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跑步之后怎么恢复正常(头天跑了长跑第2天怎样恢复?)

头天跑了长跑第2天怎样恢复?

小腿酸、胀是正常的,应该是长时间没有运动。如果接下来第二天,第三天接着跑跑就好了。如果是长时间没有运动,一下子进入跑步,完了肯定会酸、胀什么的。建议跑前做点热身运动,实在不知道怎么热身,就按你预计跑步的路上快走起来。 跑前跑后都可以做一些简单的拉伸运动。其实,跑步可以循序渐进,3km——5km——6km…… 注意休息,让身体恢复,跑三天、四天为一轮休息一下。 最后,不要在意其他的数据,只要你跑起来,就要比不跑好的多了,和自己较真就好。

运动后如何让身体得到恢复?

运动过后一般可以通过饮用功能饮料或者糖盐水补充能量以及丢失的电解质和水分,这样能够起到快速恢复体力的功效。

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相信大多数人都会遇到过在运动后,尤其是大运动量的运动后一段时间或隔天感到全身无力,肌肉酸痛等感觉,甚至比不运动还要难受,有的甚至需要一周或更多的时间才能恢复到日常的状态。这种现象可能不只是因为你做了超量的运动,还可能是因为你没有科学地进行运动后的恢复训练。

首先普及几个比较容易产生的误区:

误区1:肌肉酸痛是因为肌肉纤维断裂造成的 严格地讲,这是一个片面的说法。肌肉疼痛的成因比较复杂。肌肉纤维的损伤(主要是一些微小的肌肉组织损伤,基本上是离心性收缩引起的)只是其中的一个构成因素,其他的还有肌肉纤维以外的肌腱或韧带等结缔组织的损伤,肌肉的炎症等等。所以应该把肌肉酸痛理解为是一个运动后的综合性肌肉群疲劳表现。

误区2:上了年纪的人肌肉酸痛会来的晚一些

这是一个错误的观点。肌肉的酸痛与否,只和运动量和运动习惯有关。平时不经常运动的人可能比经常运动的老人肌肉酸痛来得要晚。

误区3:肌肉酸痛是肌肉增长的表现

这也是一个错误的观点。经常有一些健身的爱好者或教练检验健身效果的标准是健身者是否感觉到了肌肉酸痛。把肌肉酸痛 = 肌肉增长,这是不正确的观点。最近的研究已经证明了肌肉酸痛和肌肉肥大没有直接的相关关系。

最近的研究表明,对疲劳和肌肉酸痛比较有效的方法只有肌肉按摩,局部冷却和局部加压三种方法。其中肌肉按摩的恢复效果最好,但是实施起来对外部条件的要求比较高,需要专人一对一进行,一个人很难开展,且效果有限。局部冷却和局部加压虽然没有肌肉按摩直接有效,但是对抑制炎症和缓解酸痛有很大的帮助。

大运动量的运动后,经常会伴随肌肉酸痛,疲劳感和局部的炎症。运动后2小时以内是缓解酸痛的黄金时间。实验证明,在这段黄金时间内进行20~30分钟的肌肉按摩可以有效地缓解肌肉酸痛,效果可以持续到运动后的三天以上。如果是运动后第二天,在感觉到酸痛后才开始进行疲劳恢复,基本上对酸痛的缓解起不到任何作用。但是具体实施过程中,如果运动后出现急性酸痛(有损伤前兆的情况,比如崴脚,腰部动转受限等),需要先进性局部冷却来压制炎症。这时候不要马上进行按摩,会有反效果,可以在症状缓解后适度,循序渐进地开展。

局部冷却的方式一般常见于俱乐部和专业运动队的运动后恢复过程中。它可以作为一种缓解肌肉疲劳的手段,但是针对肌肉酸痛的效果不是很明显。比较常见的是足部的冷水浴。水温一般控制在15℃以下为宜,不宜过冷。

职业选手需要高效地恢复身体疲劳。一般会选择更为激进的方法。较为常见的是交替浴的方式。既冷水和热水之间在数分钟的间隔期里面反复交替浸泡,冷热水交替可以起到血管泵的效果,加快局部血液循环,这种方法相比较单纯的局部冷却可以有效地缓解肌肉酸痛,同时强化自律神经系统,高效地达到全身放松的目的。缺点就是需要比较大型的配套设施,很难在一般的场所里面开展,同时冬季实施起来的体感较差,需要较强的意志力。

