练习单杠有什么好处? 单杠的好处[图]

单杠是我们日常生活中常见的健身器材。 许公园和活动中心都有单杠。 因此,很人使用单杠来锻炼。 不过,在很人眼里,单杠似乎并没有太大的健身好处。 练习单杠有什么好处? 单杠有什么好处? 单杠有什么好处? 如何使用单杠进行锻炼?

练习单杠有什么好处? 单杠的好处[图]

1.单杠的好处

(1)锻炼肌肉

在练习单杠的过程中,可以很好地锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。 比如用单杠做引体向上时,可以锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉、胸部肌肉。

(2)增强臂力

在使用单杠锻炼的过程中,双手需要握住单杠作为支撑,它会承担部分身体重量。 经常锻炼可以增加手臂的力量。

(3)增强肺活量

练习单杠可以增强心肺功能,增强肺活量。 它还可以促进身体的血液循环,加速体内的新陈代谢。 经常练习单杠对心肺系统有好处。

(4) 帮助长高

使用单杠练习引体向上时,身体处于自然下垂的姿势,可以放松人体腰部和背部的肌肉。 抵抗自身重力拉力的过程,可以促进骨骼缓慢生长,有利于长高。

(5) 减肥

使用单杠进行各种运动时,可以消耗身体热量,燃烧体内余脂肪,从而达到减肥的效果。 但这对超重的人更好。

(6) 缓解骨刺痛

单杠悬吊时,脊柱会因悬吊而伸直拉长,扩大椎间隙,可加强对韧带肌肉神经根骨刺的压迫,缓解疼痛。骨刺。

(7)有利于脊椎健康

经常提起单杠有利于脊柱的健康。 可增强松弛肌肉力量,改善经常腰酸、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、胸闷等病症。

2、单杠的练习方法

(1) 引体向上

用单杠做引体向上是最基本的练习方法,它的姿势是:

1、双手握住单杠,双臂距离应比肩宽,背部下半部分放松,背阔肌充分伸展,两小腿自然伸直并提起一起。

2、当身体没有摆动时,用力拉杆。 在拉起的过程中,集中背阔肌的收缩力,弯曲手臂带动身体向上。 将头抬到单杠上方后,停2-3秒。 然后慢慢降低你的身体,直到你的手臂完全伸直。

(2)反握引体向上

1.站在齐腰高的单杠后面,手掌向后握住单杠,分开略宽于肩宽,双臂平行,肘部弯曲,肘关节向下。

2、双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直到整个身体与踝关节、膝关节、腰、肩关节等呈45度角地面,胸部低于单杠。

3.将身体向上拉起,使胸部靠近单杠,肩胛骨向内收缩。 短暂的停顿后,缓慢而有控制地使身体下降到起始位置。

(3)悬挂运动

双手握住单杠,向左或向右移动。 移动过程中,双腿自然下垂,用力拉单杠,注意动作快。

(4) 屈膝抬举

双手握住单杠,身体自然下垂,双腿并拢,用腹肌的力量将膝盖向上弯曲,大腿靠近胸腹部,到达“峰值收缩”位置。 然后慢慢放下双腿,回到起始位置。 上身一定要挺直,不能用力晃动。

(5) 悬吊垂直抬腿

手掌向前握住单杠,身体自然下垂,双腿并拢,上半身保持直立,肘部不要弯曲。 不要动摇和借力。 用腹部肌肉的力量将双腿伸直,尽量使双腿与地面平行或平行。 当您到达“收缩峰值”位置时,暂停一两秒钟。 然后,慢慢放下双腿,回到起始位置。

(6)单杠臂屈伸

1. 双手手掌向下握住单杠,分开略宽于肩宽。 跳起来,伸展双臂并支撑在单杠上,不要锁住肘关节,固定肩部和肘部关节,将肩膀前倾以保持平衡。

2.收紧腹部,收紧腰部,使身体大致成一条直线,臀部微微弯曲,双脚并拢。 弯曲肘部,慢慢降低身体,直到上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。 停顿片刻,然后利用胸肌和肱三头肌的收缩力将上半身向上推至起始位置。

3. 单杠上哪里锻炼

(1)锻炼肩三角肌

三角肌位于肩部,呈三角形。 它的主要功能是外展肩关节。 使用单杠做各种训练动作时,对肩三角肌有锻炼作用。

(2)锻炼背部肌肉

使用单杠做引体向上、屈膝、上举等运动时,可以刺激背部肌肉,对背部肌肉,尤其是背阔肌有一定的锻炼效果。

(3)锻炼肱三头肌

肱三头肌收缩时,肘关节伸直或前臂下垂,肱三头肌放松时,使肘关节弯曲。 在单杠训练中,需要进行各种手臂弯曲动作,所以经常使用单杠练习可以锻炼肱三头肌。

(4)锻炼二头肌

二头肌的功能是肩关节屈曲、肘关节屈曲和前臂旋后。 肱二头肌收缩时,肘关节屈曲; 当二头肌放松时,肘关节伸展或前臂下垂。 这样也可以在单杠练习中很好地锻炼二头肌。

(5)锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌群,用单杠锻炼可以对它产生一定的锻炼效果,尤其是腹肌。

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