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跑步时呼气与吸气的节奏怎么与步伐协调(跑步呼吸有没有技巧能让运动效果翻倍?)

跑步呼吸有没有技巧能让运动效果翻倍?

跑步是有氧运动,跑得好的跑者的最大摄氧量也高,高效的跑步需要高效的呼吸。

掌握良好的呼吸法,摄入更多的氧气,不仅能让你跑得更快,更轻松,更快乐,也有利于打造优美的跑姿。

1. 呼吸的节奏

虽然自然呼吸的节奏与迈腿和摆臂一点关系都没有,但是跑步的时候,需要保持在同一个频率。这个节奏一般是4步一个呼吸(2步呼,2步吸),在速度快的时候变成2步一个呼吸(1步呼,1步吸)。

注意:即便是4步一个呼吸,也不要分解成“呼,呼,吸,吸”,而是“呼–吸–”。

有理论说,一个呼吸的步数是偶数的话,你每次用力呼气的时候,都是同一个脚落地,不利于身体的左右平衡。于是也有3步一个呼吸的跑法。

2. 提高氧气的摄入效率

在我们呼气时,肺里面总有残留的废气,这自然会稀释吸入的氧气浓度;而且残留越多吸入的就越少。所以呼气时要尽量呼出更多,这样才能吸入更多。

要点是:呼气的时候要有意识地用力,流畅地大大地往外呼气。

为了提高吸入的氧气量,在平时的跑步训练中,我们应该做呼吸训练:降低喉咙的阻力,迅猛地吐气的练习,像深呼吸一样大口吸气的练习。

3. 腹式呼吸的训练

高效使用横膈膜,来练习腹式呼吸吧,可以提高你的最大摄氧量。

仰卧放松,把手放在腹部,呼吸的时候稍微用力,有意识地在吸气的时候,鼓起腹部,吐气的时候瘪下腹部。

勤加训练,习惯之后,随便什么姿势你都会腹式呼吸,包括跑步时。

4. 口呼鼻吸

呼吸法有鼻呼吸(由鼻子吸气),也有口呼吸(由口吸气)。很多人觉得鼻呼吸是正统的。但并不是否定口呼吸,只是因为鼻呼吸自然轻松而已。

鼻吸的好处:鼻毛可以去除灰尘,鼻腔可以加湿调温,鼻粘液还可抗菌。还有用鼻子吸气,容易腹式呼吸;而用口呼气的话,有利于呼出更多的废气。所以推荐口呼鼻吸。

但是在速度慢的时候,自然可以全程鼻呼吸,也可以口呼鼻吸。速度快时,身体需要大量的氧气,自然就把口张开来呼吸了,这是进化的自然法则。就像心跳一样,我们并没有去控制它;所以不要纠结到底是鼻还是口,关键是要摄入的氧气足够多。

每个人的身体状况不同,请多加尝试,找到适合自己的呼吸节奏和方法。

本文由@跑者阿飞 原创首发在悟空问答,谢绝转载!

健身跑步时该怎样呼吸最好?

在刚开始跑步的时候,大多数人会去关注跑步的姿势、热身冷身、运动装备等等,但是对于初跑者来说很重要的一环却常常被忽略——呼吸。

也就出现了如下的场景:才刚跑了几步,便有上气不接下气的感觉,随之而来的便是越来越沉重的脚步以及令人不得不停下脚步的岔气(侧腹痛)。

同时,我们所惧怕的跑步伤病也与错误的呼吸方式有关。当一个人脚着地与呼气的频率保持一致时,这时候会对膝盖、脚部等造成较大的压力。而这一切会随着跑步时间以及距离的增长,变得越来越严重,最终导致伤病得到出现。

这也就意味着如果我们每次用左脚着地的同时呼气,那么身体的左侧会持续承受较大的压力。

那么如果能在呼气的同时,交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题,将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法——

为什么要有奏性的呼吸?

节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时,你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛,会导致核心的稳定性降低。此时脚着地,带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差,长久之后最终导致伤病的出现。

因此,在呼气的同时始终保持同一只脚着地,会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力,身体逐渐磨损最终导致受伤。

如果调整呼吸协调脚部动作,以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地,这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。

这就好比我们单肩背包,由于书包的重量落在身体的一侧,那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包,那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力,保持健康。

先从腹式呼吸开始

在学习节奏性呼吸之前,首先你要学会腹式呼吸。日常生活中,我们大多数会采用胸式呼吸,其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步,最终越跑越慢、气喘吁吁。

所以我们首先要训练自己从腹部呼吸,也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时,你的横膈膜收缩并向下移动,同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔,从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。

腹式呼吸

当你的横膈膜充分发挥其潜力时,可使肺部扩张至最大体积,并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多,通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。

无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行,都可以进行腹式呼吸的练习。刚开始可能会有点变扭,但是当你尝试并且习惯之后,你会发现跑步会变得更轻松。

对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说,练习腹式呼吸的方法:

平躺在地上或者床上,保持上胸部和肩部不动,将双手或一本较轻的书放于腹部;用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时,你可以清楚的感受到手部或者书本的上升;而呼气时,手部或者书本会出现明显的下降;重复2的步骤。需要注意的是每次呼气时,尽量将肺内的所有气体呼出。通过一段时间的练习,你就能够自然而然地进行腹式呼吸,且不需要特别的去关注。

建立有节奏性的呼吸

许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式,也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气,这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题,解决方法就是加长吸气的时间,保证当你呼气时交替进行左右脚的着地。

为什么是吸气时间更长,而不是呼气呢?这是因为横膈膜和其他呼吸肌在吸气过程中会收缩,从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松,降低核心的稳定性。

建议从3-2的呼吸模式开始,三步吸气、两步呼气,这适用于大多数的跑步场景。同样从躺在地上开始——

躺在地面上,膝盖弯曲并且保持双脚踩在地面上;将手轻轻放在腹部,确保进行的是腹式呼吸;同样用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,在吸气时默数3个数、呼气时默数2个数。需要注意的是,过程中要保持呼吸的连续性。你可以这样来计数:吸-2-3、呼-2;当你对这种呼吸模式习惯之后,你可以尝试用脚踏地板来模仿步行继续练习。

如果在三步的过程中难以进行吸气,可以尝试逐渐吸气或者加快步伐。最后,在练习节奏性的呼吸时不要听音乐,音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。

跑步时应该怎样调整呼吸更科学?

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。方法如下:1、根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。2、跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时,怎样做到三步一呼三步一吸?

适合自己的才是最好的,任何理论都会有适用范围,假如真的想要做到三步一呼,三步一吸的话,建议跑步的时候有意识的调整自己的呼吸,使自己的步伐和自己的呼吸次数趋向一致,开始的时候肯定是比较痛苦的,就像我刚开始跑步的时候,呼吸和步伐完全不在一个点上,这样跑下来会很累,刚开始跑的时候,我速度很快的,但是为了纠正步伐和呼吸一致,我降低跑速,大概用了一个月的时间才纠正过来,现在,我一进入那个状态,就是两步一吸,两步 一吸。希望我的一些跑步的心得能够帮到你。

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