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跑步时呼吸方式是什么原因(跑步怎么感觉呼吸困难?)(2)

跑步怎么感觉呼吸困难?

如果你是刚开始跑步的小白,跑完几公里就感觉气喘吁吁、喘不上气,还总岔气。可能会怀疑自己是不是不适合跑步,其实不用担心,大多数人刚开始跑也是这样。

呼吸困难这并不是什么坏事,也并不代表你缺氧了——你只是需要系统学一学跑步时好好呼吸的方法。

为什么一上强度就容易喘

大多数人一跑高强度就喘的很厉害。不少跑者认为,这是“氧气不足”导致的缺氧,所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。

其实,高强度跑步时“喘得像条狗”,并非缺乏氧气导致,而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

正常空气中(比如建筑物或室外空气),二氧化碳的含量非常少,只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走,肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多,通常在4%-5%左右。

这个比重是肺部二氧化碳量的常态,即使人体完全休息时也是如此,因此平时,我们并不会因为肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦开始运动,肌肉就会开始产生大量二氧化碳,其在肺部的比重开始超过4%的正常量,为了除去过多的二氧化碳,呼吸就会立刻加重。

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯(Dr. Jack Daniels)在书中详细解说了这一原理——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸,而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

这4种情况下,呼吸会更困难

高强度跑步时喘得很厉害,是人体为了排出多余的二氧化碳所进行的应急机制。丹尼·德雷尔在《太极跑》中提到了一些会让呼吸更困难的情境。

如果你跑步时存在以下四种情况,呼吸将会是件更难的事。

有氧能力低

浅呼吸

肌肉紧张

某顿饭吃得太多了

1 有氧能力低

初跑者面临的呼吸困难,常常是因为肌肉利用氧气的效率过低。吸入的氧气利用率很低,但排出的二氧化碳却没见少。这种情况下,稍微跑跑就容易狂喘不止。

> 怎么办

增强有氧能力最好的方法是 LSD(长距离慢跑)。跑时的窍门在于:用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑(即轻松跑)。

2 浅呼吸

浅呼吸,即用肺的上半部呼吸;这种情况下,你很难进行足够高效的有氧交换。人体的有氧交换区域主要在肺的下半部,如果你大口呼吸,但只将空气吸进肺的上半部,那可以说,你很大一部分的有氧能力其实还没有被完整利用。

浅呼吸还有一些额外的坏处(极端情况):频率很高的浅呼吸会引起交感神经的逃生反应,反过来会引起肺部应激,导致心跳加速,从而触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌,在肌肉低氧化率的作用下升高血压,最终可能使得肾上腺负担过重。

深呼吸是一种改善方法。吸气时,努力将空气吸入肺的下半部,然后将肺底部无用的空气彻底呼出(“呼出”需要强烈重视)。

3 肌肉紧张

肌肉紧张时,肺部很难将氧合的血液挤压到肌肉细胞中。举个形象的例子:松软的油条很容易吸收豆浆,但换成法棍便油盐不进。

想改善这一状况其实很简单,放松就好!想想跑步的初衷——我们不都是为了生活得更轻松快乐,才开始跑步的吗?对呼吸帮助最大的方法就是,学会在跑步中放松自己。

4 吃多了

没开玩笑,吃太多的时候不仅跑步时的呼吸会格外沉重,走路甚至都会感到疲惫。

每顿饭吃7分饱最好。7分饱是多少?胃觉得没有负担感,但已经不太想吃东西的时候,就该住嘴了。

跑步时,怎样改善呼吸

除了以上提到的一些技巧,跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。

如何确定呼吸频率?一个方法是:根据步频调整呼吸频率。

每分钟呼吸的空气总量和每分钟呼吸次数、单次呼吸量密切相关。开始跑步后,呼吸次数和单次呼吸空气量都会增加,比较好的一个方法是根据步频调整呼吸。

> 慢跑

强度比较低时,你可以尝试3步1吸+3步1呼。这种频率下,即使你感觉需要加重呼吸,只要增加单次呼吸空气量即可(呼吸得更深一些)。

> 中速跑/比赛时

中阶跑者们常常会采取2步1吸+2步1呼的方法。强额度增加后,这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时,前2/3赛程也适用这种呼吸方法。这个频率可以说是万金油,轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑时都可以使用这一频率。

怎样呼吸,效率最高

既然存在多种呼吸频率,有没有哪种呼吸频率是最好的?

评价好不好,负责任的做法是具体情况具体分析。不过,的确存在效率最高的呼吸频率。

我们都知道,跑步时,最佳的步频是180(每分钟180步)。以此作为标准数值,我们可以算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。

1 4步1吸+4步1呼

4-4频率下,每个呼吸周期有8步。步频180情况下,每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出,按照这个频率呼吸,每分钟你会输送90升空气进出肺部。

2 3步1吸+3步1呼

同样的原理,到了3-3频率,每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升,每分钟共计105升,比4-4多了16%的空气。

3 2步1吸+2步1呼

到了2-2这里,每分钟可进行45次呼吸,每次呼吸空气量大约为3升,因此每分钟,你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

4 1步1吸+1步1呼

呼吸频率到达1-1时,每次呼吸的空气量将会大大减小,每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。除此之外,如果你想达到1-1的频率,需要鼻口共用,这其中的空气有一大部分都是死腔空气(即不到达肺部进行气体交换的空气),新鲜空气量会更低。

5 2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

从呼吸肌的能量消耗角度来看,供氧和消耗这两个因素会在呼吸频率接近2-2(或者2-1,即2步1吸,1步1呼)时达到平衡。但如果每个呼吸周期中迈3步,你每分钟便可以呼吸60次,这样的节奏可以让每分钟输送的空气达到最大限度——但通常情况下,这一节奏只有跑得很辛苦时才有必要使用。

坚持训练会让你的呼吸变得越来越顺畅哦,加油!

跑步的时候为什么会岔气?如果岔气了继续跑步对身体有什么危害?怎么防止岔气的产生?

那是你的呼吸方式不对尽量不张嘴用鼻子呼吸而且呼吸的频率保持一致可以两步一呼两步一吸根据自己情况调整吧

跑步几步一呼吸?

跑步的呼吸节奏分为短跑和长跑。这里我们主要说的是长跑。

  中长跑时正确的呼吸方式应该是口和鼻子同时呼吸。用嘴呼吸时中不要完全张开,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。

  人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是2~3步一呼,2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

  当然我说的跑几步就气喘嘘嘘,胸闷、快断气,这应该是跑步中的“极点”现象,这是一种正常的现象。你可以调整呼吸节奏,加大呼气和吸的深度,放慢跑速,坚持下去,慢慢就会好的。

为什么有些人一跑步就喘不上气?

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