锻炼胸肌最好的方法是什么? 锻炼胸肌的最好方法[图]

很人都有非常明确的健身目标。 比如有的人想减肥塑形,有的人想练马甲线,有的人想练胸肌。 那么锻炼胸肌的最佳方法是什么? 锻炼胸肌的最佳方法是什么? 怎样锻炼胸肌? 练胸肌最好的方法是什么?

锻炼胸肌最好的方法是什么? 锻炼胸肌的最好方法[图]

1.锻炼胸肌的最佳方式

(1)俯卧撑

锻炼动作

1.双手撑地,双臂垂直于地面,双腿伸向身后,用手和脚尖保持平衡,保持头部、颈部、背部、臀部和腿成一条直线。 注意整个身体笔直平坦。

2. 肘部向身体外侧弯曲,身体下降至基本贴近地面,收紧腹部,使身体保持在一条直线上。 继续一秒钟,然后回到原来的姿势。

锻炼姿势:俯卧撑的基本动作也能有效锻炼整个胸肌。 俯卧撑也有高、中、低等不同形式; 宽、窄、长距离,对胸肌有较好的效果。

(2)平行杠臂屈伸

运动动作:夹住肘部,上身前倾,下巴向内收,稍微捂住胸部,运动时保持这个姿势。 动作的底部不要放得太低,以免对肩关节造成太大的压力。

运动部分:可作为练胸的热身动作,对下胸肌有较好的效果。

(3) 史密斯卧推

锻炼动作

1、调整史密斯机工作台的位置和角度。 平板卧推水平,向上斜推30度左右,向下斜推20度左右。

2、推举时杠铃的轴线保持在胸部的相应部位,握距要宽于肩宽,使胸肌得到充分的伸展和收缩。

3、当杠铃上推伸展手臂时,使胸大肌处于收缩高峰状态,停顿几秒钟。 呼吸的方法是上推时呼气,还原时吸气。

锻炼部位:胸肌

(4) 坐式卧推

锻炼动作

1、调整仪表座高度,握把高度与下胸上缘高度在一条水平线上,一定要调整好配重。

2.背部和头部紧贴仪器靠背。 托住胸腹部,向前看,双手紧紧握住把手。

3. 吸气,用胸部发力,向上推重物,同时呼气。 推到顶时,关节不要完全伸直,暂停1秒恢复。 同时吸气,当两臂成一条直线时,再次用力,重复练习。

锻炼部位:胸肌

(5)杠铃卧推

锻炼动作

1、躺在长凳上,先调整合适的杠铃重量,用宽握距握住杠铃杆,使胸大肌充分伸展,完全收缩。

2、身体躯干和胸部应直立成桥状,两肩下沉,单杠置于胸部和乳头上方1厘米处。

3.推杠铃伸展手臂时,使胸大肌处于收缩峰值状态,停顿片刻。

4.上推时呼气,还原时吸气。 注意利用胸肌发力。 不要将背部和臀部抬离地面。 双脚分开45度,平躺在地上。

锻炼部位:可锻炼整个胸大肌及胸大肌周围。

(6) 上斜杠铃卧推

锻炼动作

1. 仰卧在可调节的长凳上,头部处于高位,身体与地面呈约 35 度角。

2.将杠铃垂直向上推,直到杠铃在肩关节的垂直线上,同时使胸大肌处于收缩峰位,停顿片刻。 需要注意的是,上斜杠铃卧推是向上推,而不是向前推。

锻炼部位:锻炼胸肌的上外侧。

(7)下斜杠铃卧推

练习:仰卧在可调节的长凳上,头部低位,躯干离地面15-20度。 杠铃要垂直向上推,直到杠铃在肩关节的垂直线上,使胸部变大肌肉处于收缩峰位,停顿片刻。

锻炼部位:胸肌下部、外侧、下缘沟

(8)蝴蝶机夹胸

练习动作:

1、调整座椅高度。 蝴蝶机的手柄与肩部在同一高度,手臂微微弯曲。

2.双臂不要过度张开,不要过重,内收时停顿3秒左右,充分挤压胸大肌。

3. 吸一口气。 做的时候,保持上半身挺直。 不要使用外力。 保持肘关节向后向外,不要向上。

锻炼部位:胸大肌的分离度,也就是胸大肌的“凹槽”,让胸大肌看起来更饱满。

2.锻炼胸肌和腹肌的方法

(1) 卧推

卧推是最初锻炼胸肌的最佳方式。 可以使用杠铃、哑铃或卧推等健身器材进行锻炼。 以杠铃为例,杠铃卧推的正确方法:

平躺在椅座上,双脚平放在地面上,将杠铃放在胸前(确保左右两侧均匀保持姿势)。 向上推杠铃,直到你的手臂伸直。 停顿1-2秒后,慢慢放下杠铃,碰到胸部时停止。 重复5-7次,休息1分钟,然后再做两组。

(2)负重俯卧撑

普通的俯卧撑练习只是做,可能已经不能刺激胸肌了。 这时候可以做负重俯卧撑,也就是给肌肉增加额外的压力。 您可以系一个沙袋来增加躯干的重量。 每个动作做3组,每组15次。 做15次以上比较容易后,可以适当增加重量。

(3) 明日香

锻炼胸肌的更好方法是飞行。 您可以使用的健身器材是哑铃或拉伸机。 做哑铃飞翔练习时,正确的做法是:

仰卧,双手握住哑铃,双臂向上伸直,保持双臂微弯曲。 吸气,张开双臂,平稳地向下滑动,使肘部与肩部处于同一高度。 呼气时,将哑铃举到初始位置。 一次做3组,每组做10个以上。

(4)负重双杠运动

做负重双杠练习时,准备两个负重训练凳。 将双手放在一张长凳上,双脚交叉放在另一张长凳上。 大腿和臀部在两个长凳的中间。 加载。

保持背部挺直,降低手臂,降低躯干和臀部,弯曲肘部以降低自己,使肘部和肩膀在平坦的表面上并笔直指向背部。

伸直手臂,向后抬起身体,共做3组,每组约10次。

(5)负重仰卧起坐

增加重量做仰卧起坐可以提高锻炼腹肌的效果。 正确的方法是躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放在地上,将重物压在胸前。 这个重量可以让你一次做 12-15 个仰卧起坐。

用腹肌抬起和倾斜躯干和头部向前,使肩膀离开地面,背部不必整个抬起。 做 3 组,每组 15 次。

(6) 平板支撑

平躺在地上,伸直双腿。 用前臂抬起身体,保持肘部和肩膀在一条直线上。 用脚趾抬起身体,使双腿和躯干不接触地面,保持背部挺直。 收紧腹部肌肉,尽可能长时间地保持姿势。

(7)负重抬腿

在脚踝上系一个沙袋,平躺,双臂放在身体两侧,双腿伸直,双腿并拢,背部贴地。

抬起双腿与地面成约90度角,保持双腿伸直,然后慢慢将双腿放下至地面,做3组12次。 您也可以使用健身球代替双腿负重。 只需用脚握住健身球。

(8) 空中骑行

空中骑行可以锻炼小腹,增加基本动作的难度。 仰卧,背部、膝盖和双脚着地。 伸直左腿,保持右腿弯曲,扭转身体,将左肘伸到右膝。 右肘和左膝也可以重复这个动作。

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