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跑步时呼气与吸气的节奏怎么与步伐协调(长跑时呼吸技巧与步法是怎样的?)

长跑时呼吸技巧与步法是怎样的?

每个人均有自己的特点,不可能完全相同。但为了使自己呼吸有规律,跑步变轻巧,好的经验是应该学习及掌握的。我在中学听体育老师教过如何跑步,在大学长跑队时也听教练(体育老师)讲过跑步要领,但呼吸及步法均无多大长进,膝盖偶尔还会受伤。直到3年前,看到日本一著名教练对跑步的见解,我最记得他主要说的是跑步步幅要小,不易伤膝盖;平时跑步时用鼻子呼吸,最好做到一呼一吸各4步,以提高步频,使每分钟达到180步以上。我通过几个月的训练,基本上做到一呼一吸各4步,适应了小步幅、快步频的跑法,改小步幅跑之后从未伤过膝盖。如果跑10公里或半马并想取得好成绩,步幅可增加,呼吸由前半段的一呼一吸各4步改为3步甚至两步。下面两图是2020年2月4日一个人跑全马练习的步频与步幅的截图,前半程基本上是一呼一吸各4步,后半程改为3步有时2步。对于我进入70岁的老人来说,在3天前(1月31日)耗时157跑了半马,3天后又跑全马,能在415完成感到满意了。归功于小步幅快步频的跑步技巧。

为什么一跑步就喘不过来气,请问如何正确长跑?呼吸和步伐频率?

根据你的描述,一跑步就喘不过来气,可以说你的体质应该不够强,需要慢慢的增强体质,就不至于一跑步就喘气厉害了。建议先慢跑,保持均匀的呼吸,步伐频率根据你自身的舒适情况去调整,不宜过快。长跑者需要坚忍和毅力,不是一蹴而就的,需要有准备阶段,准备充分,身体素质达到了一定的条件,再尝试长跑。

跑步时该如何正确呼吸?

公路边不宜跑步

在空气污染严重的公路边跑步,会吸入更多的灰尘和有害气体,无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

速度不同,方式不同

跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气,但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸,能够给身体供应更多氧气,减缓疲劳的到来。

1000米跑步时应该如何调整呼吸?是用鼻子呼吸,还是嘴巴呼吸?

首先建议是用鼻子呼吸,而且能用鼻子就用鼻子,如果实在坚持不住了用嘴巴,

并且用嘴巴的时候要注意,用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。

如果不这么新手跑了一段距离的时候会胃胀,就是空气进去了,所以一些不锻炼的时候跑个几圈就肚子疼。

户外跑步的关键要素和呼吸技巧是什么?

关键要素包括:着装、天气、时间、环境。其中着装一定要以合身的运动装运动鞋为首选,切勿穿凉鞋、跟鞋等。天气自然是没有烈日的晴天为宜。时间最好在傍晚避免晨跑,因为早晨空气质量差不适合运动。环境自然是空气好、宽敞、通常的绿道为宜,不要选择拥堵脏乱的地点。户外跑步的呼吸技巧主要表现在呼气与吸气与跑步配合,均匀跑步,这样既不会呼吸困难,又能达到健康运动的目的。

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