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跑步的腰腹力量训练方法图解(纯跑步可以练出腹肌吗?)

纯跑步可以练出腹肌吗?

分享一点个人的健身经验,要想拥有帅气的腹肌,优美的人鱼线,需要从两方面去着手。

首先,体脂率要比较低,体脂率低才会让肌肉线条显得比较明显。想要把体脂率降下来可以多做一些有氧运动,跑步是可选运动之一。但是纯跑步减脂效果不是特别好,建议可以多做一些HIIT运动(强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显)。

第二,在健身房里,我遇到很多人,这里面包括健身多年的人,都有一种观点,那就是腹肌不用刻意去练,把体脂降下来就能见到腹肌了。但是以我的经验来看,这种说法是比较片面的,很直接的证据就是,很多人体脂率比较低,其他地方练得比较多得,肌肉线条也比较明显,但是腹肌却没有,或者不明显,线条不好看。要明白腹肌也是肌肉,某种程度上来说,它和胸肌,背肌这些大肌肉群没什么区别。属于身体的核心肌肉群之一。要想肌肉看着比较饱满,就需要不断给予刺激,才能促进肌肉组织的生长。得瑟一下,我本身也是六块腹肌。这得益于我经常会做一些卷腹动作。建议可以尝试腹肌撕裂者,但是要根据自身的基础来练。

以上就是我的建议,这两点要配合着做才能见到好的效果。祝你早日收获想要的迷人腹肌!

纯跑步可以练出腹肌吗?

首先要回答的是纯跑步是肯定不能练出腹肌的,跑步只是有氧训练,只能在一定程度上起到消耗热量和减脂作用,仅仅靠纯跑步练出腹肌是远远不够的。

块垒分明的腹肌需要满足两个条件:一是要体脂够低,二是腹肌厚度要够。体脂高的话,再厚实的腹肌也会被腹部厚厚的脂肪覆盖,腹肌厚度不够的话,即使体脂再低,腹肌也不会很明显。

一.降低体脂。

降低体脂的关键在于造成热量缺口,也就是说你的摄入总热量要低于基础代谢热量和运动消耗热量的总和,也可以简单理解成少吃多运动。

1.减少摄入热量。

饮食摄入以低糖低油脂高蛋白高维生素为主,比如鸡胸、西兰花。也可以适当摄入优质脂肪,比如杏仁,核桃。可以少食多餐,这样可以更好的消化代谢食物。

2.增加运动消耗热量。

减脂最快最安全的还是有氧运动,可以做椭圆机或者跑步这些有氧运动来消耗热量,这里需要注意的是训练强度一定要够,每次有氧运动在配速合适的情况下至少应当在半个小时以上。

把以上两点做好了,我们基本上是可以降低体脂的。

二.增加腹肌厚度。

增加腹肌的厚度,让腹肌变厚实关键还是在于对腹肌进行专项训练。

1.杠铃片负重卷腹。

这个动作对训练腹肌是最有效的,和普通卷腹不同的是这个卷腹是负重在做,所以它对腹肌的刺激也是别的训练动作无可比拟的。

动作要领:身体平躺在地上,双腿膝关节向上弯曲,双手拿一个杠铃片环抱于胸前或者手臂完全伸直举起杠铃片,然后身体慢慢向上卷腹。

2.跪姿健腹轮。

这个动作对身体核心力量要求较高,膝盖着地也就是跪姿来做就可以,健腹轮的练腹效果仅次于负重卷腹。

动作要领:拿一个健腹轮,双手紧握健腹轮手柄,向前推动身体,推到极限后还原即可。

3.端腹。

端腹这个动作只要是当过兵的都练过,在部队里面特别盛行。它的好处在于动作要领简单、方便,随时随地都可以做,并且对于腹肌耐力是一个极好的训练动作。

动作要领:身体平躺,两脚并拢,缓缓抬起,与地面成45度左右夹角,然后尽量保持就可以了,保持时间越长对腹肌训练效果越好,力竭后放下,休息一下然后重新开始做,可以循序渐进提高每次端腹的时长。

总之,纯跑步是不可能练出腹肌的,但是只要把我上面的方法做好,腹肌是可以练出来的,一定要坚持下来,并且要有耐心。

不擅长体育的初中男生,如何练习1000米长跑?

