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第一次跑步要准备什么东西吗(跑步前后要做什么准备工作?)

跑步前后要做什么准备工作?

晨跑注意事项: 在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。 切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病。做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。 握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成\”八\”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现\”不适应\”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。 注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好,水温大体在15℃左右为宜。这样,夏天能降温解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢,以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 为什么晨练前要饮水呢?因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液粘稠度增高,微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。 一、技术准备 1、如果你有足够的时间,你要跑一个完整的比赛距离,就向考试一样对待,以次来增强自己的信心。(这只是一次练习,别介意成绩的好坏) 2、再间隔两天做变速跑,100米快–100米慢–100米快–100米慢,不间断的跑4–5圈(按400米的跑道算)。 4、最后两天休息,养精蓄锐。 二、你如果参加长距离项目,你还要在赛前做能量储备,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。 三、饮食与呼吸 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。 3.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。 四、准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。 五、这一点赠送 普通学生的比赛其实比的就是毅力和获胜信心,比赛的最后谁都累,关键是谁狠,咬紧牙坚持就是胜利。 水分对人体的重要性是毋庸置疑的,因为人体重要的近三分之二是水,况且水分是体内进行化学反应所必需的媒介,也是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。运动时体内的水代谢要远远高于不运动时,一般人一天大约出0.5升汗但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍;踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。 运动前没有合理的喝水,运动中又不注意喝水,就会造成脱水,脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。对于一个体重50公斤的人来说,脱水0.5公斤会出现口渴;脱水1公斤严重口渴、不舒服、压仰和没有食欲;脱水7.5公斤时就可能出现生命危险。看来我们的确不能小视失水对人体的危害。

跑步需要注意什么?

长跑的时候要注意的东西蛮多的,比如热身,呼吸,拉伸,天气,跑道,补给,温度,等等。这些在我们这前的文章已经详细讲过很多遍,题主可以去翻看,这里不再赘述。

那在这想说什么呢?有个注意事项大多数长跑的人都忽略了,那就是补盐。

你可能好奇我们的生活经验不是越咸越渴吗?长跑这样水分消耗非常大的运动,为什么反而需要补盐?那不是更渴了吗?

真相是:补盐,恰恰是为了补水。

“从本质上来说,人类的身体,就是一个巨大的盐水袋,人体的大部分机能,都和你身体中的盐水比例平衡,有着非常密切的关系。”

——约翰·海金斯博士,体育心脏病学专家,德克萨斯大学麦戈文医学院

盐,或者说钠,是一种电解质,和镁、钾、钙一样,都可以在剧烈运动中,为身体补充能量,帮助避免衰竭。而盐最大的好处,就是可以储存在胶囊或糖里,在耐力训练过程中(至少持续90分钟或以上的训练)非常方便携带取用。

为什么电解质这么重要?

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这得从补水的原理说起。

喝水时,饮用水会经由食道进入胃,在小肠被消化吸收。但如果想真正把水分补充到全身,就需要电解质来分解、吸收、贮存这些水分,并将它们运输到身体的各个细胞中。简单来说,如果没有电解质,你喝的水只会呆在胃里,咕咚咕咚晃荡,不仅无法起到有效补水的效果,还会加重跑步的负担。

为什么跑步时需要补水?

汗液的蒸发是非常重要的原因。

跑步时体温升高,身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分,同时还会流失大量盐分。因此,随着跑步距离越跑越长,体温也会一直维持在比较高的状态,相应地,人体的出汗量也会居高不下,盐分也会损失严重。

这种情况遇到干燥的气候会愈演愈烈。同时,因为汗水蒸发速度太快,你没办法准确知道自己到底流失了多少水分,这种情况下,就更需要对补水格外上心,防止脱水。

跑步时脱水的后果有多严重?

头晕、掉速度还是小事,碰上肌肉抽搐就麻烦了。今年北京马拉松,我们几个人去弄私补摊时就碰到了几位抽筋的选手,同事一子赶紧给他们做了肌肉按摩,这才缓解了症状。

这就是为什么在长跑时,大家需要运动饮料(比如佳得乐)、盐丸、能量胶这类的补给。这并不是装,而是实打实的健康保障。有一些跑马经验非常丰富的跑者还会自制配方饮品,比如1升水+半勺盐+半勺糖。但如果你是新手,没那么了解自己长跑时的身体状况,还是喝佳得乐吧!

跑步之前需要做什么准备?

跑步前:

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动:

1、站立,两手叉腰,交替活动踝关节;

2、半蹲,两手扶膝活动膝关节;

3、两腿交替高抬腿,活动髋关节;

4、两手叉腰旋腰,活动腰部;

5、一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

6、前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步后:

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3、不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭

在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病.

6、不吸烟

运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7、不宜骤降体温

如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8、不宜马上洗热水淋浴

健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

扩展资料:

跑步是日常生活中最为普遍、最为有效的健康运动方式。在生活中,无论是疾病的预防还是患病者的调理,小到感冒发烧咳嗽,大到高血压,低血糖。跑步都可以增强体质,缓解病情。

1、身体健康体型有致

长距离的慢跑是最好的有氧运动,坚持这样的有氧运动可以让腿部肌肉更紧绷。身体的协调运动可以使我们的肌肉线条更加发达、优美,腹部平坦不下坠。另外,长期坚持慢跑,慢跑的过程中氧气充分呼入,在体内进行氧化,消耗多余的脂肪,可以有效避免高血脂、高血糖的出现。

2、大脑变得清醒灵活

我们在跑步的过程中,呼入的氧气变多,身体内血液流动加快,大脑接触到充分的氧气和血液。还能促进脑部活动,青少年坚持跑步就可以促进大脑发育,越跑越聪明。哪怕是中老年人坚持跑步也可以改善记忆,预防老年痴呆的出现。

3、关节灵活有力

有人说经常跑步的人关节不是会磨损严重吗?怎么还会变得灵活有力呢?其实坚持慢跑,不要太过量的运动,我们的腿部关节就会得到充分的锻炼,从而变得更加持久有耐力。据不完全数据统计,有坚持跑步习惯的人群发生膝盖疼痛的概率要比从不跑步的人膝盖疼痛的概率低8%。所以要动起来,保护膝关节不是懒的借口。

4、身体免疫力增强

定期坚持跑步,可以整体上提高人的身体素质。并且在跑步过程中血管扩张,心跳加快,氧气呼入量增多,心肺能力都得到很好的锻炼。体内血液循环速度变快,这样我们就能够很容易适应温度变化,不容易生病。跑步增强人体免疫力,有助于身体预防细菌病毒入侵。

5、放松脊椎肩周

长期坐在办公室的人最容易犯的疾病就是脊椎炎和肩周炎,固定坐在一个地方就儿不动,就容易让肌肉变僵硬。而每周固定次数的坚持跑步就能够撕开僵硬的肌肉,促进肌肉细胞合成再生。保持正确的跑步姿势,摆腿,甩手的同时,我们的肩部和腰部都会得到放松。对身体十分有好处。

6、人变得勤奋坚强

其实运动的过程也是和懒惰作斗争的过程,坚持跑步往往就我们是从懒人走向了勤奋,这个过程会帮助我们摒弃很多拖延的坏习惯,学会约束自己。

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