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冬天跑步怎么才可以不难受(冬天如何跑步?)

冬天如何跑步?

进入12月后,越来越冷是毫无疑问的,冬季跑步自然成为一个话题,在小编看来,真正将跑步作为生活方式的跑者,毫无疑问仍将继续坚持跑步,只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。

而那些找出一大堆理由不跑步的人,其实不光天冷不跑,他们天热不跑、刮风不跑、阴天不跑,一年到头也就没几天适合跑步了,对于这样的伪跑者,说太多也是费口舌还没啥用。今天,我们一起来看看冬季跑步的真相。

一、中国之大,还是不要用统一的说法告诫跑友冬季如何跑步

冬季跑步指南之类的文章可谓汗牛充栋,文章中常常说冬季跑步应该如何保暖,装备如何选择,这些都没有错,但你知道这样的文章最大的问题是什么吗?——无法对不同地域跑者进行精准指导。

在北方已经是冰天雪地之时,长江流域以南,比如海南、广西、广东乃至福建却是进入了最为舒适的跑步季节,这些地方的冬天一般也有10来度,甚至将近20度,并不是特别冷,所以在这些地方冬季跑步没有必要里三层外三层地穿很多,一件长袖长裤就已经足够了。因此,如果要告诉跑友冬季跑步如何穿衣,那么就应该按照不同区域进行分类指导。而多数冬季跑步文章往往是告诉北方跑友如何在冰天雪地中奔跑,你让地处广州、深圳、海南的跑友作何感想呢?

所以,冬季不比夏季。夏季,全国各地都是二三十度,大家都一样的穿短裤短袖跑步,但想要写一篇指导跑友冬季跑步的文章,着实难以照顾到全国各地的跑友。为什么?冬季全国各地气温差别实在太大,北方的冬季在室外跑步的确需要一定准备和意志,而在南方,跑友们却正享受着最舒服的跑步季节,为什么厦马是在每年元旦节举行,不就因为那时的厦门不冷不热,气候适宜嘛。

二、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼

“夏练三伏,冬练三九”指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动,提高人体适应环境能力,改善体质。在冷环境下运动时,通气量会显著增加,即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷,这样更加有助于提升心肺功能;此外,在寒冷环境下坚持跑步,可以不再依赖打寒战方式产热,从而提高机体耐受寒冷的阈值。

在专业运动队,常常把冬天跑步训练简称为冬训,意思是这个时节没有比赛,马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练,逐步提高身体机能和专项能力,并使自己发生脱胎换骨的变化,这样为来年的比赛奠定扎实基础。对于计划跑马或者希望PB的跑友来说,说冬训似乎有些太过专业严谨,但利用冬天进行更为系统的跑步训练,扎扎实实地提高自己的能力,不是没有可能。

三、冬季跑步需要做好更充分地热身

冬季气温相对较低,肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下,收缩性能变差,粘滞性增强,如果无法通过充分地热身将身体活动开,你会感觉跑起来很累,身体很重,而且也更容易发生“极点(胸闷气喘、腿脚酸胀)”等现象。

此外,热身顾名思义也会让身体很快暖和起来,刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身,可以选择一些动态的中高强度运动,这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作。

01 前后垫步:该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。

02 前后垫步高抬腿:这是一个结合跑姿的热身动作。

03 行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。

04 行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。

05 后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。

06 垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉

07 后蹬跑: 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

08 高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

09 弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

10 车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。

上述十个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

四、冬季跑步穿什么——如果出门时你感觉不冷那么你一定是穿太多了

冬季跑步本身不是什么太大问题,主要问题是冬天比较冷,跑步时舒适感下降,显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步,但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。因此,冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。

其实,冬季跑步你的穿着是否合适,用一个标准衡量就是:出门时你感觉挺凉的,甚至还感觉到有些冷。这样跑开后,你压根就不会感觉到冷,同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。如果出门时你感觉不到冷,那么跑开后,你一定热得不行,得脱衣服。因为运动时,身体产热量是平时的几倍甚至十几倍,跑友们不必过度担心冷的问题。此外,冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位,这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。

1、对于北方以及长江流域冬天跑步如何穿

北方冬天基本在零度以下,南方则在几度之间,我们建议这些地方的跑友穿着如下:

