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45岁跑步5000米多少分钟(怎么定义慢跑?)(2)

5000米24分多,算慢跑吗?怎么定义慢跑?

我用实际经验谈谈这个事!

跑5000米,我最快的时候能达到19分钟,最慢的时候能达到35分钟,速度相差接近一倍!

5000米,19分钟已经不是慢跑,我的心率接近爆表!

5km,35分钟确实属于慢跑,心率属于正常有氧慢跑水平!

每个人都不一样,5000米,有的人能跑十七八分钟,而有的人得跑40分钟,所以我们得采用一个广泛适用的原则来判断速度!

今天我讲讲心率判断法!首先,最大心率的计算,220-年龄!

最大心率的50%到60%,这样的心率是合热身,能够让身体热起来,减少跑步损伤!

最大心率的60%到70%,这样的心率是非常适合燃烧脂肪的,如果你想减肥,你尽量让自己的心理保持在这样的范围内!

最大心率的70%到80%,这样的心率是非常适合提高心肺耐力的,以这样的速度跑,跑上几个月你的心肺能力就会强很多!

最大心率的80%到90%,这样的心率可以锻炼我们的肌肉耐力,适当提高肌肉爆发力,已经属于无氧区间了!

最大心率的90%到100%,这样的心率,我建议大家不要尝试,这属于专业运动员的训练区间,普通人最好不要碰,很容易发生危险,透支身体!

为什么要谈到心率?

因为速度会直接影响心率,通过心率来判断我们会更加直观明了的看出你跑步的速度快不快,你的心率是否符合你锻炼的需求!

回过头来再看,5000米24分多,算慢跑吗?怎么定义慢跑?

每个人不一样,你还是得测一测,就拿我来说吧,我跑步十几年,如果5000米跑24分多,我的心率接近最大心率的70%到80%!

其实还有一种定义慢跑的方法,那就是跑步时能正常交流,不会断断续续,这样的速度属于慢跑,心率也不会超标,一般不会超过减肥心率!

最后,我建议大家在跑步的时候买个心率计,根据心率调节速度,根据上面的公式来对标自己的需求!

同时,我建议大家不要盲目追求速度,毕竟速度快,受伤的风险就越大,只要跑的舒服就行!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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四十五岁,5公里跑需要32分钟,请问跑友,像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗?

别听那些消极负面言论,说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步,之前没有跑步经历,刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟,断断续续三年后现在五公里21分钟,全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头,脖子上缠着大金链子,据他讲以前他体重200斤,从快走开始练到跑步,一三五跑步,二四六器械,一年时间体重降低到160,五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题,除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人,要么就是懒惰的三高胖子!

说实在的,5公里32分钟,对于45岁的人来说这个速度不算快,但也能说得过去,如果能跑进30分钟,我觉得是可以的。我40岁5公里能跑25分多点,10公里51分多点,不过确实很累了,10公里很难坚持。

不知道你出于什么原因非要5公里跑进20分钟,每公里跑4分钟,对于40多岁的人来说,不是专业运动员没有必要太在意速度和成绩,我们普通人跑步的主要目的是健身,调节情绪提高生活质量,不是像专业运动员那样追求成绩。再说了,都到了不惑之年了,都好多事情就都看淡了,如果年轻时跑进20分钟,现在不行了,这是自然规律,没有必要到了这个年纪了还争强好胜,还是从自身的实际情况出发,身体是自己的,如果真把身体练坏了别人没有替你受罪的,适当就好。

45岁的年龄5公里也不能说跑不进20分钟,平均每公里需要控制在4分钟内,每分钟需要跑至少250米,每秒至少需要跑4.17米,这个配速已经很快了,跑一千米应该不是很难,难的是需要坚持5公里,对于体能、耐力和意志力的考验还是很大的,如果40多岁了,建议别逞强了,没有必要,毕竟那么大年龄了也不能参加啥重要的比赛了,也跑不出什么好成绩了,就当锻炼身体,乐呵乐呵得了。

20分钟5公里这个成绩是很牛的,对于普通人来说挺难,通过努力坚持,是有可能达到的,但对于普通人来说真的没有必要了,能跑进25分钟就已经很好了,没必要对自己的身体那么狠,虽然跑步上瘾,但需要循序渐进,到达一定成绩后可能会保持在一个范围内不会再有大的进步,因为每个人都有自己的极限。

再说了,40岁以上你必须承认,自己已不再年轻,你跑上半个小时,可能休息一个小时才能恢复过来,而10来岁的小朋友闹腾上一个小时,休息上几分钟就可能再继续闹腾,不服老不行,因为年龄真的不饶人。量力而行,跑步,对于普通人来说,锻炼身体、愉悦身心才是最根本的目的,对身体造成伤害就得不偿失了。

你已经45岁了,完成5KM花了32分钟,这个速度是比较合适的。

这时候应该以“强身健体为主”,而不是刻意要求自己成为“运动员”。

毕竟年龄不饶人,到了这个岁数,跑步就是为了提升心肺功能,顺带保持好身材,就这么简单,提升配速就没有必要了。

1.先分析你目前的训练状态

目前你的5KM跑步,花费时间32分钟。

粗略计算,平均配速为6分24秒,当然你在跑步过程中速度有快慢,每公里速度可能不一样。

比如在第1KM时,速度就比较慢,这里就属于热身。到2KM和3KM,这里的速度就比较均衡。最难的是第4KM,这里就有点吃力,速度会慢一些。最后冲刺到5KM,速度又会快一些。

