运动30分钟能减肥吗? 运动20分钟能减肥吗?[图]

大家都知道运动减肥好,很人选择运动减肥。 他们也知道运动时间超过30分钟才有减肥效果。 这也是有科学证明的。 那为什么运动要达到30分钟才能减肥呢? 不能十分钟,二十分钟吗?

运动30分钟能减肥吗? 运动20分钟能减肥吗?[图]

1. 30分钟运动有利于减肥

习惯做有氧运动的人都知道,“有氧运动”必须持续30分钟以上才有效。 但为什么是“30 分钟”呢? 日本知名健身教练解释说,身体的能量来自脂肪和碳水化合物(碳水化合物)。 运动时,会先消耗大量碳水化合物,然后慢慢开始燃烧脂肪,“30分钟”意味着身体变成大量燃烧。 脂肪的时间点。

另外,在做有氧运动时,决定燃脂情况的不是时间,而是“负荷”。 大负荷的有氧运动(无论是气喘吁吁)主要消耗碳水化合物,低负荷的有氧运动(稍微加快呼吸频率和说话),但消耗脂肪。

20分钟的有氧运动有燃烧脂肪的效果

建议只要做20分钟的有氧运动,就可以达到燃烧脂肪的效果。 即使运动5分钟后休息一下,再运动5分钟,依然可以达到运动20分钟的效果。

2.快走有很好的减肥效果

至于什么类型的有氧运动可以减脂呢? 日本知名健身教练中野? 詹姆士? 修在《下半身决定你的后半生》一书中指出,高性能有氧运动是“快走法”,只要稍微改变走路的方式,就能达到更有效的油投掷效果不如跑步。

为什么“走”而不是“跑”? 原来,“走路”和“跑步”的速度界限是每小时8公里。 以跑步机为例。 如果你以每小时5公里的速度开始步行,然后慢慢增加速度,一开始是没有问题的,但是当速度超过7公里时,你会发现这就是步行的极限,而跑步相对容易。

每当初学者慢跑问我跑步的速度时,我的回答是:“每小时7-8公里”。 虽然每个人的情况不同,但基本上这是对人体负担最轻、最享受的跑步速度。

快走比跑步消耗更热量

“每小时7公里”是普通人步行速度的极限。 是最无负担、最快乐的跑步速度。 然而,令人惊奇的是,以这种速度跑步实际上会减少卡路里的消耗。 也就是说,在“每小时7公里”的前提下,“步行”比“跑步”消耗更的卡路里。

执行“快步走”,挺直背部,大步走,保持轻微的喘气速度。 这样,即使不用跑步,也能达到慢跑等有氧运动一样的效果,甚至比跑步消耗更的卡路里!

3.运动分为有氧运动和无氧运动

首先,我们要先了解“运动”对于减肥的意义。 运动可分为有氧运动(游泳、慢跑、打球、跳舞、骑自行车等)和无氧运动(重力训练、仰卧起坐等)。 前者可增强心肺功能,后者主要锻炼肌肉耐力。 做有氧运动时,我们可以呼吸更顺畅、更有规律,但做无氧运动时,呼吸没有固定的节奏,可能会经常喘气。

但是,无论是有氧运动还是无氧运动,都可以帮助增加肌肉功能,而“肌肉”在减肥过程中的作用非常重要。 只要你正确地锻炼了你的肌肉,你就不必太在意跑步机上的卡路里消耗数字; 因为增加肌肉功能的好处不会在健身器材上体现出来。

运动可以增强肌肉功能,提高体温,促进血液循环,有利于减肥。

提高体温的好处和提高脂肪燃烧效率

擅长减肥和塑身的中医张若薇说,肌肉除了保持身体的姿势和帮助我们运动外,还有一个很人不知道的功能——提高体温。 经过一段时间的运动,肌肉功能得到改善,肌肉量增加并变得更结实,体温也相应升高。 体温每升高1摄氏度,基础代谢率就会提高12%左右,体内生长激素的分泌也会增加,生长激素可以分解脂肪,帮助燃烧脂肪。

运动后,随着肌肉得到锻炼,体温升高,血液循环也得到改善。 通过一系列的生化反应,脂肪的“燃烧效应”可持续长达12小时左右。 所以,跑步机上燃烧的卡路里虽然不,但并不代表对减肥没有帮助。 只要保持正确的运动习惯,“睡觉也能瘦”确实是可以做到的!

如果想让身体快速进入燃烧脂肪的阶段,建议先进行无氧运动,再进行有氧运动。

4、无氧和有氧运动的良好结合

然而现代人生活忙碌,什么样的运动才能提高减肥效率呢? 张若薇博士建议无氧运动和有氧运动交替进行,这样可以更快达到运动效果,燃烧脂肪更高效。

由于无氧运动主要是锻炼瞬间爆发力的“快肌”群,很容易刺激生长激素的分泌。 因此,先进行无氧运动后,再进行5-10分钟的有氧运动,身体脂肪会减少。 开始燃烧了,减肥效果可以说是事半功倍。 下面教大家一个“无氧+有氧”的运动方法:在跑步机上运动30分钟。

每次使用跑步机前,将速度设置为每小时 8 公里,并连续跑步 5 分钟。 这时候跑步速度比较快,跑步会很气喘吁吁,呼吸不顺畅,属于无氧运动。 完成后,将速度调整到每小时5公里,继续跑5分钟。 这时候就是可以顺畅呼吸的慢跑,算是有氧运动。 将这两种跑步方式结合起来,就是一个“无氧+有氧”的循环。

就这样,连续3个循环,总共30分钟的运动时间,今天的减肥运动训练就完成了。 这个方法虽然看起来简单,但是减脂效果非常好,可以帮助大家更轻松的减肥!

5、健康饮食,规律作息

另一方面,张若薇博士提醒,减肥的目的是减脂增肌,才能健康有效。 切勿使用不正确的方法,例如不吃晚餐或淀粉来减肥。 否则,有可能只是减掉肌肉,而在恢复体重后补充脂肪。 减肥和反弹的恶性循环总会被逆转,那么得不偿失。 除了运动,别忘了搭配健康的饮食,保持正常的作息时间,这样瘦身效果才会快速而持久!

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