贴身穿中等厚度的运动型长袖:这类衣物大多由混合面料制成,具有紧身或者贴身效果,一方面可以达到排汗效果,另一方面也具有一定保暖作用。

外穿卫衣或者不太厚的长袖外套:当温度只有几度时,只穿一件运动长袖可能是不够的,你还需要外穿一件卫衣或者长袖外套,起到防风保暖作用,但注意没必要穿太厚的外套。跑开后感觉热时,脱掉外套系在腰间即可。也有跑友冬季跑步采用里面穿长袖,再套一件长袖卫衣的方式。

压缩裤加跑步短裤是最常见穿法:冬季穿长裤跑步肯定是需要的。但由于长裤一般不具备紧身效果,会妨碍到跑步,所以压缩裤是跑友冬季下肢装备的主要选择。跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条长裤吗?答案:一般是不需要的。

视情况而定的冬季跑步装备:帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位,为了减少风吹过头部造成的不适,可以戴帽子或者使用魔术头巾,手套则要看个人习惯。

2、温暖的南方冬季跑步如何穿

对于地处南方的跑友而言,冬天怎么也有十来度,所以并不是很冷。上身穿短袖T恤外加一个薄的长袖外套比如皮肤衣即可,下半身穿薄的压缩裤或者短裤均可。

五、冬季跑步结束后防感冒

冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓,但也会出汗,即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此,冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面,经过冷风一吹,很多人会说这样容易引发感冒。

其实,感冒并不是由受凉引发的,病毒感染才是感冒的元凶,但受凉却是可以降低人的免疫力,让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以,冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。我们可以采用以下措施:

1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服,所以这一点缺乏可操作性,但你可以带一个干毛巾擦擦汗;

2、跑完步后迅速回家,回家换干暖衣服再做拉伸,这样可以减少停留在室外的时间;

3、出门时你一般会穿一件外套,而跑开后由于发热,跑友往往会脱掉外套系在腰上,跑完步后将外套穿起来,减少热量散失或者起到防风作用。

六、雾霾天减少室外跑步

冬季跑步其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低,不容易让地表空气向高空扩散,这就导致污染物聚集在地表经久不散,加之秋冬季夜间温度更低,产生“逆温”现象,雾霾在清晨更容易聚集在地表,而白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以秋冬季往往早晨雾霾较重,而下午雾霾会有所减轻。

因此,从空气质量角度而言,冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议,根据空气质量指数决定自己是否跑步,当雾霾严重时,无论是清晨还是下午,都应当减少室外跑步,改为室内健身、游泳等运动。

七、冬季跑步口鼻并用呼吸造成的咽喉部不适怎么办

跑步时一般会采用口鼻并用呼吸,因为单纯用鼻子呼吸,通气量会明显不足,而采用口鼻并用呼吸可以有效增加通气量,但由于冬季跑步张口呼吸,空气加热不足,使得咽喉部在跑后会感觉不适,对于这个问题实在是没有什么太好的解决办法,总不至于带个口罩跑步吧,采用魔术头巾稍微遮住口鼻处可以试试,另外不要做勇于吸霾的跑者。

八、是因为天冷代谢变慢导致容易长胖吗

在大众眼里,对于冬季的总体印象往往就是天冷后,我们的代谢变慢了,能耗变少了,所以冬季容易长膘。小编想说的是,我们人类不是冷血动物好吗,冷血动物在冬季代谢明显会变慢,甚至冬眠,作为恒温动物的我们,基础代谢始终保持稳定,体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化,所以,冬天本身并不是导致我们容易长胖的原因。

还有一种常见错误观点是:脂肪不易导热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。冬季气温较低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。如果按照这样的观点,胖子就应该比瘦子更耐寒,或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件,因为胖子脂肪多,充当了天然保暖服的作用,但事实上,我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷,至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。

冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据,只要热量摄入明显多于消耗,多吃少动,啥时都会长胖,如果一定要说冬季更易长胖,可能主要原因是在于冬季天冷,我们户外活动减少,导致热量消耗不足,用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。

九、总结

对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言,冬季跑步不是问题,但要注意适当御寒措施,当然,在寒冷季节,在室内多做一些力量训练,一方面可以替代跑步,不会使得跑力下降,多练力量本身对于跑者也具有积极意义。

如何在跑步中不受伤,有什么秘诀?

跑步几乎也是每一个运动的人士都要做的运动,也是一项有益身体健康的运动,但看似简单的跑步需要注意的事项也是很多的,稍不注意就会给膝盖或身体造成损伤。

那么需要怎么做才能把伤害降到最低呢?

