怎样训练胸肌才能获得最丰满的轮廓? 如何最快得到胸肌的轮廓?[图]

很人都有明确的健身目标。 比如有的女生就是想减肥,有的男生就是想锻炼胸肌的轮廓,还想在最短的时间内快速练出胸肌的轮廓。 那么如何训练胸肌才能获得最丰满的轮廓呢? 怎样最快得到胸肌的轮廓?

怎样训练胸肌才能获得最丰满的轮廓? 如何最快得到胸肌的轮廓?[图]

1.如何训练胸肌最快获得轮廓

(1)俯卧撑

俯卧撑对胸肌锻炼效果更好,不同的姿势可以锻炼不同的姿势。

宽俯卧撑:做俯卧撑时,两手之间的距离要尽量宽,两手向内成90度,大约是两个肘部的宽度。 这个练习可以增加胸肌的宽度。

下俯卧撑:双脚抬高,头低于脚,做俯卧撑。 双手也应向内90度,这样可以有效加强上胸肌。 双手之间的距离还是很宽的。

(2)平行杠臂屈伸

经常去健身房练胸肌的湘碧人,对双杠的屈伸方法并不陌生。 他们可以有效地锻炼胸肌的下缘和外缘,使胸肌看起来很漂亮。

练习:用双杠之间最宽的间距托住双杠,双臂撑在双杠上,双腿自然弯曲,双脚重叠在脚踝上,身体前倾,放松身体下垂,不要伸直你的胸部,让你的下巴靠近你的胸部; 用手臂弯曲肘部,将身体降低到最低点,深吸气,呼气时用手臂支撑身体,跌倒时吸气。

(3) 哑铃飞鸟

哑铃蝇不仅能充分刺激胸肌,还能拉伸相连的肌肉组织,更利于胸肌更快的锻炼。

仰卧,肩膀和臀部靠近凳子,双脚平放在地上。 手掌相对于胸前握住哑铃,向上举起哑铃,直至双臂基本伸直。 稍微弯曲肘部,慢慢将哑铃向两侧放低。 当你到达最低点时,你的上臂和长凳基本在同一水平线上。 弯曲肘部约 90 度,以充分伸展胸部肌肉。

(4)平板哑铃卧推

平板哑铃卧推可以锻炼到胸大肌中部。 仰卧在平板上,双脚平放在地上。 双脚之间的距离比肩膀略窄。 胸部较高,背部略呈拱形,臀部始终贴近平板。 向上推,双肘缩回,捏住肘部同时捏住胸部。 哑铃向上移动,微微前倾,呈现抛物线轨迹。 手臂伸直时,哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。

(5) 上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推可以锻炼上胸肌,也可以使用杠铃进行锻炼。

将斜板的角度调整到20-30度左右,仰卧在斜板上,双手握住哑铃,置于肩膀正上方,双脚平放在地面上,背部紧贴地面斜板,收缩腹肌。

(6)下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推可以锻炼到胸大肌下部。 仰卧斜板的角度控制在15-30度之间,斜板上下仰卧,头部低于躯干。 双手握住哑铃,置于肋骨两侧,双脚平放在地上,保持背部挺直靠在斜板上,收紧腹肌,伸直颈部。 将哑铃举到彼此几乎接触的位置,短暂停留,进行峰值收缩,然后缓慢平稳地下降到初始位置。

(7) 胸夹夹胸

胸夹可以锻炼胸部到胸肌内缘。 运动时,人站在胸夹中央,调节绳索长度,握住马蹄凳进行胸夹。

身体前倾,张开时注意控制动作,收起时尽量用力挤压胸肌,稍停片刻后进行峰值收缩。

(8)锻炼胸肌和饮食

除了各种运动方式外,还需要配合合理的饮食,合理安排三餐饮食,调整饮食结构,减少碳水化合物的比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,吃少吃高糖,吃水果和蔬菜,为高热量、高脂肪的食物。

(9) 胸肌每次锻炼长时间?

每次短时间锻炼胸肌对肌肉刺激作用不大,时间过长容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼的时间最好控制在30-60分钟左右。

(10)每周几次胸肌锻炼

一般来说,练胸后需要1-2天的时间才能恢复,所以最好每周锻炼3-5次。 这将刺激胸部肌肉,而不会使肌肉过于疲劳。

(11)胸肌最快能练久?

锻炼胸肌的轮廓需要时间,也需要时间。 另外,每个人的体质不同,所需的时间也会不同。 一般来说最快1个月见效,3个月、6个月甚至更长时间就可以看到胸肌的轮廓。

2.如何在单杠上训练胸肌

(1)单杠能训练胸肌吗?

单杠可以帮助锻炼胸肌。 用单杠做不同握距的引体向上有利于胸肌的锻炼,而在用单杠做手臂屈伸时,还可以刺激胸肌,帮助胸肌锻炼效果。

(2)如何在单杠上训练胸肌

不同握法的引体向上

使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,比如双手距离比肩窄,距离比肩稍宽等,其他距离改变,可以带动所涉及肌肉群的变化,尤其是当距离比肩窄时,有利于胸肌的锻炼。

单杠臂屈伸

单杠臂屈伸练习,在单杠练习法中,对胸肌的锻炼效果最好。

1. 双手手掌向下握住单杠,分开略宽于肩宽。 跳起来,伸展双臂并支撑在单杠上,不要锁住肘关节,固定肩部和肘部关节,将肩膀前倾以保持平衡。

2.收紧腹部,收紧腰部,使身体大致成一条直线,臀部微微弯曲,双脚并拢。 弯曲肘部,慢慢降低身体,直到上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。 停顿片刻,然后利用胸肌和肱三头肌的收缩力将上半身向上推至起始位置。

注意:身体下降时动作要缓慢,胸部肌肉要最大限度地伸展。 同时,想象胸大肌在发力,肱三头肌只起支撑作用。

(3) 练胸练单杠效果好吗?

单杠主要锻炼手臂、背部和腹部的肌肉。 锻炼胸肌的效果是有限的。 只能说能起到一定的作用。 如果想更有效地锻炼胸肌,建议做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等练习。

(4)在单杠上训练胸肌时要注意什么?

1、如果你想用单杠来训练你的胸肌,每次练习的最佳时间应该在40-60分钟之间。 确保姿势标准,这样肌肉才能得到更大程度的刺激。

2.单纯用单杠训练胸肌,效果不是很理想,最好配合其他锻炼胸肌的方法,比如做俯卧撑、哑铃鸟、杠铃卧推、蝴蝶机胸部练习和其他练习。

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