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每天跑步需补充多少营养(一天跑多少好?)(1)

健康跑的话,一天跑多少好?

健康跑,一天跑多少才好?

这个问题因人而异,但是它也有个大概的范围!

我给你算笔账,以正常人的速度,每分钟我们腿部与地面的冲击能达到300次,每次都是3倍于体重的冲击!

按70公斤的体重算,每次200公斤的冲击,你说你跑一个小时,你觉得你的关节受伤的概率有多大?

说真的,一个月能跑五六百公里的人大有人在,但是他们其中很多人只跑5km,怕的就是关节肌肉韧带的受损!

你说你跑步是为了锻炼身体,到最后却把自己的关节韧带弄伤了,这不是竹篮打水一场空吗?

那问题来了,健康跑的话,一天跑多少好?

我建议大家遵守5km原则,下浮至4km左右,上浮至7km左右,这是比较合理的范围!

其实5km是标准的养生跑,健康跑!科学的研究早已表明,每次跑5km,一周大概跑五次!

你不仅不容易得关节炎,你的膝盖,关节反而能够通过跑步的刺激而变强!

要知道运动要讲究度,跑的多,容易疲劳,恢复不好,那你的体质就会变差!

5km不会出现这样的问题,完全属于适度运动的范围!

健康跑的话,还应该注意哪些问题?

1. 双十原则

跑5km大概需要半个小时,但是我们还应该注意双十原则!第一个十是热身十分钟,第二个十是拉伸十分钟!这两个缺一不可!

热身十分钟能启动身体,拉伸肌肉,韧带,润滑关节,减少身体受伤,提高状态!

拉伸十分钟能拉开身体,塑造美丽的形体,减少颈椎腰椎的压力!

2. 恢复原则

运动本身不能让你变得更强!在运动之后合理的恢复才能让你变得更强!

想要恢复,你必须要注重营养和睡眠,这两个是你跑步后恢复的利器!

十点半上床,保持七到八小时睡眠,同时营养也要好,蛋白质,碳水和维生素一个都不能少!平时不要节食,该吃的吃,但是要吃的健康!

3. 没事练练肌肉

练肌肉确实苦,但是如果你以跑步为主,我们可以辅助练肌肉,不需要做太多的时间!

五大王牌动作,波比训练,引体向上,俯卧撑,平板支撑,靠墙静蹲!

一天学两个动作做,每个动作做四组,每组十个,坚持下来,一两个月就能看到明显的质变!

希望大家都能健康跑,不要管跑多少,能够健康跑下来的人才是我们真正的榜样!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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天天跑步需要补钙吗?

天天跑步的人需要通过饮食摄入钙为宜。

热爱跑步的人,除了要掌握正确的跑步姿势和方法外,同时要拥有强健的骨骼。为了保证骨密度和骨硬度,人体需要从外界补充大量的钙。

补钙要注意合理饮食。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

补钙还可用豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 鱼、虾、蟹类与海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

为了保证钙质的吸收,要每天晒晒日光浴。

研究表明,只要我们每天保证15分钟到半小时的日照,人体自身就可以通过紫外线合成身体需要的维生素D,以保证钙的吸收。

每天跑步五公里,一个月能瘦多少斤?

我的真实体验分享下:早晨跑步5到10公里,午饭后1到2小时游泳2小时以上,晚饭后变节奏走1万多步。戒酒,吃鸡蛋喝牛奶加强营养,晚上10点以前睡觉。一周跑步4-5次,力量训练1-2次,平均每天减脂0.7公斤。

经常跑步的人要怎样合理饮食才科学?

如果你的体脂率不高,身材很好也有肌肉,跑步就是为了锻炼耐力和心肺功能,那么饮食控制没有那么严格,正常情况下注意粗细结合,荤素搭配,避免高糖、高脂、高热量的食物,适当增加新鲜蔬菜、水果的摄入,尤其注意补水。

如果你体脂率高,跑步就是为了减肥,那么饮食就变得格外重要,饮食的重要性可占到6成,拒绝高糖、高脂、高热量的食物,多摄入新鲜蔬菜、水果,适当增加粗粮,不要有我今天跑了10公里,多吃点无所谓的这张心理。每顿饭都基本吃到八分饱,长期坚持,蛋白质可通过豆腐、豆制品、适量鸡肉、鱼肉补充,牛奶尽量喝脱脂奶。跑步时间在早上(早饭前)或者晚上(我一般是吃点水果再跑或者跑完再吃饭)

