锻炼胸肌和腹肌的方法有哪些? 练腹肌和胸肌最好的方法[图]

很人对自己的身材不是很满意就会去健身,很男人来健身主要是为了锻炼胸肌和腹肌,很人都希望找到锻炼腹肌和胸肌的最佳方式。 那么锻炼胸肌和腹肌的方法有哪些呢? 锻炼腹肌和胸肌的最佳方法是什么? 哪些器械可以锻炼胸腹肌?

锻炼胸肌和腹肌的方法有哪些? 练腹肌和胸肌最好的方法[图]

1.锻炼胸肌和腹肌的方法

(1) 卧推

卧推是最初锻炼胸肌的最佳方式。 可以使用杠铃、哑铃或卧推等健身器材进行锻炼。 以杠铃为例,杠铃卧推的正确方法:

平躺在椅座上,双脚平放在地面上,将杠铃放在胸前(确保左右两侧均匀保持姿势)。 向上推杠铃,直到你的手臂伸直。 停顿1-2秒后,慢慢放下杠铃,碰到胸部时停止。 重复5-7次,休息1分钟,然后再做两组。

(2)负重俯卧撑

普通的俯卧撑练习只是做,可能已经不能刺激胸肌了。 这时候可以做负重俯卧撑,也就是给肌肉增加额外的压力。 您可以系一个沙袋来增加躯干的重量。 每个动作做3组,每组15次。 做15次以上比较容易后,可以适当增加重量。

(3) 明日香

锻炼胸肌的更好方法是飞行。 您可以使用的健身器材是哑铃或拉伸机。 做哑铃飞翔练习时,正确的做法是:

仰卧,双手握住哑铃,双臂向上伸直,保持双臂微弯曲。 吸气,张开双臂,平稳地向下滑动,使肘部与肩部处于同一高度。 呼气时,将哑铃举到初始位置。 一次做3组,每组做10个以上。

(4)负重双杠运动

做负重双杠练习时,准备两个负重训练凳。 将双手放在一张长凳上,双脚交叉放在另一张长凳上。 大腿和臀部在两个长凳的中间。 加载。

保持背部挺直,降低手臂,降低躯干和臀部,弯曲肘部以降低自己,使肘部和肩膀在平坦的表面上并笔直指向背部。

伸直手臂,向后抬起身体,共做3组,每组约10次。

(5)负重仰卧起坐

增加重量做仰卧起坐可以提高锻炼腹肌的效果。 正确的方法是躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放在地上,将重物压在胸前。 这个重量可以让你一次做 12-15 个仰卧起坐。

用腹肌抬起和倾斜躯干和头部向前,使肩膀离开地面,背部不必整个抬起。 做 3 组,每组 15 次。

(6) 平板支撑

平躺在地上,伸直双腿。 用前臂抬起身体,保持肘部和肩膀在一条直线上。 用脚趾抬起身体,使双腿和躯干不接触地面,保持背部挺直。 收紧腹部肌肉,尽可能长时间地保持姿势。

(7)负重抬腿

在脚踝上系一个沙袋,平躺,双臂放在身体两侧,双腿伸直,双腿并拢,背部贴地。

抬起双腿与地面成约90度角,保持双腿伸直,然后慢慢将双腿放下至地面,做3组12次。 您也可以使用健身球代替双腿负重。 只需用脚握住健身球。

(8) 空中骑行

空中骑行可以锻炼小腹,增加基本动作的难度。 仰卧,背部、膝盖和双脚着地。 伸直左腿,保持右腿弯曲,扭转身体,将左肘伸到右膝。 右肘和左膝也可以重复这个动作。

2、锻炼胸肌和腹肌的注意事项

1、锻炼胸肌时,要注意保持腹部收紧,即收紧腹部,这样在锻炼胸肌的同时,腹肌也能得到锻炼。

2、注意增加负荷。 发现可以轻松完成一组练习后,可以考虑适当增加重量,可以增加肌肉刺激的程度。

3、锻炼方式样化。 无论是锻炼胸肌还是锻炼腹肌,都不要以同样的方式锻炼。 总是做俯卧撑或仰卧起坐。 本周你可以做俯卧撑和仰卧起坐。 下周,做双杠屈伸、杠铃卧推和平板支撑。 更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

4.同时锻炼其他肌肉。 在锻炼胸肌和腹肌的同时,还要锻炼腿部、背部、手臂等部位的肌肉,这样全身的锻炼才能让胸肌和腹肌得到更好的锻炼。

5.适当搭配有氧运动。 每周做3-5次有氧运动,比如跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等,可以帮助燃烧脂肪,让你看到肌肉线条。

3. 锻炼胸肌的器械

(1) 瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具。 在瑜伽垫上可以进行各种俯卧撑,比如扩胸俯卧撑、锁肩俯卧撑、盘腿跪地俯卧撑等,可以很好的锻炼。 胸肌。

(2) 俯卧撑架

俯卧撑架是一种辅助做俯卧撑的健身器材。 通过增加俯卧撑的难度,可以加深对胸肌的刺激,达到更好的胸肌训练效果。

(3) 健身球

您可以使用健身球做下斜俯卧撑。 双脚放在健身球上,双手撑地做俯卧撑,可以很好地锻炼胸肌。

(4) 双杠

使用双杠进行双杠支撑需要上身肌肉和核心肌群来稳定身体,可以同时刺激胸肌和肱三头肌。 尤其是身体前倾,肘部向外45度时,对胸肌的刺激作用更强。

(5) 杠铃

用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,可以很好的刺激胸大肌,锻炼胸肌的效果也比较好。

(6)哑铃

用哑铃做哑铃飞翔、哑铃卧推等动作都可以锻炼你的胸肌。 与杠铃相比,哑铃需要更的平衡和协调来控制重量,运动幅度也比较大,可以充分拉伸肌肉,增加胸肌的宽度。

4.蝴蝶机

蝴蝶机对练胸肌的分离度有较好的效果。 运动时,背部紧贴蝶形机背部,发力时用肘部。 使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果在胸大肌上,有更好的胸肌锻炼效果。

(1) 拉力赛

使用张紧器时,将两个张紧器的一端固定在高处,双手握住另一端,慢慢向中间伸展,也可以锻炼胸肌。

(2) 拉绳

在拉绳运动中,可以用拉绳做站立前推、拉绳交叉练习、负重俯卧撑、助推器俯卧撑等运动,都能很好地锻炼胸大肌。

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