运动后如何放松肌肉? 运动后要注意什么?[图]

一般来说,人们在运动前后都需要做一些肌肉放松的活动。 运动前热身是为了拉伸肌肉,避免再次运动时肌肉拉伤,运动后放松是为了放松紧绷的肌肉。 , 以免出现肌肉酸痛等症状。 运动后如何放松肌肉?

运动后如何放松肌肉? 运动后要注意什么?[图]

1.静态拉伸

静态拉伸是将肌肉和关节伸展一段时间,然后慢慢恢复,动作更加轻柔缓慢。 静态拉伸有利于提高身体的柔韧性,缓解神经肌肉紧张和腰痛,减少运动过程中肌纤维和韧带的撕裂、拉伤和断裂。 并且在大量运动后进行静态拉伸,可以减缓迟发性肌肉酸痛,有效减轻运动酸痛。

头部伸展

右手举过头顶,将头向右拉,然后回到原来的位置。 几次后,换右手重复动作。

2.肩部拉伸

双脚分开与臀部同宽站立,膝盖稍微弯曲。 然后把你的左手放在你的身体上,稍微弯曲你的肘部。 用右手固定左肘,然后将左臂向身体倾斜,直到感觉到肩部肌肉紧张,然后换右手重复。

3.胸部拉伸

双手平举,做扩胸操; 或站在稳定的支撑物旁边,将一只手放在支撑物后面,上臂和肩膀保持在同一平面上,慢慢向前推动身体,直到感觉胸部被拉伸。

4. 背部伸展

手指并拢,掌心朝外,将双手抬高至胸部高度并伸直手臂,锁定肘部并将肩膀向前推。

5. 腹部伸展

保持身体挺直,双腿并拢,收紧腹部,双手双臂并拢,向头部张开,腰部尽量向后伸展。

6.大腿拉伸

1. 背靠在长凳或其他稳定的支撑物上站立,单脚弯曲膝盖放在支撑物上,身体保持直立并抬起头,慢慢弯曲支撑脚的膝关节,身体放低直到侧大腿感觉被拉伸; 支持; 用小腿将身体向上推,然后回到原来的位置,换另一条腿重复动作。 这个伸展可以放松大腿的前部肌肉。

2. 平躺在地上,伸直双腿,如弯曲左膝,慢慢将其拉向胸部,直到感觉被拉伸,保持后脑勺与地面接触,放松并回到起始位置. 改变 进入右腿。 这个动作可以放松大腿后侧的肌肉。

3、采用坐姿,弯曲膝盖,使脚掌靠近身体,双手紧握脚掌,确保它们紧紧相对。 让你的膝盖慢慢靠近地板。 当你到达极限时,保持你的姿势几秒钟,然后回到起始位置。

7.小腿拉伸

尽量向后退一步,保持鞋底着地,后腿保持伸直,前腿弯曲,身体保持垂直。 尽可能将手臂向后拉。 保持8-12秒,换腿再做一次。

8. 摇晃练习

可摇动四肢,如摇臂、转腰、摇腿等,可放松肘、膝关节及四肢肌肉,促进血液回流,主动放松肌肉,逐渐使身体恢复到安静的状态。

9. 拍打按摩练习

可以先从远端向近端轻拍手臂、腿部、腰部、背部等局部肌肉,配合局部按摩、推拿、揉捏、按压等活动。 一般可在运动后20-30分钟或晚上睡前进行。

10.补充能量

运动后1小时内,可以吃一些易消化的水果或糖类,可以快速补充糖原,帮助身体放松和恢复。

11.用温水泡脚

用30-40度左右的温水泡脚,对心脏活动和神经系统有镇静作用,使运动后身体得到最大的放松,并有助于消除疲劳。

12.充足的睡眠

晚上运动后,确保你有足够的睡眠时间。 充足的睡眠对于消除疲劳和恢复体力极为重要。

十三、运动后注意事项

1.不要蹲着休息

蹲下休息是一种非常普遍的做法,不宜在运动后立即进行。 运动后感觉很累,很人只是蹲下或坐下,以节省体力和休息。 事实上,这是一种错误的做法。 如果在健身运动后立即蹲下休息,会阻碍下肢的血液回流,影响血液循环,加深身体疲劳。 严重时会发生重力冲击。

因此,每次运动后,应调整呼吸节律,做一些低热量的活动,比如慢走、做一些放松运动,或者干脆深呼吸,促使四肢的血液回流到心脏,这样帮助还清你的“氧气债务”。 ,加快身体素质的恢复,消除疲劳。 即使身体虚弱,也可以让同伴四处走动。

2.不宜立即停止

在剧烈运动时,血液主要集中在四肢的肌肉中。 由于四肢肌肉的强烈收缩,大量的静脉血会迅速回流到心脏,心脏再向全身输送营养的动脉血压,血液循环极快。 如果在剧烈运动后立即停下来休息,四肢的大量静脉血会淤滞在静脉中,心脏会缺血,大脑也会出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。供血不足和缺氧。 症状。 因此,剧烈运动,如长跑后逐渐转为慢跑,再步行,深呼吸几次,肌肉就会轻快地解除疲劳。

3、不要贪吃冷饮

人们经常在运动后大量出汗,尤其是在夏天。 随着大量水的消耗,他们在运动后总会感到口干和迫切需要喝水。 年轻人主要喜欢买一些冷饮来解热解渴。 保健专家告诉我们,此时人体消化系统仍处于抑制状态,消化功能低下。

如果想暂时降温解渴,大量吃冷饮,很容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,诱发胃肠道疾病。 因此,吃冷饮也是运动后不宜立即进行的行为。 这时,宜加入少量白开水或盐水。

4、不要马上吃

运动后不宜立即进行的行为包括进食,尤其是剧烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。 在它的影响下,管理内脏活动的副交感神经系统加强了对消化系统活动的抑制。 同时,在运动过程中,全身的血液重新分布,运动器官的需要供给更加集中,而腹腔内各器官的供给相对减少。 以上因素使胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。 需要在运动结束后20-30分钟恢复。 如果吃得太急,会增加消化器官的负担,引起功能障碍,甚至引发种疾病。

5、不宜立即洗冷水澡、游泳、吹空气或开空调

有人瞬间兴奋起来。 剧烈运动一结束,他们就会用电风扇把他们吹到空调房里,或者在树荫下享受凉爽的空气。 这将带走大量热量并迅速降低皮肤温度。 同时,通过神经系统的反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,降低局部抗病能力。 这样一来,寄生在上呼吸道粘膜上的细菌和病毒就会乘机繁殖,引起感冒、伤风和气管炎等疾病。 有些人在剧烈运动后立即游泳或洗冷水澡。 由于体表温度与水温相差较大,容易发生小腿抽筋。 因此,剧烈运动后应先擦干汗水,待汗水停止后再游泳或洗冷水浴。

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