这几年成为话题的另一个冷却疗法是cryotherapy,又叫超低温疗法,氮气冷却法。这种疗法一般是把身体暴露在利用液氮冷却到-120℃~-196℃的超低温环境下,在胶囊空间里利用2~3分钟的时间对全身进行迅速冷却,这种方法其实也局部的正常低温冷却一曲同工,对炎症反应有较好的抑制作用,但是对缓解肌肉酸痛的效果作用不太明显。

需要注意的是,局部冷却的方式对身体的心血管机能要求比较高,有高血压,心脏病既往史的人群不建议尝试这种方式。

局部加压目前基本上以compression wear为主,也就是运动紧身衣或针对四肢的束紧袜,手套等。局部加压的方式可以对肌肉群整体形成挤压,控制浮肿的发生,促进静脉回流,从而加速身体代谢进程,快速恢复。但是因为束紧部位,压力均不可控,效果不能一概而论。而且,在运动过程中的束紧其实对肌肉酸痛和疲劳感的减轻并没有什么作用。正确的方式是在运动后或康复训练时穿戴。

环臂类的气囊压力袋是另一种比较常见的局部加压实施方法。通过佩戴类似血压计的压力环或压力带,对肌肉群进行主动式的压力调节,达到促进血液循环的效果。相比较束身衣,压力气囊的方式所产生的挤压效果更好,压力可调节,可以更灵活地针对训练内容进行调整。缺点是需要比较专业的设备和专业人士的指导。一个人实施的难度较大。

如果想要加快你的运动训练后恢复进程,不让疲劳感过夜,既要了解训练动作的特点,也要在运动后结合自己的实际情况选择合理的运动后恢复科目,从而更快,更高效地恢复身体的疲劳状态,减少肌肉酸痛发生的比率。科学的训练体系知识的掌握对于保持一个长期可持续性的运动训练至关重要。切勿累了就躺,躺了就睡,卧床一个礼拜。

秋天到了,希望大家在看了这篇文章后能收获不一样的运动体验。

运动后怎样快速恢复体力?

足球等球类比赛后的恢复跟赛前的准备一样的重要。赛后的活动及营养习惯如果被最大化时,可以减少疼痛、加速恢复并且维持无伤的身体。参考以下五个提示,让你恢复的更好。1、30分钟内饮食对于恢复来说,时机相当重要。你越早吃点心,恢复的效果就能够越好。在EXOS运动表现营养师Denise Alvey说:“以比赛结束后30分钟内饮食为目标。如果你能在10分钟内,更好。”你将会减少痠痛、让身体回补营养并且减少受伤的风险。2、混合营养Alvey建议计划好你赛后的餐点,而内容混合碳水化合物及蛋白质。这个强大的组合可以回补肝糖(碳水化合物)及建构肌肉(蛋白质)。根据经验,对于耐力型运动员,摄取每公斤体体3克的蛋白质及1.2克的碳水化合物。比方说,如果你的体重是86.4公斤(190磅),摄取 86.4 x 3= 260克的蛋白质及 86.4 x 1.2 克的碳水化合物。注意,这是针对打了整场比赛。3、冷热水交替EXOS的运动表现物理治疗师Janet Jin 建议:“比赛结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替(或是在淋浴时交替热水和冷水)可以增加血液循环及促进肌肉恢复。”热水会使得血液从内脏排到皮肤,而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高能量并且改善专注力。4、喝水比赛前补水往往是很多运动员忽略的一个细节,激烈得赛中人体处于缺水状态运动能力将全方位下降。一般赛前一日注意每一小时补水一次,在第二天的比赛中绝对会有很好的发挥。比赛结束后,将比赛中所丧失掉的体重,每斤饮用500毫升的水份。运动前及运动后量一下体重。在运动中及运动后,建议喝运动饮料,它提供电解质(钠是最重要的)及碳水化合物(伴随着水份),特别是如果你有咸咸的汗水(衣服上有白色的一环)。5、找时间动态休息在比赛结束后的日子,找时间休息一下并且做一些软组织泡沫轴放松及柔软度工作来放松紧绷的肌肉,维持身体活动,并降低受伤风险。人体全身肌肉被筋膜覆盖,一旦肌肉与筋膜过分粘连会影响肌肉的发展且弱化神经控制能力。同时我们建议在比赛的第二天进行适量的有氧运动(慢跑、游泳、骑车)20-40分钟,有助于促进肌肉的新陈代谢,从而帮助你从酸痛状态解除出来。☆本文系《嗨足球》APP整理,欢迎球迷朋友登陆APP一起讨论足球。

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