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马拉松比赛中要怎么才能跑得快一点?

马拉松比赛中要怎么才能更快一点,其实关键点不在比赛,而是在平时的训练,只有平时的训练做到科学有效,把自己的跑步水平提高上去,在比赛中才能够跑得更快。境外需要注意的就是在比赛中的一些细节,赛前休息好。比赛中穿着合适的比赛装备,能够让你如虎添翼。还有就是注意在比赛中合理的补水,补能量。按照适合自己的配速前进,不能冒进。下面是我今年北马以后写的个人参赛经历,仅供参考。

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心怀梦想 一路向北

记录我的北马之行

不知不觉,2017北京马拉松已经过去10多天了,一直想写一篇文章纪念一下自己的首个北马之行。但是苦于工作繁忙,也是自己文采有限,一直没有动笔。今天拿起笔来试着去写一下自己的北马之行。

北京马拉松有国马之称,是每一个跑者心之向往的一场跑步旅行,对于我来说更是如此。我是从15年开始跑步,两年来也只是跑过两场家乡的马拉松——泰山国际马拉松,并没有去外地参加比赛的经历。其实在一开始也没有参加北京马拉松的打算,因为孩子小,外出参加比赛怕老婆不愿意。所以是想等明年孩子稍微大一点再去参加一些外地的比赛,可是后来了解到北京马拉松是需要抽签的,所以说即便是明年想参加北京马拉松,如果无法中签的话也是没有办法参加的。后来想了想索性今年就报名,如果中签那就去,如果不中来年再报。

从六月份有了这个想法,我就开始为北京马拉松做准备了。从爱燃烧上面制定了一个北马330的训练计划,开始按照计划进行备战训练。七月份报名之后就一直期盼着中签,幸运的是收到了中签的通知,当时的我很兴奋、很激动,这也更加提高了我的训练热情。我一直按照330的计划在执行,中间虽然也有因为天气原因或者工作原因错过训练的时候,但是总体来说,我感觉我的训练还是不错的,至少对我个人来说还是可以的,当然跟很多大神级跑友是没法相提并论的。

有了相对系统的训练,我对这次北马之行也逐渐有了底气。但是在赛前制定比赛策略的时候还是出现了不同的想法。一个比较激进的想法是一开始就按照4分50的配速去跑,全力冲击330,即便是跑崩了也在所不惜;另一个比较保守一点的想法是一开始按照五分的配速去跑,能进330最好,不行的话保底335。这两种想法让我纠结了很长时间,因为之前我的最好成绩是347,是在泰山马拉松上跑出来的,但是泰马的赛道对于北马来说要困难得多,他有太多的上坡下坡,所以说347的成绩没有太大的参考价值。这样的纠结一直持续着……

在北马之前还发生了一段小插曲, 9月7号突然接到通知要去上海培训学习,培训正好是17日出发,与北马比赛的日子是在一天。经过与领导的沟通协调,结果是我可以稍微晚一点去上海,这个稍微晚一点就是说我可以在跑完北马之后连夜赶往上海,不耽误第二天开始的培训学习。

时间过得很快,转眼到来了9月16日,这天一早我背着背包赶往泰安高铁车站, 8点零5分,从泰安发往北京南的高铁列车缓缓的启动,带着我对北马的期待和对跑步的热情一起出发了。在高铁上我遇到了一伙同样去往北马的新泰跑友,在火车上我与其中一位老大哥进行了深入的交流,包括平时的训练,参加过的比赛等等,在了解到我所纠结的比赛策略的时候,这位老大哥给我提了一个建议,他说马拉松后程掉速是肯定的,你就不如一开始按照450的配速去跑,后面如果体力没问题那你就去全力冲击330,即便是后面出现掉速的情况,那你也可以保底335。一下子让我豁然开朗,北马就这么去干。

上午10点半左右,列车缓缓的停靠的北京南站,让我真真切切的感受到北京马拉松就在身边。出了车站我们一行人坐地铁前往国家会议中心,到达国家会议中心的时候已经接近中午12:00。领券进场,初进会展中心给我的第一感觉就是大气、再就是规范而有序,来领装备的人不少,但是组委会安排的窗口足够多,领装备,分分钟的事。装备领取完毕,逛博览会是必不可少的事情。博览会现场的气氛相当热烈,这个时间点也是大部分跑友从各地到达的时间点,所以说人多也就不足为怪了。现场什么阿迪达斯,华夏幸福的展厅自不必说,还有像力为,悦跑圈,咕咚运动等我们跑友熟悉的各大品牌,转了一圈我看需要排队参加活动的地方可不少,最热闹的可要属为北马战袍印字的展厅,还有就是和美女模特合影的地方。

逛完一圈,从国家会议中心出来,简单吃了一口午饭,我就来到了奥林匹克公园,近距离的看一眼鸟巢,水立方,因为明天比赛结束之后我需要马不停蹄的赶往上海,可能就没有时间去细细感受奥林匹克公园的魅力。在奥林匹克公园转了一圈,和鸟巢来张合影,这可是中国体育的圣地啊!看到终点设置好的拱形门和各种标志牌,我的心情很是澎湃,明天如果一切顺利的话,11点钟我就会出现在终点的拱形门下,但愿如此!

