肩部肌肉锻炼的动作有哪些? 肩部肌肉的八项主要运动是什么?[图]

很人都喜欢健身,尤其是肩部肌肉。 但是很人没有时间去健身房。 大数人只能通过在家做一些运动来锻炼肩部肌肉。 那么肩部肌肉锻炼有哪些呢? 行动? 肩部肌肉的八项主要运动是什么?

肩部肌肉锻炼的动作有哪些? 肩部肌肉的八项主要运动是什么?[图]

1.肩部肌肉锻炼八项动作

(1)交替举起哑铃

双脚分开与肩同宽站立,双手握住哑铃,肘部弯曲在身体前方,依次抬起一只手臂。

注意抬起时吸气伸直手臂,保持身体直立,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,上下交替,动作不要太快。

(2)向前举起哑铃

双脚分开与肩同宽站立,双手握住哑铃在身体前方,手臂伸直,拳头和眼睛相对。 然后用一只手臂举起哑铃,继续从身体前方向头顶举起。

注意在抬臂时,下降和还原时吸气和呼气。 保持身体直立,伸直手臂时用肩膀。

(3)哑铃侧举

双脚分开与肩同宽站立,双手握住哑铃在身体前方,双臂伸直,拳头向前。 锻炼时,双肩用力,双臂伸直向两侧伸直至肩高。

注意侧抬时用鼻子吸气,速度要慢一点,下放时用嘴呼气。

(4)哑铃侧举

双脚分开与肩同宽站立,双手握住哑铃在身体前方,双臂伸直,拳头向前。 锻炼时,双肩发力,双臂伸直向两侧伸直,举至头顶。

注意锻炼时手臂始终伸直,抬起后稍作停顿,收紧肩部和胸部,然后按原路线还原。

(5) 哑铃躺

仰卧在长凳上,双腿弯曲,双脚分别着地,双臂伸直放在身体两侧,双手握住一个哑铃。 然后,双臂伸直,将哑铃举在胸前,直到手臂与身体垂直。

抬起时吸气,还原时呼气,注意这个动作。

(6)杠铃背推

双脚左右站立,肘部弯曲握住杠铃,将杠铃放在颈后的肩膀上,伸直手臂将杠铃举起,放下,还原,重复练习。

请注意,您应该用宽握距握住杠铃。 举杠铃时,应伸直双手,用肩膀。

(7)在杠铃前向上提

双脚分开与肩同宽站立,双手握住杠铃在身体前方,双臂伸直,拳头和眼睛相对,然后双手从身体前方同时提起杠铃并继续将其举到头顶。

注意,抬臂时,放下时吸气,呼气。

(8)举起壶铃

双脚分开站立,身体两侧伸直下垂,双手各握一个壶铃,然后举起肘部,双臂平放,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,停止一会儿,然后慢慢降低它们。

注意上提时深吸气,下放时呼气。

2. 如何缓解肩部肌肉酸痛

(1)按摩健经穴

鉴净穴在何处:颈后凸骨与肩尾连线的中点,正对乳房,即为鉴净穴。

按摩方法:用手指按摩尖刺穴或捏尖尖穴。 注意要温和适度,注重舒适度。 不要过度用力损伤肌肉组织。

(2) 摇晃你的肩膀

方法:两人配合,被按摩人取坐姿,人侧立,握住人的手指,使人的肩关节外展,在牵引抖动的情况下做连续、小、均匀、快速的牵引上和下。 在抖动过程中可以适当增加抖动的幅度。

这样做可以帮助有效放松紧张的肩部肌肉,有效缓解肩部肌肉酸痛。

(3)摇肩关节

方法:按摩器站在被按摩者身后,用腹部固定被按摩者的身体,然后用一只手托住按摩器同侧的肘部,另一只手握住手指,使肩关节向内移动不同方向晃动,可以在更大范围内晃动。 然后按照前向下、前向上、后向上、后向下的方向进行。

这样做有助于扩大肩关节的活动范围,缓解肩部肌肉酸痛。 尤其对于肩周炎引起的肩部运动,肌肉酸痛非常有效。

(4)抬起肩关节

方法:按摩器用双手握住患者一侧手臂的腕关节,然后逐渐向上拉,增加前弯向上提的角度。

这样做可以帮助改善肩部功能,还可以帮助加速肩部肌肉中乳酸的分解,缓解肩部肌肉酸痛。

(5) 把手放在身后

方法:将双手放在身后,用一只手拉起另一只手使其内收,然后逐渐将其抬起到您感觉到的最大程度。 可以逐渐增加高度,避免肩部肌肉过度损伤。

这可以帮助缓解肩部肌肉酸痛,同时提高肩部内旋和外缩的功能。

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