锻炼所需的协调性和平衡性。 但即使在健身房的划船机上,大部分身体,如腿部、背部和手臂,在整个运动过程中协同工作。 运动的同步和协调不是由机器决定的,而是由椭圆装置决定的。

划船需要学习和技术——即神经肌肉募集。 学会使四肢工作以达到目标。 在健身房使用划船机,简单的说就是坐在滑垫上,握住手柄来回移动,但一定要让这个过程最有效率。 这种训练本身的价值在于功能性运动。 非常有利。

四、间歇力

划船不是一个不断运动的过程。 使用健身房划船机锻炼时,每一个动作都需要握住手柄,加速、减速、改变方向两次,不断克服惯性。 每个周期的划船力和恢复都是一个迷你间歇训练,短时间恢复之后是快速爆发力,然后不断叠加,形成长期的划船训练,可用于短距离冲刺训练和长期有氧训练。 火车。

五、可变电阻

可变阻力的美妙之处在于,无论你大年纪,都可以使用健身房划船机。 踢腿越用力,阻力越大。 不管你怎么长大,划船机的阻力都会更大。

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