这就是一个正常的跑步过程,前面慢,中间均衡,中后期慢,最后提速完成训练。

分析:

以你目前的训练水准,这是一个正常的慢跑速度。

只要你的5KM跑步控制在35分钟以内,这都属于正常水准,超过40分钟就太慢了。

当然如果你再快一些,提升到6分以内,那么在30分钟以内就能完成训练。

因此你现在的5KM配速是刚刚合适的,还有很多人的配速在8分-10分,这就属于快走,甚至是散步了,基本就不是跑步了。

2.完全没有必要提升配速

你现在想提升到5KM20分钟,这就要把配速提升到4分/Km,甚至要压缩到3分多的配速,可以想象这样的训练难度。

可能你以前有这样的水准,但是如今你已经45岁了,很快就要50岁,基本属于退休年龄。

这时候你就不能像10年前或者20年前那样跑步了,因为随着年龄的增长,受伤的风险性就增加。像跑步速度太快、训练量太高,最容易受伤的就是膝盖、脚踝,腿部肌肉也容易拉伤。

因此你更应该注重自己的健康,提升自己的心肺能力,保持年轻状态即可,而不是再像过去那样疯狂锻炼。

实际一般人过了35岁之后,体能就开始下降,身体各方面反应都在下滑,任何人都躲不过,即便你是职业运动员也是一样。

因此你现在只能选择适当锻炼,不建议你过度训练或者速度过快。

3.不要只做有氧,还要增加力量训练

跑步属于有氧训练,虽然天天训练是能增加肌肉耐力,能够保持身体活力,心肺能力也较强。

但是随着年龄的增长,肌肉也在萎缩,如果只练跑步,会越来越苗条。

这时候就需要增加一些力量训练,尤其是背部、手臂、腿部等部位。

最好是选择器械做力量训练,用一副哑铃和哑铃凳就能操作。当然你也可以去健身房去训练,不要使用过大的重量,只要能循序渐进训练即可。

个人建议:

一天力量训练,一天跑步,这样交替做好。

每周训练4-6次即可,不要强迫自己非要练成什么样,因为年龄不饶人,这一点必须要明白。

写在最后的:

年龄就像流水一样,一年又一年的过去。45岁的年龄,再想恢复到20分钟5KM的水平,也不是不可以,但是要保证自己的身体健康、确保自己的关节不受伤很难。

这时候就应该放空自己,以强身健体为侧重点,不仅仅只是局限于跑步,还要加入力量训练,平时再带着练练拉伸,这样才能保持年轻态。

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五千米长跑要多长时间?

长跑五千米一般大概二十多分钟。世界纪录如下(可做参考):1、男子5000米世界纪录是12:37.35 ,埃塞俄比亚 的运动名将贝克勒在2004年5月31日创造。长距离跑简称长跑,英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载,现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛,英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。五公里马拉松:由于跑马拉松全程需要很专业的训练之后才能完成,国际上比较普及的是5公里马拉松长跑。5公里马拉松,一般不需专业训练也可完成。初始者需要大约50分钟完成。长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成。“5公里马拉松”可指5公里马拉松比赛和5公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目,有严格的距离规定;后者则是一般爱好者的日常锻炼,距离上可以因人而异。

45岁的人早上23分钟左右跑5千米,这是个什么水平?需要注意些什么?

这个很强了,普通人里的一线咖位水准了

照你的速度,1个小时跑12公里以上应该是不在话下的

而且是处于45岁这个中年人的岁数

确实有点厉害。

不过也说几点建议,主要是针对中年长跑人群的:

1.速度是浮云,别太追求

跑步训练和体育竞技是两码事

任何运动一旦列入竞技范畴味道就全变了,对身体也开始产生各种伤害

跑步也不例外

在跑步锻炼的时候,与其关注速度,不如关注时间

在合理的时间内匀速跑步,是最有效的锻炼体格的方式

尤其注意:中年人不要刻意训练类似变速跑,折返跑这种对心脏刺激极强的模式

风险极高

2.跑前的热身要格外重视

对于中年人群来说,个别部位的肌肉僵化和劳损都是正常现象

而且关节方面也不想年轻时候那样灵活

因此,在跑步以前,哪怕是身体轻便的春夏季,建议全面的热身也不要少于10分钟

这是最大程度保障你安全的措施

3.各种护具不要忽略

跑步是安全的运动,原因在于它不太容易发生瞬时伤害

但是跑步的不安全之处,在于伤害的发生一般会比较隐蔽,不知不觉就会有关节和软组织的磨损

因此,比较好的跑鞋是必须的,别嫌贵,贵的运动装备总会有它的道理

此外,类似护膝,便携运动水壶等等也要一应俱全

在冬天户外跑必须戴帽子,因为人体热量大部分从头部散发,这可以防止感冒

希望有帮到你。

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