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厦门马拉松跑步可以戴耳机吗(我准备去参加半程马拉松 第一次参加需要做一些什么准备?)(1)

我准备去参加半程马拉松 第一次参加需要做一些什么准备?

预热篇

保持正确的心态

相信大部分跑者,跟读行君一样,参加比赛主要是为了享受比赛的过程和氛围,而不是跟专业运动员一样,为了挑战个人生理和心理的极限,更不用说是奔着奖金而去了(虽然读行君偷偷地也想过这事儿)。

所以,不要过于相信所谓的挑战,每个人的身体素质和训练量都不同,不要冒冒然选择去挑战一场马拉松,更不要想着要跑出多么突出的成绩,要对马拉松保持敬畏的心态,这一点很重要,不然你可能会受到“马拉之神”的惩罚。

重视赛前训练

比赛之前,我们需要做充分的准备,让自己的身体在比赛途中处于一个相对舒适的状态,因为,真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后,也就是很多跑者提到的“撞墙期”。

一般来说,想要参加马拉松的比赛,最好提前三个月开始准备,在奔跑中寻找自己的节奏 ,包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习,毕竟长跑和短跑是两回事,42公里跟10公里也是两个概念。

训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏,有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋、哪件衣服跑起来更好更舒服,是否需要凡士林或者乳贴,等等。

赛前篇

赛前小贴士

1.做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,顺利完成就是成功。

2.赛前保证充足的睡眠,同时不要急于适应强度过量训练。

3.比赛穿八成新旧鞋,不要穿新鞋,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。

4.准备护腕和腰袋,便于擦汗和装水、食物等。

5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6.准备凡士林膏,赛前涂擦裆部和腋窝,防止皮肤磨伤。(无盐祖亲眼见过胸前流血的汉子的美好画面)

7.太阳光大要用防晒霜,防止皮肤晒伤。

8.如果准备运动饮料,要赛前试喝,以免不适应引起腹痛。

9.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。

10.比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。

赛前一周的饮食

赛前三天适量多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上,让自己的身体充满水。

赛前一周的训练量

赛前一周是减量,让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了,这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助,而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km, 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4,5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑,全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

出发前的热身

以动态热身为主,然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸,这样控制不好力度很容易造成拉伤。

终于经过紧张的准备之后,我们迎来了第一场马拉松,那么在42.195KM我们又有哪些需要注意的呢?

赛中篇

赛中小贴士

1.刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

2.鞋带散开不能马上蹲下,会被踩伤,应慢跑到路边,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。

3.应与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。

4.喝水时不要一次喝太多,应少量多次,以免引起腹胀恶心。

5.比赛中出现头晕,应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

6.如果出现腹痛,可能是岔气,尝试用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

7.如果出现小腿抽筋,应伸直膝盖,勾起脚尖,按摩小腿肌肉,疼痛严重应中止比赛。

8.参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。

出发(0-20km):马拉松也不过如此?

起跑时,由于有充沛的力气,以及被其它手气势影响,容易不自觉越跑越快。然而,进入比赛中后盘,容易引发气力尽失的危机。因此,请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了,更加稳妥的方法是问问他,预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人,比如兔子,跟着他一起跑。

一定不要跑的太快,按照自己赛前测试过有把握的配速跑,对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了,那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

中段(20-35km):我好想抽死当时报名的那个自己!

维持合理的配速,无论还有什么力气都不要轻易的投入,能维持之前的配速就是最大的胜利。

不要让自己产生很渴的感觉,因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水,也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水,也不要在某个水站牛饮,彻底停下来破坏自己的节奏。

最后(35-42.195km):我干嘛这么“作贱”自己!?

