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体干跑步是用骨盆带动吗(不良跑姿会有和严重的影响?)(2)

正确的跑步姿势是什么样的?不良跑姿会有和严重的影响?

在咱们很多的人观念之中,只要一提到运动两个字,首先想到的运动就应该就是跑步了。因为跑步这项运动是一项非常常见的运动,并且咱想要跑步的时候,并不会受到场地的限制,街上,路上,操场都可以成为自己跑步的场地。并且,在很多人的观念中,跑步时一项非常简单的动作,只要是一个双腿健全的人都会跑步。

但事实果真如此吗,你自己真的的会跑步吗,你在跑步的时候,所用的跑步姿势正确吗,或者说你会用正确的跑步姿势去跑步吗。跑步姿势的问题对咱们很多人是一个非常大的问题,咱们很多人都不会如何使用正确的跑步姿势去跑步。接下来,咱就给大家介绍一下正确的跑步姿势是怎样,以及正确跑姿的好处和错误跑姿的坏处。

一,正确的跑步姿势

跑步的姿势最重要的一点就是自然,也就是说咱在跑步的时候,要感到舒服和自然,千万不要跑步跑着就同手同脚,顺拐了,如果咱这样跑步就是非常恐怖的一件事情了。咱接下来就给大家推荐一下较为良好的跑姿,来帮助大家更好的去跑步,更加健康的去跑步。

首先,从自己的脚底的姿势先开始说,咱在跑步的时候,最好是自己的脚掌外侧先着地,紧接着过渡到自己的脚掌内侧,然后每次的落脚都是这样,最好不要让自己的脚跟先着地,否则自己的脚后跟会受力过大,从而对咱的脚后跟造成一定的损伤,之所以会损伤,是因为咱的脚后跟那里没有什么东西可以提供缓冲。

然后自己的膝盖在跑步的时候,要注意的问题就是,让自己的膝盖在一个平面内运动,也就是说自己的膝盖在跑步的时候不能左右乱晃,最好保持在前后运动。自己的髋关节以及整条大腿,都应该是随着膝盖如此前后的运动。自己的髋部在跑步的时候,要注意的是保持髋部收紧的状态,不要让自己处在一种坐着跑步的姿态。

然后,就是自己的上身在跑步时应该注意的问题,自己的上身在跑步的时候必须要保持直立的状态,千万不要弯着腰去跑步,否则会让自己的脊柱受到过大的压力,从而可能会让自己的脊柱弯曲,或者可能会让自己的脊柱受到一定的损伤。自己在跑步的时候,摆臂应该是前后的摆臂,最好不要左右的摆臂去跑步。自己的肩部在跑步的时候应该要沉下去,不能耸着肩去跑步。

二,良好跑姿的好处,较差跑姿的坏处

如果咱在跑步的时候,自己的跑步姿势较为良好,较为接近正确跑姿的话,那么咱在跑步的时候就会感到更加的舒服,更加的有利于自己的身心健康。如果咱的跑步姿势比较差的话,那么咱跑步咱一定程度上不仅不会有利于自己的身体健康,而且还会对自己的身体健康造成危害。

怎么锻炼跑步,体能?

许多人都或多或少有跑步的习惯,有的人喜欢习惯性地小跑,有的人喜欢高强度的长跑,这些都需要结合自己的身体状况等情况决定的。那么,想要在跑步中锻炼体能的人应该怎样跑步才能起到锻炼的效果呢?

想要锻炼自己的体能,可以尝试跑步中的变速跑,这样可以提高我们的心肺功能。从慢跑到快速跑,但需要一个循序渐进的过程。除了单纯的跑步之外,可以尝试做到全身性的锻炼,因为单靠跑步并不能很好地锻炼到我们全部的肌肉,如果是尝试一些其他的运动,就可以锻炼到身体的其他地方。

很多人在跑步的时候,跑了很短的路程就气喘吁吁,其实就是体能不足,这个时候不是只有腿累,手臂、背部这些部位也在用力,这些部位也会累。常常做一些力量的训练,对跑步和身体都是有益的。肌群训练也是必须的,不是说一定要追求练成肌肉大汉,但是肌肉对我们力量的提升是有很大作用的。

当然,单独讨论跑步,我们还需要做到正确跑步,避免误区。比如,跑步的时候,东西能少带就尽量少带,因为跑步是一个放松的过程。当然,负重跑的跑者是特殊情况。一次跑步也不能太勉强自己,不要急于求成。

跑步还要选择一些适合自己的装备,跑鞋一定要合脚,避免受伤等等。多认识一些跑步的小知识和锻炼方法,对于体能的提高是很有效的。

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跑步完怎么拉伸?一个人可以完成吗?

