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一下的5个阶段,什么时候开始出效果?(一)

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禁食的好处很多。

它可以减肥,提高胰岛素敏感性,增加生长激素水平,帮助对抗衰老,降低患慢性病的风险。

间歇性禁食是 2019 年谷歌搜索中排名第一的饮食,现在很多名人也开始禁食。

最近有朋友给我反馈说她试过生酮+禁食,但是体验不好,又饿又弱,效果不是很好。

正如我们之前的文章所介绍的,空腹和节食、饥饿和空虚状态的区别是完全不同的。

有些人禁食三天。他们越饿,他们就越清醒,他们越饿,他们就越精力充沛。有些人饭后发抖,受不了。

在今天的文章中,让我们来看看禁食的5个阶段。看完之后你就明白了。效果什么时候开始出现?

禁食的5个阶段

哈佛医学院的医学教授乔治·卡希尔(George Cahill)仍然在医学界的教科书中使用他的理论。在1960年代和1990年代,他提出并完成了禁食5个阶段的理论。

他认为,根据身体获得葡萄糖的方式,禁食可以分为五个阶段,即摄入、吸收、糖异生、生酮状态和蛋白质保护。

→ 人体如何获得葡萄糖

有两种主要的能量来源:碳水化合物提供的葡萄糖(葡萄糖能量)和脂肪提供的甘油三酯分子(甘油三酯能量)。

大多数细胞都可以同时使用,除了大脑,但其他器官和组织,如肝脏、肌肉、心脏和肾脏也可以。

反过来,细胞可以储存葡萄糖和脂肪,有点像可以同时使用汽油和电力的混合动力汽车。

葡萄糖主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,糖原是一种长链葡萄糖分子,很容易分解成小分子葡萄糖并容易重新储存。

当体内葡萄糖水平不足时,它开始消耗脂肪细胞中的脂肪。在肝脏中,脂肪分解成三个脂肪酸链,甘油和甘油三酯。

此时,大部分小区都可以直接使用。

1、摄入阶段

第一阶段,卡希尔博士称之为摄入阶段,通常是饭后 0 到 4 小时。

0-4 小时第一阶段

在这个阶段,人体内并不缺乏葡萄糖,大量的葡萄糖供给所有细胞使用,这也是主要的能量供给方式。

有两种主要的营养传感器——胰岛素和 mtor 分子。当身体消耗大量碳水化合物和蛋白质摄入时,胰岛素分泌增加,身体开始储存能量以备后用。

所以这个阶段主要是储存,肝脏储存糖原,脂肪细胞也储存甘油三酯。

2、吸收阶段,开始消耗糖原

饭后4-16小时,进入吸收阶段,身体开始真正消化能量。

第二阶段4-16小时

此时,胰岛素和 mtor 水平开始下降,尽管大多数细胞仍在使用葡萄糖人体食物消化吸收视频,不一定来自食物,而是来自肝糖原将其分解回葡萄糖。

当然,这也取决于你吃什么,如果饮食中碳水化合物含量非常低,比如生酮饮食,那么体内根本就没有葡萄糖,所以身体使用酮体作为能量。

3、糖异生阶段开始分解蛋白质

糖异生是将蛋白质、脂肪等转化为糖的过程。

从 16 到 30 小时,身体进入糖异生阶段,身体将乳酸、甘油和蛋白质分解成葡萄糖。

因为16小时后,肝糖原已经用完,但身体还没有完全转化到脂肪代谢阶段。糖异生阶段是糖原代谢和脂肪代谢的中间阶段。

此外,研究表明肝脏总是可以产生糖异生,但当体内胰岛素水平较高时,胰岛素对糖异生有抑制作用。

对于超重并试图减肥的人来说,需要减掉的不仅仅是脂肪,身体需要更多的蛋白质,大约在 20% 到 50% 之间。

4、生酮阶段开始燃烧脂肪

禁食的第四阶段,称为生酮阶段,开始燃烧大量脂肪,大脑利用酮体获取能量,进入饥饿和清醒状态。

禁食两天多后,身体没有足够的葡萄糖或蛋白质,肝脏分解体内脂肪产生酮体,穿过血脑屏障供给大脑,可提供70%的能量大脑需要的。

事实上,有些人认为大脑更好地代谢酮,因为酮的供应会带来更多的能量、更好的记忆力和更好的大脑整体表现。

5、蛋白质保护阶段

蛋白质保护状态大约发生在禁食的第 6-7 天。

在这个阶段,身体所需的能量几乎全部由储存的体内脂肪提供,只有一小部分通过糖异生被蛋白质消耗掉。

与此同时,这个阶段饥饿感开始消失,测量了激素,发现ghrelin确实很低。

有些人禁食30天或更长时间,我们常常想,这些禁食的人不饿吗?

papi酱视频截图

事实上,他们已经进入了蛋白质保护阶段,所以他们不会感到饥饿,而且很多长期禁食的人发现不吃可能会更舒服。

如何使用这 5 个阶段

在这5个禁食阶段,人体会产生一些生理变化,对我们的健康产生不同的影响。

→ 降低胰岛素和 mtor 水平

有许多疾病与高胰岛素水平有关人体食物消化吸收视频,例如心脏病、中风、阿尔茨海默氏症、癌症、2 型糖尿病、高血压、高胆固醇和痛风。

因此,在吸收阶段,降低胰岛素水平对人体有很多好处。如果身体每天都保持这个阶段,基本上就不用担心这些疾病了。

胰岛素水平高的另一个缺点是容易导致盐分和水分滞留在肾脏中,所以在吸收阶段,由于胰岛素水平降低,身体可以及时排出体外。

这意味着腹胀、水肿等问题会得到改善,同时也会降低血压,避免患高血压的风险。

较低的胰岛素也会导致较高水平的其他激素,例如反调节激素皮质醇、交感神经系统去甲肾上腺素和生长激素,这会导致身体消耗储存的能量。

→自噬

2016年,大隅良典博士因对自噬的研究获得诺贝尔奖。

禁食会导致身体自噬,这有两个好处:

一、身体摆脱了那些旧的、“功能不良”的细胞器;

二、氨基酸可以重复用于合成蛋白质。

在禁食的糖异生阶段,在自噬机制的作用下,多余的皮肤、结缔组织和血管会被“清洁”并反映在体表,让你看起来更年轻。

自噬的主要调节因子是mtor,它对氨基酸非常敏感,所以如果你想刺激自噬,让你的身体更健康或者看起来更年轻,最好还是坚持“干净”的斋戒。

关键瘦龙 说

看完这篇文章,你应该知道为什么有人说我一天一顿饭不减肥了。

在轻断食开始时体重减轻可能与体内荷尔蒙的变化有关。如果达到高原,您可能需要禁食更长的时间。

但是,长时间禁食也有风险,建议在专业人士的指导下进行。

这是禁食的五个阶段。可见,对身体最有利的阶段是胰岛素降低和自噬刺激阶段。

对于那些想要禁食的人,您可以先仔细确定哪个阶段适合您和您的目标。

您可以根据自己的目标制定相应的禁食计划,也可以尝试不同的禁食计划,看看效果。

根据禁食的5个阶段和人体的生理机制,科学合理的禁食不仅可以减肥,更重要的是让我们更健康。

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