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跑下坡有利于增长跑步速度吗(跑马拉松需要训练肌肉力量吗?)

跑马拉松需要训练肌肉力量吗?

马拉松是一场持久战,一场比赛下来要跑几万步,任何一个微小的缺陷都会在这个过程中不断被放大。比如一点姿势的不标准,就会为关节带来成千上万次的冲击与伤害。对于跑者来说,膝关节、踝关节的健康与强度尤为关键,平时进行力量练习,不仅可以增加肌肉力量,在全程保持标准的跑姿,还能够有效强化关节,可谓一举两得。一定量的肌肉训练还是有必要的。

下星期我比赛跑步,你们觉得我应该怎么做跑快?

  一、第一件需要做的事,明天或者后天在你们学校的操场上跑一个3000米以提高自己的信心。  1、每天训练后要注意放松,晚上用热毛巾焐腿、按摩疲劳的肌肉。  2、赛前3天充分休息,养精蓄锐。  3、从现在起要储存能量,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。  二、跑前(准备活动)  1.先慢跑微出汗就可以。  2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。  3.做2、3个30米的加速跑。  以上内容在比赛前20分钟做完。  以后的时间  1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。  2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来  三、跑中  1、开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所处的位置。  2、途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。  3.“极点”现象过去后,适当放开速度机会合适就超越前面的对手,不要急,要一步一步的追、一个一个的超,你累他也累,你只要超越他半步,他就会泄气。  4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。  四、跑后  1、比赛结束后不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放松,让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。  2、比赛结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担),可以用一点点润润喉,20分钟后在补充水分。  3、赛后要及时脱掉湿衣服,、换上干燥的,要注意保暖,以免着凉。  五、赛前饮食  1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点,面包、鲜奶等,但必须在赛前1小时吃完。  2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水,葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!  3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。  4、胃排空时间:固体食物1小时,液体30分钟。  六、呼吸  用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。  七、这一点赠送  其实普通人的长跑比赛,比的就是毅力、信心,到最后谁都会累,关键是谁狠、谁能够坚持住,至于坚持住才能够笑到最后。  看来你平时不跑步的,现在只有突击练习吧,你按照5000米的距离进行跑步,早晚各一次坚持跑下来,比赛前二天停止跑部,休息让肌体复原,比赛当天提前到场做热身活动,以出汗为准,这样就能顺利应对比赛了。  跑步的时候注意呼吸的频率要尽量稳,然后尽量呼吸的深一些,这样氧气会更充分的被肺部吸收,如果气吸的太短,很多氧气停留在气管就被呼出了。这个习惯刚开始比较难保持,但是这样可以减少你氧气不足,胸闷的表现。很喘也是你身体缺乏氧气,不自主的本能反应,需要更多氧气补充导致的。而且深呼吸可以练习呼吸肌,让相关肌肉有力一些,这样慢慢来你就能习惯了。  反正记住,呼吸的节奏很重要,要跟跑的步伐频率扣上,最好是呼吸一次跑四部,千万别因为冲刺或者使劲而闭气,这样身体负担会太大,受不了。  一、方法  这种训练方法比较简单,出现在20世纪初,基本上依赖运动员自己的天赋,运动员以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间,且用速为匀速,地点一般在野外。  1、方法的改进:上世纪20年代后,人们对这种训练方法作了改进,主要做法是把度训练和耐力训练结合起来,跑的量和强度都有所增加,并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度;比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后,以美国教统员米.黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上,采用田径场地圳练,主要是一些速度训练。  2、理论依据:训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟,对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力,效果明显。  3、取得的成绩:芬兰运动员帕.努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌,其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦,他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。  这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔.赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”,其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松,很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。  1、理论依据:“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间,既发展了运动员的有氧能力,又发展了运动员的无氧能力。同时,对运动员的心理起到了良好的调节作用。  