跑步后可以进行自主拉伸

小腿拉伸,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。韧带拉伸。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟,换腿。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松,也有助于身体的乳酸更快的消去,整个拉伸过程持续10-15分钟即可,正确的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

  1、拉伸小腿

  跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

  ①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  ③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,坚持十秒,接着换另一条腿继续重复这样的动作。

  2、拉伸韧带

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  ①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

  ②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  ③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  ①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

  ③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

  4、拉伸膝盖

  ①用手把膝盖向下压,保持20秒。

  ②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

  ④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练**时,左右腿交替进行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

  6、拉伸上臂

  跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15-30秒钟,换胳膊。

  7、拉伸大腿

  大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

  ①直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。

  ③两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  ④坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。

  ⑤坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

  ⑥坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

  8、拉伸肩部

  ①仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向**,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。

  ②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

  ③双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

  ④一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

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跑步是一项非常好的运动,不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰,那么今天就给大家介绍些如何进行跑后的有效拉伸。

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉,对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌,和外侧的股二头肌,那如何拉伸呢?注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转,当脚尖向外的时候,主要拉伸内侧的半腱半膜肌;脚尖向内转动时则拉伸外侧的股二头肌。

注意一定要大小腿一起转动,如果不能一起转动就不要做这个动作了,就脚尖在中立位拉伸,防止因为拉伸不当导致损伤。

每组拉伸持续15秒-20秒钟,共2-3组。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉,推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。

但是并不推荐下图的方式拉伸,

注意箭头所示手抓住脚踝的位置,长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下进行,如下图所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉,也要进行拉伸。

拉伸时要注意髋关节应保持伸展,这样可以更好地拉伸髂腰肌。(见下图)

很多人都是拉伸的时候没有伸髋,导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开,头部要看向天空。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉,对于他们的拉伸要有所区别,下图所示为小腿三头肌的两块肌肉。

伸膝时主要拉伸腓肠肌(下图中后面的拉伸方式),而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌(下图中前面的拉伸方式)。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位,如下图所示,注意拉伸时不要耸肩。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸时不能耸肩。

体重大的人跑步应该戴护膝吗?

大体重的人肌肉足够强的话是可以进行长跑训练的

什么样的大体重人士不适合跑步?

我们常说大体重的人减脂时不适合进行跑步运动,那是因为跑步减脂的大体重人群里,绝大多数是因为脂肪多导致的体重大,在这种情况下,他们的下肢肌肉力量并不足以在跑步的过程中帮助他们的关节维持稳定,所以在跑步时他们关节缓冲能力很差,非常大的来自地面的反作用力直接作用于他们的膝关节或者髋关节上,这种情况下再去坚持跑步减脂,就会损伤到膝关节的结构,比如造成软组织的磨损加速,最终形成骨刺,疼痛难忍。

简而言之,肥胖的大体重人士普遍不适合经常进行跑步训练,尤其是把它看作是一个减肥手段,因为很容易受伤。

什么样的大体重人适合经常跑步?

我们的肌肉可以帮助我们稳定关节,调整落地时各个关节的角度,以造成最大的缓冲,这样可以有效减少直接施加于我们关节上的冲击力,减小关节面上的震荡。所以如果是一个肌肉足够发达的大体重人士,他的肌肉相对于他的体重是可以保证缓冲地面反作用力的时候,是可以进行经常性的跑步训练的。最简单的例子,nba球员的体重基本在100公斤以上,但是经常可以看见他们在健身房用跑步机跑步,以及在比赛中高速的跑跳。这就是足够强大的肌肉力量带给关节的保护作用。

简而言之,当肌肉发达程度足以保护自身关节时,大体重人士是可以经常跑步的。

护膝对膝关节的保护作用

护膝有什么用呢?这是我们膝关节的构造,注意那几个韧带。

这几条韧带确保了我们的骨骼和半月板完美结合,稳定了我们的膝关节,与此同时,我们腿部的肌肉也稳定了膝关节。那么如果给膝关节外加上一个束缚呢?就相当于在体外给我膝关节一个向内的力去稳定它,减小了我们肌肉和韧带本身需要做的功。

所以说带护膝跑步是有作用的,可以在跑步时分担肌肉和韧带的工作,保护我们的膝关节。但是不能过于依赖护膝,否则当肌肉习惯了有护膝的环境,当某次突发情况没有护膝时,做了一个爆发力性的动作时,韧带和肌腱就很容易受伤了。

越来越多的人加入跑步的行列。有人对于跑步有各种疑问,例如,怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动?

我们都清楚的是,跑步之后一定要进行拉伸运动,不然由于血液、乳酸位于肌肉当中,长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降,形成大腿小腿的粗壮。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障。

对于拉伸来说,主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松,可以找到一个与小腿,尽量齐高的凳子坐下,然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果场地限制,也可以直接坐在地上进行。

当感觉到腿部并不这么紧绷的时候,可以来进行下一步的肌肉拉伸训练。一只手抓住一个固定物,保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚,被缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒左右,对于大腿部位的拉伸。

小腿拉伸可以采用双脚前后站立,后脚紧跟,全脚屈膝的姿势。大腿小腿、左右拉伸交换进行。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段。

从上述方法当中也发现,跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的,只要自己有一定的方法和技巧,可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动。

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其实不必那么复杂。双肩放松,自由摆臂,身体前倾,目视前方,小腹微收,大腿发力。

记住并做到上面的动作,就是完美的跑步姿势。

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