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跑步怎么控制180的步频(如何保持跑步频率?)(3)

如何保持跑步频率?

我个人最初是依靠呼吸再控制,三步一呼,三步一吸!

后来,依靠手机下载的步频器,使用了一段时间,推算出自己的合适步频!我节奏跑的时候是186步/分钟,轻松跑时候是180步/分钟左右。慢慢习惯了后就不在用步频器了

步幅才1.1米左右,怎样提高自己跑步的步幅?

我步幅只有85不到还不一样跑!

跑步的步幅和步频怎样才合理?

这个自己能够跑出最佳的步幅步蘋基本是最合理的,但是总的来说最佳步幅在80CM到110CM,最佳步蘋在180次每分钟。

我按照自己的情况看过,当我步蘋接近180的时候,基本跑的半马以及全马都刷新了自己的PB。

步幅的话,我全马PB步幅是105,半马是121,然后五公里最快的时候步幅达到133,总的来说,105的步幅是我跑起来最舒适的步幅。

像跑五公里最快的时候,步幅大,步蘋高,特别的累,那种跑完就像经历生死一样,觉得自己还活着大口喘气的感觉。

然后平常半马休闲跑,不追求成绩,以自己不是很累的那种状态去跑,步幅基本是105,步蘋接近180。

当然,对于步幅这个按照自己节奏来比较好,我们没法去仔细测量自己步幅,所以平常以哪种姿态跑步最舒服,我们就按照那个步幅来,不刻意加大也不刻意减少。

在步蘋方面,如果不追求成绩,那跑起来不累就行,按照自身节奏走,如果想要成绩,而步蘋比较小的话,可以适当往180次每分钟方向靠拢,步蘋已经超过180的朋友就不要随便更改了。

跑步减肥心率180可以吗,需要控制吗?

首先更正一下一楼朋友的说法:人的最大心率不是220,只不过有很长一段时间大家用220—年龄来计算人的最大心率,但是这个公式局限性太大,很简单,同样的两个人,一个身体状况特别好,一个特别差,虽然同样的年龄,他们的最大心率能一样吗?其实最大心率是一个人固定特有的,并不会因为你锻炼或者不锻炼而发生改变,换句话说,你的基因决定了你的最大心率。

计算最大心率有三种公式:

220—年龄

208—0.7*年龄

206.9—0.67*年龄

无论哪种计算公式,计算出来的都不一定是你的实际最大心率,具体到每个个体,这样的计算显然会有误差,所以所有基于最大心率来计算运动强度的话做法都不是最精准的。

关于最大心率,说了这些题外话,现在回到正题。

不知道题主年龄多大,跑步强度多大,正常情况下,一般人心率到180的话,对于个人来说强度已经非常非常大了,这样大强度很难维持长时间,不用你刻意控制,你的身体就会做出反应,你的速度会降低,因为你的心率不可能无限的提高。

不过为了安全,你最好主动降低跑步速度,慢慢的心率就会降下来。

正常人的心率不运动时在60—100之间,跑步的话,一般能在120—150之间,如果你之前没有长期的跑步经历,刚开始跑步的时候心率达到160—180也是可能的,因为你的身体必须通过提高心率来满足增加心输出量的需求。

而长期的跑步这样的有氧运动,可以让心肌产生肥大,心室体积增加,相比之前,同样一次心脏收缩,可以射出更多的血液,也就是心博量增加了,心博量增加以后,同样的供血要求,在心率降低的情况下也能满足,这就是为什么长期跑步的人,同样的跑步强度,心率会下降的原因。

所以对题主的建议是:跑步的强度需要慢慢增加,要关注身体的反馈,可以一周或者一月比上一周或者上一个月增加5%的强度(距离或者时间),让身体逐渐适应跑步强度的增加。

另外跑步要减少受伤几率的话,最好有一些力量训练,尤其针对臀腿的训练,还有单腿训练,肌肉增强了,跑步时对膝关节的冲击可以让肌肉分担一些,核心稳定性的增强也能减少跑步时受伤的风险。

跑步最正确的方式是怎样?