第一,从基础开始,选择合适的衣服和鞋子

衣服的选择要舒适和鞋子,由于跑步时后产生热量,所以要比平时少穿一点。如果是冬季要注意运动前后的保暖。

第二,一定不要忘记跑步前后的拉身和热身

拉伸运动是一种健身方法,身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳。机体在安静状态下,韧带大多处于松弛状态,而热身中做的各种拉伸韧带的动作,可以让韧带拉伸并处于紧张状态,同样热身可以提高机体温度,这可以避免很多伤害。

第三,循序渐进,量力而行

根据自身情况选择适合自己的跑步时间的强度,不要勉强,初学者可以选择慢跑或者间歇跑,给自己身体一个适应的过程,随着时间的增长和能力的提高可以适当提高跑步的时长和速度。

需要特别说明的是如果体重基数太大,不建议跑步,因为膝盖承重能力有限。

第四,该休息的时候就要休息

听从身体给的暗示,累了就要休息,休息是为了更好的运动,要知道把休息列入跑步的计划表中,如果实在不愿意休息,可以安排低强度的跑步。

第五,掌握正确的跑步知识

步频:在跑步过程中,要有意识增加跑步的频率,频率高了,腾空时间就会短,这样所产生的冲击力就会小。

重心:落地时候,落地点尽可能靠近身体的重心,跑步的时候不要迈大步,这样会让触地点距离身体的重心比较远,因而增加了落地时候的冲击力。

稳定:改善跑步姿势应该从上半身开始而不是脚,这是因为,除了垂直方向上的冲击力,由于身体不稳定而产生的扭转力,会增加伤害到身体的可能性。

第六,进行力量训练,尤其是腿部力量训练

建议运动静蹲,靠墙静蹲最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且静止不动的锻炼方式,大大的减轻了膝关节的压力,所以不会增加膝关节损伤,一般也不会引起疼痛,所以即合理又容易坚持。

温馨提示:跑步运动带来的好处多多,但要以健康为前提

秋冬跑步季,如何呼吸?如何穿衣?

穿衣自然是保暖,热身穿衣穿裤跑到背部微微流汗的感觉,让自己热起来。秋冬季热身要认真,切记。然后压腿,热身一定要认真,谁也不喜欢跑一半那疼这抽筋。

跑步最重要就是呼吸,长跑重要的是节奏感,五步呼五步吸四步三步都可以。秋冬季天气干燥注意平时补水,刚开始呼吸喉咙肺部会太干,不要在意,练几天习惯了秋冬的空气会自己适应。重要的是找到自己的节奏不管田径训练还是平时健身跑,千万不能急的快呼快吸,真的很难受。

如何避免冬天跑步喉咙的不适感?

答主在成都(成都的环境大家都知道,霾都)。每周例跑三次,每次10公里。

关于跑步喉咙不适,建议各位两点。

1.雾霾天尽量不要到户外运动!我们运动是为了更健康,雾霾天运动只会让你更不健康!在室内跑步也是一样的。

2.学会用鼻子呼吸。在寒冷的天气下跑步,通过鼻子呼吸是非常重要的,因为冷空气非常干燥,如果通过嘴呼吸会增加干燥并且降低空气温度。肺部不喜欢干燥空气,如果用嘴巴呼吸就会出现哮喘样症状,如气喘咳嗽。用鼻子呼吸不仅可以过滤掉空气中的杂质也可以温暖冷空气,从而减少肺部震动以减少这些哮喘样症状。

在冬天晨跑有哪些注意事项?

跑步是一种方便的体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。跑步不仅可以强身健体,还能减肥,很多人都有去户外跑步的爱好,不论早晚,不论炎热的夏天还是寒冷的冬天都会坚持跑步,那么冬天早晨跑步有哪些注意事项呢?