跑步是一个长期的过程,磨炼你的意志的过程,也是好的习惯养成的过程,通过长期的跑步你会形成最适合自己的那个所谓合理科学的饮食系统。

跑步是典型的有氧运动,不管是减肥,还是提高耐力、心肺功能或肺活量,跑步时都要注意强度和时间,不要过分在意跑量。

跑步运动强度指的是心率,不是指跑步时的配速。速度是相对的,随着锻炼经验的增加,速度一般会逐步加快。心率范围一般是固定的,刚开始锻炼时心率较高,对应的配速会比较慢,随着锻炼经验的增加,心率会有所降低,而配速会逐步增加,这都是正常现象。

有氧运动时的心率一般不要超过最大心率,也就是220减去年龄,比如30岁的人,最大心率是190,不管做什么运动,只要运动时心率不超过190,尤其不能长期超过190,一般都不会给健康造成潜在伤害。

热身时,心率是最大心率的50%-60%,持续时间一般5-10分钟。

减脂时的心率一般是最大心率的64%-76%,成为减脂心率,不同的APP设置减脂心率范围略有不同,有的设置成最大心率的70%-80%,基本上大同小异,运动时把心率控制在心率区间的中值附近就行,也可以稍微超过上限一点,但不要低于下限,否则减脂效果会大打折扣,除非体重比较大,或者身体不适,这时候最好降低运动强度,或者停止锻炼,不要强行锻炼。

以减脂为锻炼目的时,热身后做动态拉伸肌肉,活动关节,器械热身和器械锻炼,静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧热身,之后做至少30分钟中等强度有氧运动,一般45-60分钟,冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节,消汗后结束锻炼。

每个人在做中等强度跑步时的跑量都是不同的,一般情况下心率比较固定,但是心率还要受天气、情绪、运动经验等多种因素影响,锻炼经验是主要影响因素,刚开始跑步的跑者跑量较低,随着跑步经验的增加,跑量会逐步增加,但是增幅不会特别大。

以提高耐力、心肺功能、肺活量为锻炼目的跑步,心率是最大心率的76%-96%之间,简称耐力心率,同样不同的APP在心率设定上会有所不同。持续时间同样至少30分钟,上限一般要看锻炼目标。如果只是想提高耐力、心肺功能和肺活量,可以跑1小时左右。

如果想提高最大摄氧量、肺活量,可以用hiit跑、法特莱克跑、变速跑等方法,这时候心率变化比较大,可以不用考虑心率。而要考虑极限速度下跑步时间或距离,这时候要根据体力来决定跑量。

比如我做hiit极限跑步挑战跑步的时候用4分的配速跑分别跑5、4、3和3分钟,用7分30秒的配速分别跑6、4、3、2、3分钟,再加上9分的快走配速1分钟作为过渡,完成整个锻炼大约40分钟多一点,但总跑量却并不高,大约六七公里的样子,而同样的时间,我用5分的配速却能跑8公里以上。如果用4分的配速则能跑10公里。

如果想提高乳酸耐受力和跑步成绩,心率则要达到最大心率的96%-100%,有的APP设定为最大心率的90%-100%,差异同样不大。但是持续时间不易过高,否则可能会给心脑血管健康带来潜在风险,一般持续几分钟就行。我跑步时很少达到这么高的心率,只有在户外骑行时才能达到这么高的心率,每当发现心率过高时,我都会主动降低骑行速度以降低心率。

总之,不管跑步的目的是什么,都要关注心率和时间,不要在意跑量,跑量可以通过锻炼不断增加,心率也可以通过锻炼逐步降低。跑量和心率都随着跑步经验的变化而变化,是变量,不定定量。

每天跑步2小时吃什么能补充流失的营养,或者每天怎么跑更健康?

跑两小时而已,只是消耗了热量,流失什么营养了?你没提减肥的事,说明你体重不高,那么注意饮食均衡就可以了。

跑步的时候注意跑步姿势,注意热身及跑后拉伸,时间根据体力决定,就是健康的跑步!

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