可以先每天坚持跑完1000米,可以不用很控制速度,跑完全程就行,然后通过其他训练增加肌肉力量,通过练习400米,提高能力,

腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动,哪个效果更好更科学?

你好,我是侠女说健身,很高兴能回答你的问题。

在我们健身的时候,真的就会遇到这样的问题,迫切的想要去改善某一个部位,比如减去某一个位置的脂肪。

比如我肚子上的肥肉,看看我这肚子上的皮脂,我真的也好想减掉它,让腹肌轮廓乖乖的露出来。目前也正在努力。

但是一定要有科学的方法才能达到目标

单纯的有氧,比如说去跑步或者跳绳 或者综合类型的有氧操确实会帮助我们去掉脂肪,但是我们的肌肉却没有办法很好的在有氧运动的条件他能当初我们也他能帮助我们有效的减去脂肪。单纯的腹部力量训练或者是腹部运动则是可以帮助我们加强核心力量塑造腹肌,但脂肪却没有办法消失。因为通过进行局部的运动就想要减掉脂肪,几乎是不可能的。

因此最理想的手段就是有氧运动和腹部专项训练相结合。只有通过这样的手段,我们才能真正减掉腹部的脂肪,塑造有型的腹部形态,当然前提条件是我们能够做到比较平衡的健身膳食,如果这一点做不到,即使练了效果也会很不明显。

目前我个人的体脂率是18% 左右,腹部也有赘肉,一起努力吧,前方总会遇见更好的自己。完美身材是我们永恒的追求!

不靠任何运动器材持续做什么运动可以练出腹肌和增强跑步能力啊?

徒手可以锻炼达到运动目的,但是需要专业教练指导,方可,不然容易运动损伤

我个人认为不能,外观上腹肌分2种。

一种是平常人的腹肌。一种是专业健身运动员样的腹肌。

主要是你想要哪种。如果是普通的人的腹肌,只要皮脂足够薄就够了,它就能出来,如果是专业运动员这样的腹肌,肌峰很高,你就需要专门对腹部进行训练。

不管你想要哪种,皮脂都要足够的薄,很多人认为腹肌是训练出来的,其实普通人腹肌是吃出来的,把皮脂吃的足够薄,自然而然就也来了。

以上是我微薄的见意,希望能帮到你,祝您早日拥有漂亮的腹肌。

在健身中,腹部训练应该在有氧运动之前还是有氧运动之后?为什么?

腹肌锻炼属于增肌锻炼,建议安排在有氧运动之前。

先有氧热身5-10分钟左右,再活动关节并动态拉伸肌肉,器械热身之后再做器械锻炼,器械锻炼之后静态拉伸肌肉并活动关节,再锻炼腹肌,最后再做有氧热身和有氧锻炼,结束后,做有氧拉伸,结束锻炼。

器械锻炼一般在30-90分钟,最好在45-60分钟左右。

以增肌为主的有氧运动一般在10-20分钟,最多25分钟;如果以有氧减脂为主要锻炼目的,有氧运动时间一般在45-60分钟。

锻炼腹肌时,腹直肌上部和中部一起锻炼,腹直肌下部和中部一起锻炼,可以做上、下卷腹。有一定基础之后可以利用器械做上卷腹,利用哑铃做下卷腹。

腹内外斜肌可以做侧卷腹。

腹肌锻炼时一般做3-4组,每组做15-20次,最多30次。

腹横肌做平板支撑。一般做3-4组,每组至少30秒,以后逐步延长时间,每组之间间隔不要超过30秒。

要想显出腹肌,男性要把体脂率降到15以下,女性要降到20左右。

腹肌锻炼课程,可以用keep里的课程。

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