2、取得的成绩:在“法特莱克”法的训练下,瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。  (三)间歇训练法  此方法是德国中长跑教练员波.格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒,心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇不充分;B型训练时间小于90——180秒,心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度较大,间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度中等,间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。  1、理论依据:通过严格的间歇过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高;通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作;通过较高负荷心率的刺激,可使肌体抗乳酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。  2、取得的成绩:通过间歇训练的应用,使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。  (四)重复训练法  训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复训练法(时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时间30秒——2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间2——5分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)。  1、理论依据:通过重复训练,可使运动员的有氧能力得到明显的增强,产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的重复训练,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作,提高运动成绩。  2、取得的成绩:重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗.莫恩斯,在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。  (五)马拉松训练法  60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论,创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。  (六)高原训练法  受到1968年墨西哥奥运会的启示,中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法,这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。  二、要求  (一)准备期:训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力,方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法,结合速度和一般力量练习,发展运动员的有氧水平,提高运动员跑的能力。  (二)竞赛期:以发展运动员的竞技能力,保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点,方法可以选择间歇训练法和重复训练法,对运动员的跑量和强度通过心率加以控制,逐步形成竞技状态,并将最佳竞技状态保持到比赛。  (三)恢复期:以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。  三、应用  (一)磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主,练习采用30——60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。  (二)采用持续训练法,中等强度用长时间持续跑40——100分钟,无氧阈强度持续跑15——30钟,心率160次/分左右。  (三)采用间歇训练法,短段落间歇次数多,心率150——160次/分左右(200米快/100米慢14——16次,400米快/100米慢10——12次),长段落间歇次数少,心率160——170次/分左右(例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等)。  准备活动对于任何一项运动都是非常重要的,而在寒冷的冬季参加激烈的长跑比赛,热身准备活动更加不可忽视,这关系到跑步者的参赛水平发挥甚至是运动损伤的发生。  由于长跑的比赛距离长,人体能量消耗的也特别大,这就需要人体由安静状态转入激烈地跑步状态,要有一个动员机体相适应的过程。并使神经系统的兴奋性提高到一定的水平,促进身体内脏各部分的器官活动,特别是加强心脏和肺部的功能做好准备,使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张,增加血流量,提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性,增强韧带的弹性和柔韧性;能使关节腔的滑液分泌增加,还能使关节的活动范围增大,有效的防治肌肉、关节损伤。而在严寒气温的外部环境下,人体各部分器官的活动水平较之正常气温下要缓慢,所以,在冬季长跑比赛前做好准备活动是非常重要的一环,其目的是使人体在低温的安静状态下更好地适应剧烈运动的需要,在比赛中发挥最大的机能力量,减轻和克服在跑中不舒服的感觉,并跑出较理想的成绩。  赛前准备活动的内容,一般可先从慢跑开始(800米左右),然后做拉伸练习和关节活动操,再做专门性的跑步练习,譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等,使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑,这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要,跑出好的效果。假若不认真做准备活动,不但影响跑的效果,而且还会产生全身的不适应,很容易造成运动损伤而至途中退场。

