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膝盖只能弯曲90度对跑步有影响吗(怎样跑步才不会损伤膝关节?)(1)

怎样跑步才不会损伤膝关节?

跑的少,跑得慢,跑的短,就不会伤膝关节。当然,也有对应的保护方法,但同样要付出体力。

每天跑步是不是很伤膝盖?

有人说跑步伤膝盖,有人说跑步锻炼膝盖。到底哪个是对的呢。我来问一个问题,榴莲好吃呢,还是不好吃?有的人说好吃,有的人说不好吃。

其实这个问题很简单,任何一件事情都没有绝对的好与坏,对与错。它只有适应与不适应,合适与不合适。

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一个长期不做运动的人突然来进行中等以上的锻炼会对任何一个关节都产生损害。正规的锻炼方式是由浅入深,由轻到重,逐渐增加运动量,使关节和骨质逐渐承受力量的负荷,骨质由疏松转变为致密。承受的力量会越来越大,耐受性会越来越好。

我接诊过多名年轻女性,因参加单位的跑步或者跳绳比赛,以前很少搞运动,突然一下子参加训练,就出现了骨挫伤、韧带损伤。导致关节严重肿胀,疼痛,不能工作。这就是平时没有锻炼仅仅只是日常行走,突然一下出现了垂直应力过大,而导致相应的关节和骨结构损伤。

所以说任何一个运动,包括跑步在内,只要他的运动强度和运动方式是正确的,那么面对任何人都合适。没有错的运动,而是不会运动。

运动前首先要做热身运动,在一个月之内是做最轻柔的,循序渐进的锻炼,一旦出现疼痛,立即停止休息3到5天,观察疼痛恢复情况。也是给受损的骨组织肌肉组织一个自行修复的时间。而后再根据时间逐渐增加运动量,呈阶梯状提升。这样才不会造成运动损伤,逐渐变成运动达人。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

合理的运动计划,正确的动作模式。不会伤膝盖。什么是合理的运动计划?需要测试。

人和人能承受的训练量是不一样的,不仅体重的轻重会影响,肌肉含量的多少,力量的大小耐力的多少恢复能力的强弱都会影响,如果您之前没有任何的评估和测试,比如:一周3跑,4跑,5跑,这样一个测试自己的过程,又如何确定自己每天跑步会不会伤膝盖呢?

什么是正确的动作模式?有点复杂,但最基本的前提是,没有任何的受限或者力量不足——举个例子,有些人跑步腿抬不起来,在地上拖拉着一下一下的拍地,这对脚的压力大不大?能跑快吗?

许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划;无论在什么情况下,都要量力而为,循序渐进进行训练或者锻炼。

最后总结,有些人可以天天跑,没事!有些人不可以,想知道自己到底可不可以?找个专业的教练评估一下,不想找?可以自己试,循序渐进,自己试了以后就知道了。

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肌力失衡会引起跑步膝,该如何改善?

引起“跑步膝”的真正原因:

支撑期(单腿支撑)占步行或跑步过程周期的60%~70%,且摆动期也有30%~40%是单腿支撑。从面可知支撑阶段发力肌肉包括了髋外臀肌(臀中肌、臀小肌、臀大肌近上侧)。臀大肌力弱:臀大肌肌无力时,其他的组织就会在支撑期代偿较弱的髋外臀肌(臀大肌近上侧),人的身体是非常擅长代偿的,阔筋膜张肌此时就会介入,髂胫束将会出现张力增加,从而引起膝盖外侧(股骨外上髁)部位发生摩擦。臀中肌力弱:与髂胫束连接的阔筋膜张肌和与股骨连接的臀中肌都是外展肌,如果臀中肌肌无力时,阔筋膜张肌和髂胫束将协助外展,从而导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作,如果持续时间较长(2~4千米以上)时,就会导致摩擦缩合征。

臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌都和髂胫束连接,并在步态周期的支撑期负责稳定下肢的作用,走路时单腿支撑时,臀肌(臀部外展肌,特别是臀大肌)必须支撑2.5倍的身体重量,跑步时更多,臀肌肌无力时,阔筋膜张肌将不受抵制,这将在股骨上外髁上产生一个对髂胫束的拉力,长时间导致“跑步膝”的出现。

三、臀大肌和臀中肌解剖结构。

臀大肌:

起点:髂骨外侧,骶骨和尾骨后侧,骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。终点:臀肌相隆及髂胫束。动作:协助髋关节外展,通过在髂胫束,有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定;近上侧肌纤维负责外旋,可协助髋关节外展;近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋,躯干伸展。

臀中肌:

起点:髂骨外侧面,在臀后线和臀前线之间。终点:股骨大转子外面。作用:近上侧肌纤维:外旋,可协助髋外展;近前侧肌纤维:内旋,可协助髋屈曲;近后侧肌纤维:外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作,负责控制臀部外旋,有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。

一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝。

四、5个臀肌激活动作。

根据一项研究中,在臀大肌和臀中肌上放置表面电极来测量肌肉活动,计算并使用每组肌群对应最大主动等长收缩(MVIC)的百分值数据中(无负重):

四肢支撑髋伸展(106%最大主动等长收缩)。单腿臀桥(89%最大主动等长收缩)。臀桥(81%最大主动等长收缩)。侧平板支撑髋外展(103%最大主动等长收缩)。蚌式(77%最大主动等长收缩)。

(一)臀大肌激活:

四肢支撑髋伸展:

怎么做:

