平板支撑的基本要素是什么? 平板支撑技巧[图]

平板支撑是近年来非常流行的健身项目。 由于所需的健身器材非常简单,占用的健身空间也比较小,所以很受人们的欢迎。 然而,很练习平板支撑的人后来会发现平板支撑并不像看起来那么简单。 那么平板支撑的要点是什么? 平板支撑的技巧有哪些? 木板的注意事项有哪些?

平板支撑的基本要素是什么? 平板支撑技巧[图]

1.平板支撑的要领

(1)木板支撑的作用是什么

平板支撑看似简单,但它是一项消耗体力的全身运动。 可以锻炼竖脊肌、腹直肌、腹横肌等主要肌肉,同时辅助锻炼斜方肌、菱形肌、旋转肌、内侧和后部肌肉。 三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌和腓肠肌等;

练习平板支撑时,配合跑步、快走等有氧运动,合理控制饮食,减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质的补充,除了强化肌肉,还能有效减脂,达到减肥的效果。

(2)平板支撑运动时间

主要联系人每组可以花15秒,一次做两组;

中级练习者可以每组30秒,一次做三组;

高级练习者可以每组1分钟,一次三至四组,或每组两分钟,一次两至三组。 每组的间隔时间一开始可以是半分钟,然后按照每组的练习时间进行。 随着 的增加,间隔时间也增加。

(3)平板支撑不适合人

有高血压和腰椎间盘突出症的人应该慎用木板。 患有慢性疾病的人在运动前应咨询医生,以防止病情加重。 如果有肩、腰、背等部位疼痛,建议暂时停止运动; 如有受伤、能力不足或技术动作变形,应立即停止锻炼。

2.平板支撑的好处

(1)平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看似很简单,却能让背部、腹部、下背部、臀部、内收肌、横膈膜等核心肌群得到相应的锻炼,锻炼时消耗更的体力。

(2)平板支撑锻炼颈部肌肉

由于做平板支撑时颈部要前倾,颈部肌肉也能得到有效锻炼,颈椎得到放松,对颈椎病的治疗也有一定的效果。 同时,平板支撑对心脏功能和糖代谢也有一定的好处。

(3)平板支撑锻炼腹肌

平板支撑的主要目标肌肉是腹横肌。 目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。 小肚腩的人可能会拉长腹横肌并失去一些力量,从而导致肌肉松弛。 平板支撑可以增加腹部。 横肌主动和被动收缩的能力增强腹内压,从而锻炼腹肌,缩小腰腹部尺寸。

(4) 平板支撑塑造身体线条

平板支撑不仅可以锻炼核心肌肉,还能塑造腰、腹、臀部的线条,让腰椎和颈椎暂时释放压力。 更重要的是,它可以帮助保持肩胛骨的平衡,让背部线条更具吸引力。

(5) 平板支撑燃烧脂肪

平板支撑看似简单,实则消耗体力。 可以锻炼腹直肌、腹横肌和腿部、背部和臀部的肌肉。 如果觉得无聊,还可以结合其他有氧运动,比如骑自行车、跑步等,可以更好的提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

(6)平板支撑怎么做

平板支撑动作非常简单。 身体呈俯卧位,双肘张开,与肩同宽,肘关节支撑地面。 尽量保持上臂和躯干呈90°,脚尖尽量并拢,减少支撑面积。 伸直脖子,看着它。 向前和向下,确保头部、肩部、臀部和下肢保持在同一平面,并完全收紧腹肌和盆底肌,确保脊柱处于自然生理弯曲形状,呼吸保持平稳,不要屏住呼吸,髋关节不能下坠。 或向两侧倾斜。

(7) 平板支撑一次工作长时间?

一般来说,平板支撑不会持续尽可能长的时间。 因人而异,尤其是初学者、中年人、老年人更应尽力而为。 初学者可以一次做15秒,一次做两组。 慢慢熟练后,增加练习时间。 每组30秒,一次三组,然后每组1分钟,一次三到四组的频率。 开始时,每组间隔时间为半分钟。 随着时间的增加,间隔时间也会增加。

(八)注意事项

1、做平板支撑前最好先热身十到十五分钟左右;

2、平板支撑对前臂、手腕、肩膀和脊柱的骨骼和肌肉有一定的要求。 因此,有肩背痛症状的人最好暂时进行锻炼;

3、做平板支撑时一个常见的错误姿势是在练习的时候,习惯了抬高臀部,或者足弓、上臂、前臂不垂直。 很人在运动开始时往往会不由自主地下沉,这很容易导致腰椎病。 受伤; 练习时重心太靠后,容易伤到脚踝;

4、不正确的姿势也会对肩关节和足弓造成损伤,加重腰椎间盘突出症;

5、单靠平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的。 这种锻炼方法只能提高人体的基础代谢。 为了达到更好的减肥效果,只有有氧运动才能减少能量的摄入。 进入时要充分消耗脂肪,可以使用平板支撑作为辅助运动;

6、做平板支撑时,一定要掌握力量。 当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要用力握住,第一次练习时不要一次握太久。 掌握要领后,慢慢慢慢延长时间。

发表评论