你好,我是山水之墨白,一位跑者。你可能说的是长跑,很高兴回答你这个问题。

跑步最正确的方式是因人而异的,每个人的身体素质和天赋都不一样,所以只能说是符合大多数人的正确跑步方式。我今天来归纳一下,如果你能从中得到启发,那我就很欣慰了。

跑步装备。一双适合你的训练跑步鞋,带有减震功能的训练鞋,一套速干衣裤,跑步袜,空顶帽等。

去应用市场下载一个跑步APP,跑步的时候打开它,它可以记录你每次跑步的里程、配速等,它还可以告诉你一些训练要点等等。

尽量选择下午跑步,因为下午的时候空气质量好一点,如果没时间那就只好其他时间段跑步了;在马路上跑步尽量逆着车流、人流跑,这样可以看见路面上的来往行人和车辆,避免发生危险;夜跑要穿上带有反光标识的装备,可以让别人及时发现你。

跑步的时候腿部会不可避免地遭受来自于路面的冲击。我们尽量不要选择水泥路面、地砖路面和鹅卵石路面,理想的路面依次为塑胶跑道、草地、土路和柏油路面。尽量不要去跑有坡道的路面,初跑者不容易掌握上下坡腿部的摆动动作,极大地增加了受伤的风险。

跑前热身很重要,热身可以帮助我们身体预热,从而适应接下来的跑步活动,也可以避免受伤。热身时间至少20分钟。

跑步的时候掌握好呼吸节奏,三步一呼,三步一吸。尽量采用深呼吸,让腹部参与进来,这样我们的呼吸系统不至于太快进入疲劳状态,跑起来轻松些。

跑步时双肩打开,抬头挺胸,目光停留在前方3-5米处,双臂前后摆动“前不露肘,后不露手”。注意核心发力,上半身微微前倾,利用重力带动身体向前。全脚掌落地,落地后快速滚动离开地面。膝盖始终保持弯曲而不是伸直状态。

以慢跑为主,如果跑的时候能边跑边简单说一句话,这就达到慢跑的标准了。慢跑是有氧运动,长期的慢跑不仅能够减肥,还能够帮助我们把身体打造得越来越强壮。

跑完后一定要记得拉伸,热身是动态的,而拉伸是静态的。拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松,恢复弹性。所以再忙也要拉伸,一般拉伸也要持续20分钟。

要懂得休息。跑步跑了一段时间以后,随着身体各方面变好,我们就会跑步上瘾,每天都在想着跑步。这时候就得控制自己了,一定要强制身体休息,给它一个修复的过程。一般是跑2天休息1天,或者跑3天休息1天。

休息在家也不是无事可做,你可以锻炼你的核心力量以及腿部力量。核心力量强了,你的跑步能力会更强;腿部力量大了,可以分担腿部骨骼所受到的压力,保护我们的骨骼。

一开始跑步3-5公里就可以了,过几周等心肺系统适应了,我们再去跑7-8公里。然后等积累了一定的跑量,跑步能力进一步提高以后再去冲击10公里。10公里一般跑友1个小时左右完成,1个小时的慢跑锻炼效果是最佳的,这也是为什么大多数人都选择跑10公里的原因。

如果你前一晚熬夜了或是当天身体不舒服就不要去跑步了,状态不好不仅跑步没有效果还会给自己带来伤病的隐患,因此我们还是等身体恢复好了再出门去跑步吧。

恶劣的天气条件下不要跑步。下暴雨,下雪,路面结冰,下雾,空气污染……容易发生危险,都不适合跑步。

跑步还有许多要点,篇幅有限,今天就说这么多啦。跑步能给我们带来的好处实在太多了,如果你选择了跑步,希望你一定要坚持下去,越跑越年轻,越跑越健康!

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