跑步能练得到臀吗?跑步有什么好处?

如果减肥的话,跑步可以减掉臀部脂肪。如果想要塑形,建立蜜桃臀的话,仅仅跑步不够,还要有针对性的进行抗阻力训练。

长跑时,上坡和下坡相比平路,分别有什么要注意之处?

谢邀!不少跑友都对上下坡“又爱又恨”。当然了爱的自然是下坡,恨的当然就是上坡了。在马拉松比赛里面,如果遇到上下坡情况比较多的赛道,对参加比赛的人而言是特别的“虐”。哪怕是平时我们长跑也是如此。如果在上下坡的时候没有处理好,不但会影响成绩(特指比赛时),甚至还会给伤痛埋下伏笔。

一、遇到上下坡时如何控制速度

很多跑友在跑步的时候都会戴上跑表,然后根据预定的配速去进行训练或者比赛,这一点在平时的跑步或者马拉松比赛中很常见。很多人跑几十米就会看一次跑表,确定自己的配速是不是太快或者太慢了。

长跑的时候根据预先设定的配速去跑,这对合理分配体力是很重要的,但是有不少朋友在遇到上下坡的时候也在那里严格地按照配速跑。以至于在上坡,特别是大上坡的时候,相当于运动强度突然增加,这样很容易就导致体力不支,或者一直维持着的节奏一下子就乱了。经过艰难的加速上坡之后,下坡那里反倒要用力减速维持速度,这样又在额外浪费了力气。结果上下坡一多,很快就气力不支了,马拉松比赛的“撞墙期”如果碰到这种情况,简直是“虐”得不行。

其实,我们在上坡的时候不应该只着眼于配速,而应该着眼于强度。毕竟我们在平地按照预定配速跑,强度是均匀的。长跑更重要的是运动强度而不是速度。而判断强度的最好方法莫过于心率。大家的跑表大多数都有心率监测功能,如果不喜欢跑步的时候戴着心率带,可以增加一个心率手环。在上坡的时候,就把心率控制在一个稳定的区间,不用担心这段路程会变慢,在下坡的时候你可以把速度提上去一点,会把上坡这段路程拉下的时间补回去的。

在控制强度的过程中,我们除了保持心率稳定,还要考虑脚步的频率,上坡时不宜大步向前,而应该采用较快的步频,较小的步幅,这样才是更高效率的上坡方法。至于下坡,我们更加要注意步幅不能太大,因为下坡时候身体所承受的冲击力是最大的,此时用小步幅可以大幅度降低身体所承受的负担。

二、上下坡时对身体姿态的控制

上下坡时因为地面的倾斜角度有所不同,我们就要根据实际情况去改变我们的跑步姿态,这样才可以高效地翻越一座座“高山”,而不至于让自己太费力,或者因为强度太大而脚踝受伤。

1、重心的控制

因为地面的倾角改变了,因此我们上下坡的时候身体重心就要随之产生变化,这里面的关键在于和重力的对抗,千万不要顺着重力的方向,否则你会明白什么叫做“杯具”。上坡的时候,重力把我们往后拉,你的重心就要往前倾抵抗重力。此时往后倾着跑,不但效率不高,而且很容易人仰马翻。轮到下坡的时候,重力把我们往前拉,你就必须身体重心往后,这样才不至于越跑越快只吃表演一出“狗吃屎”。

2、哪个部位先着地?

是脚跟着地还是前掌着地,一直以来跑友们都在争论不休。其实对于我们业余水平的人来说,是前掌着地还是脚后跟着地对我们的影响并不大,关键是对重心的控制。不过这仅仅是在平地上。如果是上下坡,我们就要根据情况来做出改变了。因为前面提到的重心的改变,当你跑上坡的时候,因为重心往前倾,自然要顺势用前脚掌着地,如果你硬要后脚跟着地,对脚背的肌肉和柔韧性是一个不小的考验。下面的图片就是一个典型的错误,拍照的模特脚跟先着地跑上坡。

如果这样你都可以的话,我只能说一句,你们城里人真会玩。

同样,下坡的时候自然要根据重心往后用后脚跟着地。试试看下坡的时候用前脚掌先落地?咱就不说狗吃屎之类的话了,光那个姿势,画面太美我都不敢想,只能问一句,你是猴子派来的逗逼吗?

3、步幅要小!要小!要小!

很多业余跑友抱怨自己的脚因为跑步而受伤,其实很大程度上因为一些技术动作不够合理,在大跑量的训练和比赛当中自然就容易受伤了。在水月看来,众多不合理的技术中,大步幅首当其冲!有些人跑步就是喜欢大步跑,其实步幅应该由配速来决定,但是不少人5分的配速,步幅都高达1.2米以上。这不能不让我感叹这一定是属兔的!如果这样也不受伤,只能说人比人气死人了……反正我是不行,特别是大体重的跑友,慎之又慎啊!

平时大步幅也就算了,如果是上坡下坡的话,就是作死的节奏。因为步幅过大会导致重心前移,落地的时候就会产生俗话说的“刹车效应”,相当于每一步都给自己制造一个阻力,同时还会加大脚腕以及膝关节的冲击力。不仅跑不快,还容易受伤!

