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“三加两减”:改变这5种食物对寿命影响大

“把枸杞放在保温杯里”是现代很多人身体健康的写照。为了追求健康长寿,有无数种方法。但是你知道吗健康饮食你吃对了吗,你不需要昂贵的保健品,改变你的饮食习惯也是一个很好的健康习惯!

2022 年 2 月发表在 PLOS Medicine 上的一项研究发现,简单地改变饮食可能会延长寿命;将预期寿命延长 13 年。即使是 60 岁开始改变饮食的老年人也能从中受益。

研究发现,从 20 岁开始,优化饮食,包括更多的豆类、全谷物、坚果和更少的红肉和加工肉类,预计预期寿命会增加 10 年以上。其中,男性和女性的预期寿命分别可以增加12.9岁和10.6岁。

此外,研究发现,即使在 80 岁时,改变饮食模式也有助于延长预期寿命。

“三加二减”:

改变这5种食物,对寿命影响很大

《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021))指出,增加对某些食物的消费,包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、牛奶及其制品、鱼类、坚果、饮用水(减少某些类型的食物,包括红肉、加工肉、酒精、盐、糖和脂肪等)的摄入,可以降低许多疾病的风险,对健康有益。

在不同类型的食物中,研究人员发现豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类对预期寿命的影响更大。增加或减少某些类型的食物、改善饮食习惯以及遵循更健康的饮食模式会对预期寿命产生积极影响。

1、添加豆子

上述研究发现,增加饮食中豆类的含量对延长寿命具有最显着的效果,因为大多数人的饮食都缺乏或缺乏。

2021年10月,美国心脏协会发布的最新指南指出,常见的大豆食品包括大豆(包括毛豆和豆腐)、其他豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现,豆类和坚果摄入量越高,患心血管疾病、冠心病和中风的风险就越低。

2、添加全谷物

此外,增加饮食中全谷物的含量,也有利于延年益寿。

全谷物如小麦、大麦、大米、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等都是膳食纤维的良好来源。膳食纤维能与致癌物质结合,吸收杂环胺,促进肠上皮组织的增殖,维持肠上皮细胞的完整性。有助于降低某些炎症细胞因子的水平。可以预防多种疾病。

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的一个研究小组合作,于 2019 年在《柳叶刀》杂志上发表的一项 2019 年研究结果表明,与吃得最少的人相比,含有最多膳食纤维的饮食。全因死亡率降低 15%,癌症死亡率降低 13%。

3、添加坚果

坚果含有丰富的多种维生素和矿物质,其丰富的卵磷脂对儿童和青少年有补脑强脑的作用。因此,花生、核桃、瓜子、大杏仁、松子、榛子等坚果都是不错的零食选择。此外,坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等营养物质。坚持适量食用有利于身体健康。

在日常饮食中将坚果作为零食吃是一个不错的选择,既可以满足日常需求,又可以控制摄入量。

但值得注意的是,在选择坚果时,最好不要选择“裹着”糖或盐的坚果,比如琥珀核桃、鱼皮花生、盐焗腰果等。另外,虽然炒瓜子油炸花生没有添加辅料,由于油脂含量高,如果储存不当,容易受高温高湿的影响而变质。吃它们时要小心。

4、减少红肉,减少加工肉

过量食用红肉与心血管疾病、癌症和其他疾病的风险相关,因此减少饮食中的红肉和加工肉类是延长寿命的重要组成部分。

2021年12月,发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究发现,食用大量红肉后,食物残渣进入肠道,肉碱被肠道细菌转化为三甲胺、三甲胺。进入肝脏后,被黄素单加氧酶氧化为氧化三甲胺。它的作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此,胆固醇只能沉积在动脉血管壁上,导致血管壁增厚、硬化。

2020 年发表在英国医学杂志 (BMJ) 上的一项研究指出,从 1991 年到 2011 年,饮食和生活方式对胃肠道癌症风险的贡献有所增加,研究人员预计它们将继续增加。较高的红肉摄入量和超高的 BMI 值得特别关注,因为它们是导致胃肠道癌症的主要原因之一,预计在未来 20 年将对中国产生更大的影响。

养成健康的饮食习惯,

注意这3点

1、吃多少有个标准

根据《中国居民膳食指南(2016年版)》健康饮食你吃对了吗,日常膳食中不同食物的摄入量应符合以下推荐标准:

全谷类:建议每天食用50g-150g全谷类和混合豆类,如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜:建议每天食用300克-500克,深色蔬菜占一半。

水果:建议每天食用200克-350克新鲜水果,果汁不能代替水果。

豆类及其制品:建议每天食用30-50克。

坚果:建议每周 50 克至 70 克。

牛奶和奶制品:建议每天1杯牛奶,相当于300克液态奶或同等奶制品。

鱼:建议每周吃280-525克鱼。

水和茶:建议成年人每天饮用1500毫升-1700毫升的水。

红肉和白肉:建议成年人每天食用40-75克畜禽肉,以禽肉为佳。

加工肉类:尽量减少肉类的摄入,如果可以的话,避免食用。

盐:建议成年人每天摄入的盐不超过6g,相当于一个啤酒瓶盖。同时,注意减少含盐加工食品的食用。

酒精:尽量避免饮酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期妇女。

添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每日摄入量不超过50克,最好低于25克;建议喝白开水和茶,不喝或少喝含糖饮料。

脂肪:成人食用油的推荐量为每天25g-30g,少吃肥肉和油炸食品。

2、吃什么很重要

除了吃多少,先吃什么也很重要。

2020年,新加坡研究人员在《临床营养学》杂志上发表的一项研究指出,吃蔬菜-蛋白质-碳水化合物的顺序对控制餐后血糖非常有效;如果你不能接受空着嘴吃主食的做法,那你可以先吃蔬菜,再吃肉饭。

3、进食速度也决定健康

2021年12月,来自意大利的一项研究提出,进食速度与代谢异常密切相关,尤其是在肥胖人群中,进食过快会显着增加血脂代谢异常的风险。因此,研究人员强调肥胖诊所应评估患者的进食速度,饮食教育应强调缓慢进食的好处,这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的简单方法。

因此,饮食对长寿的影响很大,你可能无法完全遵循优化的饮食习惯,但只要你做出一些改变,让你的饮食更健康,对延年益寿会有积极的作用。

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