1、天气。首先,跑步之前我们一定要看好天气预报,如果是下雨,下雪,大雾等恶劣天气,最好不要到户外去跑步了,在室内做一些运动就好了。

2、把握时间。调整好早上跑步的时间,如果是夏季的话,一般是六七点,冬天的话是比较冷的,可以定在七八点左右。

3、跑步鞋。户外跑步一定要穿专门的跑步鞋,质量要好且保暖的运动鞋,且一定要防滑的,不然上下坡的时候鞋底打滑,容易摔倒。

4、热身运动。户外跑步之前要做好热身运动,尽量舒缓身体,将身上的主要关节都活动开后再开始跑步,这样不容易造成肌肉拉伤。

5、选择路线。户外跑步,路线的选择也是很重要的,可以选择相对比较安静人又少的地方,另外还要注意的是路面状况一定要平整。

温馨提示:

1.如果出汗了,千万不要马上脱衣服,不然冷热交替了,容易引起感冒。

2.跑步重在坚持,最忌讳三天打鱼两天晒网,即使天气不好,不能到户外跑步,也要在室内进行一些锻炼,这样才能达到预期的效果。

在冬天跑步对于绝大多数跑者来说是一种折磨,在寒冷的天气里奔跑会让人觉得皮肤刺痛、骨头麻木等等。

随着全国各地的气温骤降,不少跑步爱好者依然勇敢地面对一些极端的天气元素,从而获得乐趣。这里给跑者们几个小建议:

1、找一个和你一样疯狂的跑友为伴。

从心理学的角度出发,如果找到一个和你一样疯狂的跑友,那你出门的勇气就会倍增,并且更有前进动力,和跑友一起对抗冬季的寒冷会让你觉得自己不是一个人在战斗了。

2、穿着紧身运动服和马甲羽绒服。

一般来说,如果温度在十多度的情况下,可以在室内做好热身运动后穿着单层衣服和短裤出门跑步。因为运动之后身体会出很多汗,体温升高,穿着太多衣物会显得累赘,且不利于排汗,贴身的衣服湿了之后会容易感冒。

当然,如果温度在十度以下可以在紧身衣物外面穿着马甲羽绒服,这样可以保证你的手臂活动方便,利于跑步时候摆臂。

同时要注意不要把手套或是袜子弄湿了,温度太低时有可能会结冰,剩下的路程就很难跑完了。

3、在容易出汗的部位涂抹凡士林。

在寒冷天气里跑步,保持衣物的干燥很关键,可以在背部和腋下涂抹一些凡士林减少出汗。

同时在裸露的部位比如脸部、手背涂抹一些凡士林可以防止皮肤皲裂。

4、穿着可见式设备保持自身安全。

在寒冷的雨雪天气里,空气的能见度一般会很低,如果你通常在公园和运动场跑步那可以忽略这一条,但如果你习惯在道路旁跑步,穿着可见式设备很关键,可以让后面的来车看清你的位置,保持安全距离。比如一件可视的背心、或在身上佩戴反光的别针,穿着反光的运动衣。

5、戴个口罩或面罩。

寒冷的风会冻伤你的肺部和面部,佩戴面罩可提高你呼入的空气的温度,保持身体的温度。

如何健康的跑步而不伤身体?

现在越来越多的人选择跑步作为锻炼身体,减肥,增肌,娱乐休闲的方式,因为跑步非常的简单,他不受时间地点的限制,一双跑鞋,说跑就跑。

说起来你可能不信,但事实如此,没有哪一项运动的受伤率比跑步还高了,现在,跑步受伤的比率达到了80%-85%

原因可能有很多,但是究其根源,是很多人都忽略的跑步姿势,大家都认为天生会跑,这是没错的,走路跑步都是上天赋予我们的能力,可能力怎么会让我们受伤呢,在跑步过程中,哪怕一个小小的变形,长期以往的重复就可能会导致受伤,跑步膝不是一天养成的,是长期你不注意的小毛病积累而成的

跑步的核心是3个基本动作:关键跑姿、落下、拉起。

无论你在哪里跑,跑多快,这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作,你可以不再受伤,跑得更快更远。

· 关键跑姿 ·

· 落下 ·

· 拉起 ·

我们已经在很多文章中分析了跑姿,今天我们的重点是,核心力量的训练,这也是很多人容易忽略的一点,觉得跑步靠腿就好了呀,为什么还要练腰部的力量呢

核心肌群被视为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,就像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

对于跑步来说,当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩。上下肢就可以很好地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着承上启下的重要作用。

所以核心力量强了,在跑步过程中,你的动作就会更加的协调,不易变形,你的脚拉起的动作就会更加干脆,触地时间缩短,那么你对抗重力的时间就短了,跑的更轻松了,不就可以更加持久了吗。

核心力量不需要每天都做,一周可以选择三至天的时间,结合跑步热身,一起来做。

推荐下面的几个动作

臀桥

侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

平板支撑

平板支撑高级动作:

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