到了35km时真正的比赛开始了,35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”,在1km之内配速可能降2分钟,你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。

一般会有以下几种情况:

肌肉无力。坚持着跑吧,很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步,尽可能用大腿控制脚步要轻,因为这是在保护膝盖。

关节疼痛。停下来适量走走,如果疼的厉害就不要继续跑,可以选择走回终点或退赛。

心理崩溃。不停的劝自己放弃,甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的,回忆一下自己训练的过程,或者转移一下自己的注意力比如前面的风景,周边的跑者等等。

当然,如果你还有体力,可以试着稍微加速,提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑,你可能会遇到咕咚的特邀摄影师,他会拍下你冲线的瞬间,这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪:脸上有盐的结晶,嘴角有白沫,眼神呆滞,肿胀的手指和湿透的衣服。没关系,微笑就好了。

赛后篇

赛后小贴士

1.跑完后不要马上停止运动,应继续慢走一段距离。

2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡,可以温水冲浴、按摩。

4.赛后注意补充水分,可以喝一些盐开水。

5.赛后当天饮食选容易消化的食物,比如面条等。

身体放松

千万不要马上坐下,可以尝试放松慢跑,或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下,会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸,你的肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话,可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉,有助于恢复,有换洗的压缩裤也可以穿几个小时,这样有助于肌肉放松。

补充液体

大量喝液态饮料,特别是含有丰富电解质的饮料,例如橘子汁,番茄汁等。试着每1-2小时,喝至少0.18-0.25升的水,吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭,请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择,因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

你的第一次马拉松,也许很成功,也许很狼狈,但一定是你人生一次最难以忘怀的经历。每一个跑完马拉松的人,在跑过终点的那一刻,都绝对不想再跑第二次马拉松,但是很快你就会改变主意,这就是马拉松的魅力。

所以,你打算什么时候开始你的第一个马拉松呢?

跑马拉松你是如何准备的,要准备些什么?

跑马前需要做的是减少运动量,增加碳水化合物储备。

研究表明,在赛前减少跑量、降低强度可以提高比赛成绩。研究表明,当马拉松选手们在赛前的3周里减少跑量时,他们的成绩会提高3%。选手们可以在赛前进行低强度的跑步和间歇跑,但是要限制大强度的跑。赛前经过减量训练后,机体的有氧运动能力即最大摄氧量保持不变,小腿上的快肌纤维变得更发达、有力,肌肉和心血管系统的整体机能出现回升。训练时,骨骼肌纤维的负荷过大,当我们降低负荷时,它们得到了超量恢复,变得更加强壮、有力。但往往参赛选手存在误区,会在最后的3周跑的太多。

还有一点是碳水化合物储备。很多人把“碳水化合物储备”理解为:在赛前的那天晚上猛吃一大碗面。不幸的是,很多人痛苦的发现,这样做只会让你难以入睡,并且在比赛时开始感觉自己身体浮肿,肚子里像是灌满了水。更理智的做法是,在比赛的前几天里,逐渐减少跑量,并且逐渐增加碳水化合物的摄入,注意重点是“逐渐”。这样做有助于让身体储存充足的能量,从而保证发令枪响时,你身上的肌肉能够蓄势待发,而胃却不是满的。在赛前,给自己一周的时间进行碳水化合物的储备,下面这个方法被证明是有效的:在赛前7天,每公斤体重摄入5克碳水化合物;在赛前1~3天,每公斤体重摄入7.2~12.1克碳水化合物;赛前2天的目标是每公斤体重2.5~4克碳水化合物。

跑步比赛时可以带耳机么?

一般可以。但不建议使用。

为了集中精力面对比赛,不建议在竞技类比赛中使用耳机。如果在比赛过程中耳机出现状况(如耳机从耳道内滑出,明显的听诊器效应,播放器出现问题导致无法正常播放音乐等情况)导致不适将使运动员分心,易出意外情况,影响成绩。

具体在比赛中能否使用耳机,应在赛前务必与比赛组委会取得联系,以比赛组委会的规定为准。

哪款蓝牙耳机适合跑步时佩戴?

