如何练习单杠? 单杠的练习方法[图]

单杠是我们常见的运动健身器材。 很人用单杠来锻炼健身,但是很健身新人不知道怎么用单杠练健身,很人不知道哪里可以练单杠。 那么单杠的练习方法是什么呢? 如何练习单杠? 如何使用单杠进行锻炼? 用单杠锻炼有什么好处?

如何练习单杠? 单杠的练习方法[图]

1、单杠的练习方法

(1) 引体向上

用单杠做引体向上是最基本的练习方法,它的姿势是:

1、双手握住单杠,双臂距离应比肩宽,背部下半部分放松,背阔肌充分伸展,两小腿自然伸直并提起一起。

2、当身体没有摆动时,用力拉杆。 在拉起的过程中,集中背阔肌的收缩力,弯曲手臂带动身体向上。 将头抬到单杠上方后,停2-3秒。 然后慢慢降低你的身体,直到你的手臂完全伸直。

(2)反握引体向上

1.站在齐腰高的单杠后面,手掌向后握住单杠,分开略宽于肩宽,双臂平行,肘部弯曲,肘关节向下。

2、双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直到整个身体与踝关节、膝关节、腰、肩关节等呈45度角地面,胸部低于单杠。

3.将身体向上拉起,使胸部靠近单杠,肩胛骨向内收缩。 短暂的停顿后,缓慢而有控制地使身体下降到起始位置。

(3)悬挂运动

双手握住单杠,向左或向右移动。 移动过程中,双腿自然下垂,用力拉单杠,注意动作快。

(4) 屈膝抬举

双手握住单杠,身体自然下垂,双腿并拢,用腹肌的力量将膝盖向上弯曲,大腿靠近胸腹部,到达“峰值收缩”位置。 然后慢慢放下双腿,回到起始位置。 上身一定要挺直,不能用力晃动。

(5) 悬吊垂直抬腿

手掌向前握住单杠,身体自然下垂,双腿并拢,上半身保持直立,肘部不要弯曲。 不要动摇和借力。 用腹部肌肉的力量将双腿伸直,尽量使双腿与地面平行或平行。 当您到达“收缩峰值”位置时,暂停一两秒钟。 然后,慢慢放下双腿,回到起始位置。

(6)单杠臂屈伸

1. 双手手掌向下握住单杠,分开略宽于肩宽。 跳起来,伸展双臂并支撑在单杠上,不要锁住肘关节,固定肩部和肘部关节,将肩膀前倾以保持平衡。

2.收紧腹部,收紧腰部,使身体大致成一条直线,臀部微微弯曲,双脚并拢。 弯曲肘部,慢慢降低身体,直到上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。 停顿片刻,然后利用胸肌和肱三头肌的收缩力将上半身向上推至起始位置。

2.单杠的好处

(1)锻炼肌肉

在练习单杠的过程中,可以很好地锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。 比如用单杠做引体向上时,可以锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉、胸部肌肉。

(2)增强臂力

在使用单杠锻炼的过程中,双手需要握住单杠作为支撑,它会承担部分身体重量。 经常锻炼可以增加手臂的力量。

(3)增强肺活量

练习单杠可以增强心肺功能,增强肺活量。 它还可以促进身体的血液循环,加速体内的新陈代谢。 经常练习单杠对心肺系统有好处。

(4) 帮助长高

使用单杠练习引体向上时,身体处于自然下垂的姿势,可以放松人体腰部和背部的肌肉。 抵抗自身重力拉力的过程,可以促进骨骼缓慢生长,有利于长高。

(5) 减肥

使用单杠进行各种运动时,可以消耗身体热量,燃烧体内余脂肪,从而达到减肥的效果。 但这对超重的人更好。

(6) 缓解骨刺痛

单杠悬吊时,脊柱会因悬吊而伸直拉长,扩大椎间隙,可加强对韧带肌肉神经根骨刺的压迫,缓解疼痛。骨刺。

(7)有利于脊椎健康

经常提起单杠有利于脊柱的健康。 可增强松弛肌肉力量,改善经常腰酸、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、胸闷等病症。

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