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越野跑步前需要增加营养吗(空腹跑步助燃脂肪最易瘦?)(4)

空腹跑步助燃脂肪最易瘦?

众所周知,减肥的科学方法就是运动加饮食,且关键是消化脂肪,贵在坚持。在日常生活中,随着生活水平的提高,我国肥胖人群指数也在不断上升,因此减肥也成为了一直以来经久不息的话题。有人认为,空腹跑步会更容易减肥,这是真的吗?

答案是肯定的。空腹跑步助燃脂肪的方法对于想要减肥瘦身的人群来说,消耗脂肪的效果是比较好的。此前。有国外权威研究表明,在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂肪代谢。究其原因,是因为经过一夜的消耗,人体内血液储备的糖消耗的已经差不多了,如果早上空腹进行运动,身体就会直接动用脂肪和蛋白质供能,燃脂效率必然会高。

但是,凡事都讲究一个度。需要注意的是,早上空腹运动如果方法不当,或者水分补充不及时,会有部分的人群出现低血糖症状,如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。其次,有些人急于瘦身,长期空腹跑步后没有及时地补充营养,很容易造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损,这就得不偿失了。因此,基于这种情况,有专家建议大家在跑前需要补充适当营养,如糖分和水分,特别是长跑途中也要及时补充营养和水分。因为少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平,而补充水分对运动和减肥而言都是多多益善的。重要的是,这与我们所说的早上起来空腹晨跑并不矛盾,空腹晨跑并非就意味着要空着肚子就去跑步,空腹在更深层次的意义上是指的肠胃食物完全消化的状态。

另外,跑步时间选择不一定晨跑,理论上来说,饭后2小时就都能被称为空腹。所以,只要处在空腹状态,选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果。不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也应因人而异。建议最好是根据自身健康体状况,科学运动,科学减肥。

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跑步时可以吃什么补充体力?

跑步前少量补充碳水化合物食物。大家都知道葡萄糖是人体新陈代谢不可缺少的营养物质,是人类体能能量的重要来源。我们在学校参加运动会的时候,一般都会买一些口服的葡萄糖液体,这是因为它可以迅速补充体内的能量。如以下都可以补充体力的食物:香蕉中的钾含量是比较高的,能帮助补充跑步中流失的钾、钠元素,而且香蕉容易消化,能够迅速的给身体补充能量,帮助恢复体力。酸奶酸奶是属于高蛋白质、高碳水化合物的食物,热量相对也较高,在跑步后喝上一杯酸奶,能补充能量,帮助体力恢复,同时还能帮助运动后的肌肉生长和恢复。鸡蛋鸡蛋中的蛋白质含量是很丰富的,跑步后吃上一个鸡蛋,是能较快补充体力,帮助跑步后肌肉的恢复的。蜂蜜水跑步的强度越大,糖原利用率越高,但人体储存的糖原数量是有限的,而蜂蜜同时含有果糖和单糖,单糖能够快速的通过消化系统进入血液给身体功能,较快的消除因跑步带来的疲惫。紫葡萄紫葡萄中是含有花青素的,有着比较好的抗氧化和抗炎的作用,在跑步后吃点紫葡萄可以帮助恢复体力,也能减轻因跑步引起的肌肉和关节炎症。草莓一部分人经过强度比较大跑步运动后,肌肉会出现轻微撕裂的情况,身体会有酸痛的感觉,而草莓中除了含有丰富的纤维外,还有维生素C和钾元素,都是能帮助补充体力,有利于身体的自我修复的扩展资料参考资料

大家都知道,跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式。以舒适的速度跑动一分钟,就能燃烧 8.5 卡路里的热量[1]。当然,跑步减肥不能一蹴而就,需要制定科学合理的跑步计划,包括跑步的时间、频率、强度等,还要加上饮食习惯的调节。那么对于跑步时间,很多人会选择空腹晨跑,那么空腹跑步是否更有利于脂肪燃烧?对身体有什么影响呢?