上面总结了三点,长跑时遇到上下坡应该注意的地方。如果大家还是对上下坡掌握不够好,建议平时跑步的时候多选择这些有上下坡的地方,从慢到快多练练,相信一定可以熟练掌握的。

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跑步能不能练到臀要看题主对于训练臀是出于什么样的需求。如果是减掉臀部的过多脂肪,想减轻体重的话,那么跑步对于臀部的训练还是能够提供帮助。如果是想拥有一个饱满上翘的臀部,也就是通常说的蜜桃臀的话,跑步所能提供的帮助并没有多少,相反可能还会影响臀部的丰满程度。

因为跑步属于有氧类运动,持续运动十分钟以上,糖原供能不足,开始燃烧大块的脂肪,分解成脂肪酸颗粒进行供能,维持身体消耗。但是人的身体又是优先储存脂肪的,在你跑步的过程中减掉的脂肪所占的比例并不高,剩下的这些消耗身体会从你的瘦体重也就是肌肉身上找回来。

一个饱满上翘的臀部必然需要大量的肌肉组织。因为只有臀部的肌肉发达,肌纤维足够强韧,才能有效的对抗地心引力,阻止臀部的下垂和外扩,拯救塌陷的屁股。但肌肉的训练并不是一朝一夕之功,需要付出大量的训练和努力,还要对肌肉进行修复和营养物质的摄入。

训练臀部一般是训练臀部周边的肌肉群,如臀大肌臀中肌腘绳肌等。但是健身训练是没有训练局部一说的。就像减肥一样,不是你想瘦哪就能瘦哪,都是全身性的。但是你可以在训练的过程中加大臀部训练的强度和频率。

跑步虽然对塑型帮助不大,确实健身训练中一个不可缺少的组成部分。因为人体喜欢囤积脂肪的原因。无论是健身新手还是职业老炮都会因为皮下脂肪高而苦恼。跑步是一项可以有效消耗脂肪的运动,还可以提高心肺功能,磨炼人的意志力。

对于跑步可以放在抗阻力训练之后。在抗阻力训练的过程中,人体主要的供能源是肌酸磷酸和肝糖原肌糖原。力量类训练之后可以很好消耗掉体内储存的糖原,再接着跑步,可以很好的调动脂肪的燃烧。

个人认为跑步带来最大的好处,就是让人能养成一个良好的生活方式。因为在跑步的过程中实在太枯燥无味,能坚持下去非常磨炼人的意志。无论对生活还是工作都会起到很好的证明作用。

在马拉松比赛途中遇到上坡和下坡时怎么避免脚踝和膝盖受伤?

马拉松的上下坡相比平路来说要困难一些,对于体能、心理等方面都是不小的考验。

在上坡时需要克服重力做功,需要消耗更大的能量,就需要下肢肌肉更强劲的力量了。这时跑姿应该是重心前移,但是不要弯腰,躯干依旧是中立的,这样才能保持重心向前有助于上坡;上坡时不要加速冲刺,应该减小步幅、增加步频,膝关节保持稳定,前脚掌着地比较好。

下坡比上坡更难,对于股四头肌来说,需要更多的离心力量控制,所以平时训练时有针对性的进行下肢的离心练习,如单脚下蹲。下坡切记松懈,虽然重力可以帮助你更好的下坡,但是需要良好的控制,前脚掌与破面平行着地,可以增加摩擦力帮助你控制,同时可以分散冲击力;若不控制而快速冲刺,很可能因为冲力太大失去平衡摔倒造成崴脚,或者对膝关节的压力突增,容易造成髌骨疼痛综合症。

除了跑步时的注意事项,对于上下坡比较多的马拉松或者越野跑,要选择合适的鞋子,抓地力好;适当佩戴护膝保护膝关节;平时练习可以进行上下坡跑的练习,力量训练多进行一些下肢力量、特别是离心力量,以及平衡协调性训练有助于预防下肢损伤。

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