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跑步心率130配速一公里多少(如何跑最减脂?)

跑步时,心率是多少最减脂?如何跑最减脂?

  跑步,不知从何开始,成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥,即为去赘肉,赘肉就是脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。

  但是跑步减脂也存在很多误区,减脂≠减重,减少的是脂肪,而不是肌肉,减脂有着科学的方法,只有按照这一方法,才能有效地跑步减脂。

  该跑多少速度?该跑多久?其实最有效的减脂,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

  但是速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证,如果想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%,如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)那就最好,这样持续跑步30分钟,之后的时间就是燃脂时间,持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

  另外,跑步减脂请注意以下:

  1、跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。

  2、建议晨跑,因为清晨体内的糖原是一天中最低的,或者在大量无氧运动之后,减脂效率更高。

  3、跑步之前请充分热身,尤其小腿是脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤,跑后进行充分拉伸。

4、循序渐进,减脂不是一天两天的事,是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度,但饮食却无法保证正常所需的营养,新陈代谢会急剧下降,身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划,由易到难,循序渐进,不要大幅度增加训练强度和频率。

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如何选择最适合自己的跑步速度?

跑步的速度取决于步长和步频,步长和步频是跑步时身体位移在空间与时间方面运动学特征的表现。步长和步频两者都随跑速的增加而增大,但是并不是直线关系。由于跑步的能力差异,在疾跑过程中,随着起跑、加速跑阶段、全速跑阶段和减速跑阶段的速度变化,其步长和步频也有显著变化。其变化趋势为:在起跑加速阶段,速度的提高依赖于步长和步频的同时增加;在全速跑阶段,步长和步频不变,保持速度,而在减速阶段(终点跑),步频下降,步长增大。这说明步频的减慢与疲劳有关。步频的增加使耗能增加、肌力下降、肌肉工作效率降低。

究竟多大负荷才是适宜的极限下的负荷速度呢? 一直存在着争议。负荷跑速可能是一个跑速,也可能是多个跑速, 若想知道适合自己的十分准确的跑速,这需要通过必要的方法推导。首先需要进行最大摄氧量的测试(最大摄氧量是心肺耐力的标准测试指标,与心脏能力密切相关,再逐级递增的运动测试过程中,它可以反映人体的真实生理水平限制),然后测试跑节省化,它是给定一个标准化的亚极限跑台速度下的摄氧量。而大多数人有氧能力范围大约在55.5%~80.9%VO2max 之间,具体到一个人还是需要进一步的测试和推算。

跑步开始阶段切忌大强度,需要一个循序渐进的过程,中等强度运动(微微出汗)有利于关节软骨,还有体重过大的人跑步对于关节压力增大,易损伤。

跑步配速是什么意思?

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体重而确定。

并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度

沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)。

上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适。

肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

参考资料来源:百度百科-马拉松

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马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。

在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、

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代表完赛时间。

1:30 、1:45 、 2:00 、2:15 、2:30、3:00如果是半程,那就是半程完赛时间达到1小时三十分、一小时四十五分等等的跑者;如果是全程,兔子打底时间在三小时左右。

更好的进行马拉松配速跑的方法:

1、通过佳速度等正确设置手表心率区间;

2、预设心率二区训练区间;

3、充分热身;

4、将训练当作赛事一样认真对待、从装备、早餐以及训练后的补给都充分准备;

5、在奔跑中专注跑姿、呼吸、节奏。

扩展资料

马拉松运动技巧:

第1次跑步需要注意什么?如配速时间距离多少。谢谢大神教练我?

谢谢邀请,第1次跑步早晨先喝碗温开水,补充体液预防血液黏稠,还需要预热身体,也就是做做身体拉伸动作,活动腰,扩展胸,伸拉腿,原地踏脚步,这些动作咕咚跑步软件都有,跟着视频作七八分钟就好。最主要的还是了解自己身体健康状况,比如:原先有慢性病,高血压,糖尿病等等,或因前天劳累导致身体这疼那痒。要遵医嘱提前吃药预防。其次还要了解天气预报,现在是夏季,气候炎热,雷阵雨经常不期而遇,做好降温防雨准备。

第二跑步时应慢跑,不建议追求速度,保持配速七八分钟1公里最好,跑步时要挺胸收腹,眼望正前方,前脚掌先着地后脚跟再轻着地面,小步慢跑。跑步地场选择极少无人行走车辆路段上跑步或当地公益性体育场塑胶跑道慢跑,这样首先保证跑友安全性,能够专心致志跑步,不用躲闪行人与来往车辆。其次是跑步时一定要倾听自身体发出各种信息,如肚子疼、头晕、运动服磨疼身体部位等等,跑友都要极时自我调整或停跑。跑步要循循渐进,不可不顾身状况贪图跑量,一般1月内每周跑2一3次,每次3一5公里跑最合适。

跑步配速是跑步爱好者口中一个常见词汇,跟跑友约跑,为了评估速度是否合适自己,免不了问问对方打算用什么配速跑。

配速英文名叫pace,意思是每公里或者每英里用时。在国内,如果有人跟你说配速5分,意思就是每公里用5分钟时间跑完。当然,在国外可能会用英里,5分配速换算成英里差不多是8分/mile。

以马拉松世界纪录保持者吉普乔格在柏林马拉松上的比赛成绩2小时1分39秒为例,他每公里的配速见下图。全程平均配速达到了惊人的2分52秒。

配速是反映一个人跑步能力的比较客观的指标,从配速可以看出跑步速度的快慢,速度是否稳定等。对于追求匀速为主的马拉松跑者而言,重要性自然不言而喻。所以所有的跑步类APP都少不了配速这个指标。

与配速相关的名次还有“配速员”(pacer),也就是跑友口中的“兔子”,他们往往身穿官方比赛服,戴上一个气球或刀旗,上面标注目标完赛时间。比如330,就代表用时3个半小时完成全程马拉松比赛。通常情况下,他们会全程采取匀速跑,帮助跑友达成比赛目标。

即使是精英选手,想要跑出好成绩,也少不了兔子帮忙控制配速。他们一般跑完30公里就完成任务退出比赛了。

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