Nor M. F. Farah等[2]通过比较超重者在早餐前与后运动对脂肪和餐后代谢的影响得出,相比起餐后运动,餐前运动提高了33%的脂肪消耗净值,见表1。究其原因是晨跑时要消耗大量的能量,人体内贮存的糖本来就不多,且大都以肝糖元、肌糖元的形式存在于体内,体内血液中的游离糖就更少。当人体内的糖无法再补充能量时,机体会通过消耗脂肪来进行能量的补给。

表1 餐前后运动的能量消耗和底物利用率

说到这里,很多人会担心低血糖的问题。而王宁等[3]的一项晨起空腹运动对2型糖尿病患者血糖影响的研究表明,晨起空腹运动后血糖为(6.20±0.58)mmol/L,较运动前血糖(5.90±0.69)mmol/L显著升高,参与的空腹运动的患者并没有低血糖等不良反应发生。对于晨起空腹运动血糖升高的原因,可能是晨起机体升高血糖激素,如胰高糖素、皮质醇、生长激素水平处于高峰,运动兴奋交感神经,使激素水平进一步增高,肝糖异生增加、糖原分解增加,超过运动时肌肉组织对葡萄糖的消耗,导致血糖升高。但是经常低血糖的朋友对于空腹运动还是要慎重选择,另外,患有心脑血管疾病的朋友也应尽量少的空腹运动,因为体内较多的游离脂肪酸会危及心血管系统的健康,如提高了冠心病的诱发几率等等。

总的来说,身体健康的朋友可以选择在饭前1~2小时进行空腹运动,如果运动量适宜,例如选择步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,体内贮存的能量足够人体进行调配使用,不会影响健康。另外,通过长期耐力训练还可以增强机体脂肪动员和氧化利用能力[4],所以跑步瘦身是一件需要持之以恒的事情。

[1]秀宏.科学跑步才能有效减肥[J].江苏卫生保健,2016,(19):42.

[2]Nor M. F. Farah, Jason M. R. Gill. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men[J].British Journal of Nutrition ,2013 ,109 : 297–2307.

[3]王宁,孙玉梅,刘志英.晨起空腹运动对2型糖尿病患者血糖的影响[J].中华保健医学杂志,2011,(06):477-479.

[4]张勇. 运动与脂肪氧化动力学及最大脂肪氧化研究[D].上海体育学院,2013.

本问题回答作者:吴婉仪、赵力超

夏天户外跑步,应该如何补水才科学?

夏天温度较高,跑步出汗多,对水份摄入需求增加。但不可一味进补,补水也需遵循以下原则:

1.少喝多次原则。户外跑步时,随身携带水杯或者水袋,分多次饮用,每次一小口。

2.饮水以白开水为主。白开水,瓶装水都可以,跑步过程中不宜补充营养水。为防止脱水可以加点盐分,做成淡盐水。

少喝运动饮料,运动饮料含糖分较多,如果密跑步为了减肥,一瓶饮料下肚,你就白跑了。再说,你日常状态下的跑步,身体已经适应了你的运动强度,也没必要靠运动饮料补充营养或者提高兴奋度。

3.跑前饮水原则。跑前最好补充一定水份,尤其早晨跑步的跑友,一晚上未补水,血液有粘稠状态,补水稀释血液,激活循环系统。有低血糖症状的,可以在水中加点蜂蜜。

4.不要贪凉。刚跑完步时,不要回家就喝冷饮或者吃冰镇西瓜,对肠胃不好,严重者头晕。

5.运动后补水。很多人忽略运动后补水,即使运动后感觉身体恢复了,喘气均匀了,也不可忽略补水。因为通过跑步你的身体新陈代谢率会提高好几个小时,身体对水分还是有很高需要。

但千万也别喝太多,水中毒也不是闹着玩的。

运动比赛前,喝什么对提高成绩有帮助?

运动比赛前,喝什么对比赛成绩有帮助?因为很多运动比赛是比较剧烈又需要耐力的,所以我们在比赛前要有充分的认识和准备。首先我们要保证赛前储备一定的供应我们比赛所需的功能饮料,比如适当的糖水,盐水混合饮料,以糖为主,这些可以在我们运动中补充我们消耗的能量。而现实中,我们也往往在比赛前喝一些运动功能饮料,比如红牛等,在比赛中确实让我们的运动能力更强一些,持久力也更强一些。

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