跪姿、手掌着地支撑,手臂置于肩膀正下方。双脚与髋同宽,膝盖弯曲成90度。“跑步膝”疼痛腿(劣势腿)抬起并向后伸直,这是起始姿势。劣势腿向天花板抬起进行髋部伸展,膝关节保持伸直(腿部伸直增加了杠杆作用,对臀大肌的激活更高)。缓慢放回起始姿势,重复。也可以降低难度:劣势腿膝关节屈曲成90度,脚掌朝开花板方向抬。

单腿臀桥:

仰卧在地板上,屈髋屈膝盖、脚掌着地支撑。脊柱保持自然中立位,双手自然置于身体两侧(也可以触碰臀大肌,感受臀肌激活)。把背部放平,核心绷紧。把优势腿(不疼痛)抬起并膝关节完全伸直,同时保持两侧股骨互相平行,这是起始姿势。臀部发力抬起骨盆,使膝、髋、肩保持同一直线,最大限度收缩臀肌,保持2秒,应该感觉到臀肌被激活而不是腘绳肌。缓慢下放到起始姿势,重复。也可以降低难度,采用双脚掌着地支撑的臀桥。

侧平板支撑髋外展:

向优势腿(不疼痛)方向侧卧,同侧手臂置于肩膀正下面并弯曲手肘,使小臂着地支撑。劣势腿(跑步膝疼痛腿)叠放在优势腿上方,核心绷紧,把髋部抬离地面,使肩、臀部、膝盖和足踝在一条直线上,这是起始姿势。抬起上侧的腿并保持2秒,整个过程保持侧平板支撑姿势。缓慢下放抬高的腿直至起始姿势。重复。也可以降低难度,采用侧卧位髋外展。

蚌式:

向优势腿(不疼痛)方向侧卧,屈髋约45度,屈膝90度,双足并拢,这是起始姿势。核心绷紧,将上侧的腿向外旋以使双膝盖分开,这一动作将引起髋外旋和外展。当感受到骨盆开始产生旋转时,停留3秒。将上侧的脚缓慢旋回起始姿势。重复。

[猫老师健身]建议:

患有“跑步膝”的运动员,一般情况下,臀肌较弱,可以从简单动作开始,慢慢感受臀部发力。以上5个动作,可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。“跑步膝”运动员,建议先停止跑步,激活臀肌一段时间后,再尝试性的跑,如果感觉疼痛时马上停止,继续激活臀肌。

结束语:

“疼痛在某处,但问题不一定在哪里”,同样适用“跑步膝”,虽然疼痛在膝盖外侧,但主要处理问题的地方不是膝盖,而是臀“肌无力”。臀肌力不足时,不能负责起步态周期的支撑期,阔筋膜张肌会介入代偿,从而引起髂胫束紧张和过度摩擦,就会导致“跑步膝”。一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝,要经常激活臀肌,在稳定和强壮膝盖的同时还会意外收获挺翘的臀部。

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半月板损伤还能跑步吗?

半月板是膝关节重要的组织,起到缓冲和减震作用,保护了关节的软骨不受损伤。内侧半月板呈C型,而外侧半月板呈O型,内侧比外侧更大。按照位置可将半月板分为前角、体部和后角。而按照半月板的血液循环可将半月板分为红区、红白区和白区,其中红区是血液循环较丰富的部位,主要在半月板外侧;红白区血液循环很少,在半月板的中间;而白区是没有血液循环的,主要在半月板最内侧。

半月板的损伤可以分为3度。其中I度的损伤是半月板的变性;II度的损伤是半月板内部出现小裂痕,但是损伤未达到半月板的表面,就像地下有几个裂口,但是地面不受影响;而III度损伤就已经达到了半月板表面,也就是地面裂口子了。在这3度的损伤里,最麻烦的就要数III度损伤了,III度的损伤很可能会导致关节软骨出问题,磨损软骨,让膝关节关节炎提早发生。对于III度的撕裂,有一部分是不能通过保守疗法来康复的,必须要有手术的介入,以修复损伤的半月板;而有些III度的损伤可能通过保守疗法就可以达到比较好的状态(这个状态是指可以正常运动,但是撕裂的半月板不一定可以长上),具体需要采取何种治疗,就需要经过专业的运动医学科医生的判断后才能确定。

如题主所述,半月板的损伤是2度,再次恢复到正常跑步应该是没有任何问题,之前说不能跑步的诊断还是太过于保守,您的膝盖完全可以进行运动,那具体应该怎么来康复膝盖以使其恢复正常运动能力呢?

1.理疗加手法治疗。最好是进行超声等理疗,然后针对膝关节的疼痛进行一定的肌肉放松,比如股四头肌和腘绳肌的松解,还可以矫正一下膝关节和骨盆的错位,使其恢复正常位置。

2.膝关节稳定性训练。一定的力量训练是必须的,如静蹲等方式都是很好的恢复方法,之前有写过,这里就不赘述,对于长跑爱好者,可以练习膝关节的稳定性训练,即在不稳定平面下的力量训练更有帮助。

3.缓冲减震的能力。虽然跳跃对于长跑爱好者的运动能力提升没有实质性作用,但是对于康复膝关节来说确是必要的,因为跑步时脚踝膝盖始终会接受地面的反作用力,如果没有很好的动作模式和吸收震荡的能力,那膝盖肯定是要再次受伤的。

作为一个初跑者,如何健康的提升跑步能力呢?

跑步是非常辛苦的,开始跑肯定是大汗淋漓,气喘吁吁上气不接下的状态,但要坚持一段时间慢慢的自然改为腹式呼吸。坚持就是胜利,意力靠自己,要不断挑战自己的目标,最后达到理想的身材。

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