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跑步受伤后怎样恢复正常(如何能快速恢复?)

跑步伤膝盖之后,如何能快速恢复?

髌股关节疼痛综合征 -其他称为前膝关节疼痛和跑步者膝盖 – 是最常见的跑步伤,约占所有跑步伤的20%。主要症状是膝盖下方的疼痛,一开始通常是轻微的,仅在跑步期间经历,但在跑步期间逐渐变得更加强烈,并且如果继续训练,也会越来越感到休息。

许多关于疼痛潜在性质的理论已经过去了。这种旋转门提出的病因背后的原因是,与膝关节半月板损伤等其他损伤不同,PFPS没有明显的结构异常,无论是通过X线,MRI还是手术关节镜检查连接。最近,这种现实导致骨科医生对PFPS的新观点,其中疼痛本身 – 或者更具体地说,膝盖疼痛神经的慢性刺激 – 被理解为损伤的本质。

任何一种相对轻微的组织退化,例如滑膜的炎症,包含膝盖润滑液的小袋,可能是这种疼痛神经刺激的基础。但由于这些故障相对较小且难以识别,因此无需针对性。必须针对的是疼痛本身。

治疗和预防

你如何针对疼痛?首先,你要避免做任何事情,包括跑步,这会导致膝盖受伤,但你也可以做尽可能多的无痛跑步。这种方法将使受损组织恢复体内平衡(或其自然平衡的分解和再生状态),同时还能使膝盖保持适应跑步的压力。许多使用PFPS的跑步者可以做一些无痛的跑步。你可能会发现你可以跑一段时间(比方说,20分钟),不再没有痛苦。在这种情况下,只运行那么远,直到你的限制增加。或者你可能会发现你可以每隔一天跑步,但不是每天都跑,没有痛苦。然后每隔一天跑一会儿。几周后,在上一次运行后24小时尝试运行测试,以查看限制是否仍然存在。

有疼痛的地方几乎总有炎症。根据标签说明服用非甾体类抗炎药物如布洛芬,每天三次,每次三次将冰袋放在膝盖上10分钟,可以加速这种炎症的消退。

考虑不良的鞋子选择,生物力学因素和/或肌肉无力可能是否会导致您的受伤。PFPS患者经常出现髋关节外展肌和髋关节外旋肌的虚弱现象。在髋部稳定器较弱的跑步者中,当脚与地面接触时,大腿往往会在内部旋转。这是一种无意识地进行的补偿运动,使其他肌肉能够承受稳定骨盆的松弛。但是这些其他肌肉并没有完全吸收松弛,因此骨盆在无支撑腿侧面向地面倾斜。大腿倾斜,就像一个落下的塔,而小腿保持直立,夹在他们之间的膝盖。这可能是这种捏合效应,以及当大腿吸收冲击力时,大腿相对于膝盖的扭曲(或“敲击”)位置,导致在关节内发生损伤。如果你是一个跪着的跑步者,训练自己积极收缩臀部外侧的肌肉,以保持你的骨盆水平,并保持大腿处于自然,中性的对齐。此外,开始做练习,以加强这些肌肉。

明显的脚后跟撞击或跨越也可能增加PFPS的风险。虽然没有直接显示这种联系,但研究表明,经历过度冲击性休克的跑步者更容易发生PFPS,并且脚跟前锋比中足罢工者经历更大的冲击力。因此,如果你是一名明显的脚后跟并且你有PFPS,那就训练自己缩短我们的步伐并将你的脚平放在你的臀部下面,而不是先将脚跟放在你的身体前面。

如果减少冲击冲击是降低PFPS风险的有效手段,那么切换到减少冲击冲击的跑鞋也可以保护膝盖。问题是对鞋缓冲和冲击震动之间关系的研究产生了混乱的结果。一些研究发现,由于在不同的鞋子中进行无意识的步幅变化,具有更柔软缓冲的跑鞋的冲击力实际上更大。然而,有人提出这种违反直觉的结果可能是由于测量技术不充分造成的。至少有一项最近的研究提供证据表明,增加鞋垫可减少特定的影响变量,这些变量现在被视为伤害风险的最佳指标 – 即 峰值加载速率(冲击的突然性)和胫骨加速率(或小腿接近地面的速率)。然而,似乎仍然存在这样的情况:特定鞋和个体跑步者之间的相互作用对冲击特性具有主要影响,使得每个跑步者的适当缓冲水平是不同的并且不可能预测适合的水平。任何一个跑步者。

由于您在购买跑鞋时无法进行全面的冲击测试,您如何选择具有适量缓冲的鞋子以最大限度地降低发生PFPS和其他伤害的风险?一些研究表明舒适度是一个相当可靠的指南。对舒适性的主观评估加上在路上的体验甚至更好。首先,购买并穿上你能找到的最舒适的鞋子。如果它让你保持无伤害,购买另一对(或购买最相似的一对,你可以找到当特定型号不可避免地逐步淘汰或更换为新版本)。如果你的鞋子确实受伤了,可以尝试一下不同的鞋子,或多或少的缓冲,也很舒服。

关于髌股关节疼痛综合征的好消息是它是一个相对较小的病症。实际上,它实际上只是膝盖内组织的慢性失效,可以完全恢复跑步之间的运行引起的损伤。坏消息是,它可能会像更严重的故障一样衰弱并持续下去。使用我刚刚给你的提示,尽量减少跑步时膝关节疼痛的影响

运动拉伤怎么恢复?