来自一个喜欢运动的妹子用户投稿,顺便拿来回答你的问题。

一两个月前,刚好碰上家附近的健身房搞活动,就特价办了一张卡,从此入了健身的坑。现在基本上有事没事都喜欢到健身房锻炼一下,跑跑步、练瑜伽、跳舞之类的,偶尔还会去器械区转几圈。

虽说内在美很重要,但长得漂亮还是有用的,健身房除了有教练会找我聊天卖课外,还时不时有肌肉男找我搭讪,例如,“美女,这个器械你练的姿势不对,我教你!”

我去健身房是锻炼的嘛,又不是勾搭肌肉男(虽然真的长得帅而且身材又好,看着就流口水),嗯~爱听歌的我,决定买一款耳机戴着,不让他们来烦我,顺便还可以听听歌仔。

应评论区【用户288178247 5】要求,加一张妹子的露脸图,他说有露脸图就买耳机,大家作证哦!

(为了拿到照片,小乐答应小姐姐请吃饭,也是蛮拼的)

在健身房里,经常看到有人带着各种各样的耳机锻炼。

虽然真的有大只肌肉男喜欢戴着头戴式耳机练器械,但是我拒绝!我不是啥音乐发烧友,而且一个小女生在健身房戴着那么大块头的头戴式耳机锻炼总显得怪怪的……

至于有线耳机嘛,好像不大适合在健身房锻炼使用,尤其是动作幅度比较大的运动,如动感单车、舞蹈、划船器等,动一动耳机就掉了。当然了,如果只是慢跑的话,用有线耳机也还行。

最后,我在网上淘了淘,对比又对比,最后买了卡斐乐品牌的一款蓝牙耳机。

开箱评测

包装盒以白色为主色调,正面印有耳机的照片,侧面和背面是一些产品参数和生产厂商之类的信息,我还是比较喜欢这样简约的设计呢。

打开之后,就能看到蓝牙耳机的真面目啦。整个耳机分为一个充电舱和两只耳机,都是白色塑料的,摸起来很平滑,手感细腻,看起来很耐磨,不错。

两只耳机看形状一下子就能知道哪只是左耳哪只是右耳了。果然,找了一下,充电舱和耳机外侧也没有标注L和R区分。(可能设计师觉得用户都能一眼分辨出来?)

使用感

佩戴舒服

耳机很小巧,只有几克。贴合耳道,非常人性化的设计,佩戴几个小时也不会感觉到压迫耳朵。在健身房锻炼了几天,没有出现过因为动作幅度稍微大了一点就掉落的情况。

另外,支持单耳和双耳模式,可以跟朋友一起分享,也可以独享。用了好几个星期了,戴着舒服,感觉很开心呀。

蓝牙连接简单

从充电舱取出耳机,接着打开手机蓝牙功能,就可以自动连接了,没有其他复杂的步骤,非常省时间,直接进入听歌模式。

配对后,它的蓝牙传输范围有10米,不用担心会延迟。像我打桌球的时候,就喜欢把手机放在几米远处的桌子上。

音质出色

说到音质这玩意儿,我懂的不多,但多少要求还是有点的,我特地选了几首最近热门的歌曲测试了一下。

隔壁老樊的《多想在平凡的生活拥抱你》,声音饱含伤感与故事。小潘潘/小峰峰的《学猫叫》,节奏轻快,音调愉悦,音质干净。在李荣浩的《年少有为》这首歌曲中,低音浑厚,中音饱满,高音清澈,把每种声音效果都表现得很到位。

续航能力强

这款蓝牙耳机的续航能力很棒棒哦。充电舱容量足足有1500mAh,放着待机可以持续72小时,如果用来听歌的话,也能用上8个小时。我平常在健身房也就听一两个小时的歌,所以,完全够用。

不仅仅如此,这款蓝牙耳机还配备了一个转接头,应急的时候可以给充电宝充充电,不用到处去找充电的地方。

总结

总体来说,这款蓝牙耳机外观简洁,小巧易收纳,蓝牙连接简单,音质出色,人性化的充电舱设计。在外观和使用两方面我都挺满意的,再加上才198元的价格,性价比高。所以,如果你刚好在挑选蓝牙耳机,可以试试这款呢。

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