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跑步多少公里开始补水(运动前应该如何护肤?)

运动前应该如何护肤?

运动从几个方面帮助皮肤保持健康:除了能增加皮肤的血液循环,促进皮肤代谢,运动还可以通过改善睡眠质量,帮助你获得漂亮的皮肤。但是为了保护肌肤,运动前还是需要给皮肤做一些准备的。

卸妆

如果你用彩妆的话,最好先把彩妆卸干净,如果不方便清洁的话,可以随身携带卸妆湿巾,非常方便,适合运动前清洁。

防晒

如果户外活动的话,洁面后可以先用抗氧化精华,然后再用足量的防晒霜(只要天没黑就一定要用,SPF50),而且定期补防晒,可能的话别忘了护颈和戴墨镜。

户外且进行容易出汗的运动,可能需要使用防水型SPF50的防晒霜,出汗明显的话每40分钟到1小时就需要补用一次。如果是户外游泳运动,至少每40分钟补用一次防水防晒霜。

为了保证皮肤不受紫外线伤害,尽可能选择室内运动。如果只是室内运动,只需要涂一层薄薄的保湿霜就可以了。

跑步后衣服都打湿了,再做冷身运动和静态拉伸,请问什么时候换湿衣服好?

看具体情况,如果是夏天,汗水不至于使体表感受太冷,可以坚持拉伸之后再换,如果在冬天,静态拉伸时,身体热量可能会迅速降低,如果不换掉湿衣,很容易感冒

夜跑如何准备装备和饮食?

首先夜跑最好不要超过八点,夜跑太晚对身体不好。

长跑比较重要的是水,如果跑步距离超过十公里,必须做好补水的准备,有训练用的水壶可以用,五公里后争取每公里都喝一点,保持身体不渴的状态,感觉到渴就晚了。

吃的倒是没必要,我个人经历,晚上跑完不饿,减脂减赘肉很有效。

每天跑一万米会运动过量吗,需要注意些什么?

你好,很高兴看到你这个问题,我是专注高端享受运动的头条创作者@SOLE兽鸟健身,根据我的运动经验,回答一下您的问题。

这个的问题因人而异,1万米,也就是10公里。若对于资深跑者,10公里只是普通的训练计划之一,当然不会过量;但对于刚开始跑步的新手或缺乏运动的人(对于运动量还不懂得如何评估的人)来说,如天天10公里的运动量即没有必要,也不大可行——是过量的。

只要开始跑步,不管是新人小白还是专业运动员,都会关注一个衡量指标——跑量。

听过跑步圈子的一句话,“距离比速度重要”,意思大致是对于新手跑者,积累跑步的量比提升跑步的速度重要很多。

同时,很多人会的认为:只要跑的多、跑量大,就能达到减肥瘦身的效果,就能跑的很快。实际上并非如此,虽然顺利轻松完成全马,更强大的意志力都需要漫长的跑量积累,但是每天坚持十公里,甚至更长的距离,并非适合每一个人。

关于跑步带来的疾病

不恰当的跑量堆积和跑步姿势,容易带来各种下肢关节疾病。

在跑步时,膝关节承受的重量可达体重的7~ 10倍。相关的研究表明,膝关节损伤是长跑运动中最容易出现的问题,发生的几率高达75%。

以下几点都非常容易造成运动损伤:

◆骨密度偏低。

◆跑姿不正确。

◆缺乏营养,如维生素D和钙摄入不足。

◆频繁更换跑步路面。比如跑者平时在马路上跑步,突然换成跑步机跑步,也会增加患应力性骨折的风险。

◆跑鞋不当。

◆准备活动不充分

◆肌肉力量薄弱,运动量过大

在健身长跑爱好者中,交叉韧带损伤、半月板损伤、侧副韧带损伤等都是十分常见的疾病。

伤病易得治病难,科学锻炼,安全防护,此时更加重要了。

下面来聊聊跑步时候的注意点~

一、重视跑前拉伸跑后放松

跑步前,人一直没有运动,此时肌肉和骨骼的粘滞性比较大,关节活动度小,如果一下子快速运动,肌肉收缩的速度和力量很难跟得上,极易引起损伤。在跑步前进行准备活动特别特别有必要。而运动后拉伸可以增强血液循环,缓解肌肉紧张与僵硬,更有效的避免肌肉酸痛。

二、加强下肢及核心力量训练

跑步时,踝、膝、髋关节都发挥了很大的作用。关节稳定需要肌肉的支撑和保护。跑步时,下肢后群肌肉,包括臀部肌肉、大腿后群肌肉、小腿后群都是重点发力部分,发挥很大的作用。而大腿前侧肌肉对落地缓冲有很大作用。可以进行仰卧挺髋、 俯卧弹力绳拉起练习、单腿硬拉等针对性训练。

三、合理规划训练计划,适度跑步

对于跑者来说,科学地控制跑量是至关重要的。要保持合理的运动强度,可以通过心率进行评估。心率=(220-年龄) ×60%~ (220-年龄) ×70%, 如跑步者30岁, 他跑步时的适宜心率应为110~130次/分左右。

而关于跑量,需要循序渐进,目前有说法认为,周跑量递增不超过5%-10%;或双周增加一次跑量,相当于一周提高,一周巩固成果,根据身体感觉来选择增加的量。都需要慢慢积累,慢慢增加跑步强度,再逐渐到一次跑1万米。要根据自身的身体状况和目前的跑步能力选择一次跑步时合适的跑量,争取每次的跑量都是“有效跑量”,合理规划。

关于跑步频率,并不建议每天都进行跑步10公里。一周五天如果每天都跑10公里,完全没有力量训练,再加上并不足够的拉伸放松,身体组织机能得不到完全恢复,很容易受伤。

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