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。

具体可以在出现肌肉拉伤的情况后,采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。

一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,都要徐徐图之,不可能一口吃个大胖子。

跑步受伤后该如何应对体能衰退?

(1)为了跑步的训练,不仅仅是跑步!

(2)交叉训练,不是因为伤痛不能跑步了才开始交叉训练,

(3)而是为了远离伤痛,为了提高体能,在平时跑步之外,就要交叉训练。

(4)跑步之外,有助于跑步的任何训练都是交叉训练。

(5)也许很多人立马想到的是游泳,但毕竟有人不会游泳,还有人没有泳池。

(6)跑步需要有氧基础,需要心肺刺激,需要力量训练。

(7)有氧基础:快走,骑车,游泳,健身操,……

(8)心肺刺激:HIIT,TABATA……

(9)力量训练:腹部,背部,臀部,腿部的自重力量训练。

(10)已经伤痛了,反正不能跑,

不如把不利变为有利,

变成强化身体素质的机会!

体能不但不会下降,还会提升!

这取决于你的方法,和态度。加油吧,事在人为。

跑步膝伤一直是很多跑友困扰的问题,跑者要做到防患于未然。

造成膝伤的原因:

1.跑鞋减震性,专业的跑步鞋减震性更好,缓解跑者膝关节受到的冲击。

2.运动的场地要选在、塑胶、沙土路面、柏油路等相对松软的场地。

3.跑步的姿势,注意落脚轻而有弹性,生硬的落地也是造成膝伤的原因。

4.跑前的热身不充分也会导致膝伤。

5.跑量太大也会造成膝伤,跑步时要量力而行。

6.大体重的跑者,对膝关节的冲击更大。

7.腿部肌肉力量不足,不能更好的保护关节部位。

如何治疗膝伤:

1.膝关节受伤请立即停止运动,并及时进行冰敷处理。

2.戴上防护用具,护膝、髌骨防护带等。

3.营养补充,氨糖软骨素修复关节部位软骨损伤。

4.增强腿部肌肉力量,如靠墙蹲等。

5.伤势严重请理解就医。

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谢谢邀请!

近期天气变暖,爱好长跑的朋友越来越多,各地的马拉松比赛也正式拉开帷幕。由于我本人看膝关节毛病比较多,而且做膝关节镜手术也非常多,遇到的运动损伤也很多,其中爱好长跑的或者长跑运动员占很大的比例。

我的病人当中,就有很多长跑健将,其中有一位患者就是疼痛好几年,每次一跑就疼痛,凭借他完全的意志,坚持了几年,但后面由于疼痛越来越严重,来到我的门诊,帮他做了个磁共振,发现是典型的半月板损伤,我帮他做了关节镜手术,最后才慢慢恢复。

所以对于长跑受伤的膝盖,一定要注意,最好到医生那边看一下,对膝关节进行一个彻底的检查,需要结合你的症状,还有就是专科医生的体格检查,辅助检查最好的就是核磁共振,因为普通的x片只能看到骨头,很多年轻人拍x片骨头是没有什么问题的,而只有磁共振才能看到里面的软组织,比如韧带或者半月板。而很多长跑运动员,每次一跑就疼痛,就是因为膝关节内的韧带或者半月板损伤,有些由于长时间的疼痛,导致膝关节的慢性滑膜炎。一般情况下,对于长跑引起膝关节损伤,如果你想保守治疗,保守治疗的期限不要超过三个月,因为软组织损伤一般在三个月之内基本上能够长好,而长不好的软组织损伤,比如半月板损伤,韧带损伤,超过三个月好不了,那基本上就好不了了。而对于半月板损伤或者韧带损伤,如果严重的话,是需要关节镜手术治疗的。

对于你这种情况,如果每次一跑步就引起疼痛,那么说明你的膝关节确实有问题,而跑步我们建议你暂停,对于膝关节损伤,膝关节疼痛,最佳的恢复方法就是休息制动,可以到医院里配一些非甾体的消炎药物,以及营养软骨的药物,最好到医院里做一个膝关节的核磁共振,结合磁共振的片子,还有医生的体格检查,再进一步处理。因为有些损伤,如果不及时处理到,最终会引起膝关节的软骨磨损,而膝关节的软骨不可再生,一旦引起磨损,那将后悔莫及。

跑步时腰受伤了,怎样恢复好?

腰部肌肉群评估。找问题,解决,加强。

医院帮不了你,处方一般都是“歇歇”。

找康复教练可以帮助你。祝你好远!

你只有1/1000的机会。

这问题~能整点具体的吗?太无聊了吧。说具体步骤,你也不会具体手法和相关动作啊~这要怎么解释啊~老无奈了!摆脱!给点诚意好不好。

悟空~你成佛后是有多无聊啊…

跑步的时候拉到筋了,怎么恢复?

1、要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。

2、促进局部血液循环:必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。  

3、轻轻伸展:慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。  

4、按摩:轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人帮助推拿。

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