到达宾馆的时候已经是下午四点钟,赶紧躺床上休息会儿,为明天的比赛攒体力。晚上七点多钟,和两个跑友面若平湖和魏凯,在附近的小餐馆小酌了几杯,相互之间交流着自己的跑步经历以及对明天比赛的憧憬,匆匆吃过晚饭就抓紧回宾馆收拾比赛的装备。比赛装备可来不得半点马虎,一点小小的疏忽对于42公里的征程来说都可能是要命的。同屋的杜哥也在提醒着我一些比较重要的地方,防止我出现差错。还有一点最重要的就是闹钟,明天要是睡过头的话,呵呵……在反复确认无误后,这才躺床上睡觉,这时已经是北京时间11点多了。

第二天一早,四点二十的闹钟一响,立马起床开始忙碌,刷牙,洗脸,排空,穿衣,涂抹凡士林等等……五点钟准时出现在赞助商力为的大巴车前,集体拍照留念,然后上车往天安门广场进发。到达天安门广场的时候不过五点半,但是此时广场附近已经有不少跑友聚集在这里,中间还夹杂着不少来天安门广场看升旗的老年旅行团。稍作等候,开始检录入场,安检还是挺严格的,要查验号码布,要开包检查,所有的液体物品一律不得区内,不管你带的是农夫山泉还是娃哈哈。

入场之后,场地很大,不知道该往哪走,志愿者告诉说,往前走,先去存包。两排京东的大货车二字排开,正在等待着接收一个个包裹,找到我的存包窗口,在志愿者的帮助下很快就存好了,在存包处拍张照片,人很多,但是都很有秩序。跟着人群去了旁边的一个公共厕所,里面已经人满为患,排队进入。出来时猛的听到国歌声响起,所有人都往前涌去,这是在进行升旗仪式,我也往前紧走两步,然后站定,看着庄严的五星红旗冉冉升起,心中的自豪感也不由得往上涌,愿祖国继续强大!这是我第一次在天安门前看升旗仪式,也是第一次知道,整个升旗仪式国歌需要奏响三遍,看来跑马拉松可以让人长很多见识。

升旗仪式结束,跟着人群进入到比赛区域,我是在B区,进场的时候人还不是很多,各个分区的区域都很大,在分区的左侧整齐的排列着一排移动式厕所,当时我心里想:有这么多的厕所在,上厕所是不用担心了。6点半左右,现场的健身教练开始带领着大家一块做拉伸,看到A区的大神们在绕圈慢跑进行热身,我的心中在想:希望明年我也可以进入到A区。随着发枪时间的临近,参赛人群不断地往前靠拢,这个时候感觉稍显拥挤。7:00多点的时候,可能是由于紧张,一股尿意袭来,不行,我得去趟厕所。这个时候去厕所的话就不那么容易了,因为所有的人都在等待发枪,现场可以说是人挨着人。我慢慢地向厕所移去,想不到的是厕所前面竟然需要排队。排队上完厕所距离发枪时间就剩5分钟了,还好没有耽误比赛。后面就是集体唱国歌,现场很震撼,上一次让我感受到国歌的震撼还是在10年前现场看山东鲁能对大连实德的足球比赛。

时间终于来到7点30分,随着一声发令枪响, 2017北京马拉松正式开赛。随即人群向起点涌去。人太多了,根本跑不起来,只能随着人群慢慢向前移动,到达起点拱门的时候,现场的计时器显示已经发枪2分钟了。跑过起点拱门,属于我的北京马拉松正式开始了。

出发不远左转进入长安街,天安门城楼就在右手边。来北京前王老师就告诉我说,一定要仔细体会一下在天安门前奔跑的感觉,因为长安街不是你想跑就能跑的。此时的我抑制不住内心的激动,不由自主地掏出手机想要记录下这一重要的时刻。跑道上前后左右都是人,想要加速往前很难,同样的想要减速也很难,看一下手表配速在4分50左右,心想要保持住这个速度,前半程一定不能跑快了,要不然后面会很痛苦的。

跟随着大部队跑到3公里左右,配速稳定在4分50左右,我激动的心情也逐渐得到平复。此时的我才有心情抬起头来观察周边的跑者,几乎所有的跑者都斗志昂扬,看来对这次北马之行充满了期待。五颜六色的跑步服、几乎节奏相同的脚步声,每一个人都在认真地跑着,没错,就是再认真的跑着。三万人参加的马拉松并没有我想象中的噪咂,相反比赛现场显得很平静,我想这应该与马拉松跑者平静的内心有关系。只有在碰到路边的群众加油助威时,才会有人呼应。

不断地往前跑着,同时我也在不断地寻找着,我需要找到一位合适的引领员。大约5公里左右,我注意到在我的侧前方有一位女跑者,从她的穿着打扮和稍显黝黑的皮肤以及跑姿综合来看,我断定她是一位高手。这时我有想法了,不如我就跟着她跑一程,因为女跑者比较好辨别,如果是男跑者的话很容易就跟丢了。想法有了那就去实施,为了跟住她,我在人群当中是闪转腾挪,以保证能始终跟在她的后方,让她来做我的破风手,这样的话我可以节省很多体力,是不是有点不太地道啊,哈哈……可惜的是好景不长,我感觉她在不断地提速,到10公里左右的时候,配送已经打开4分40,而且还有不断加速的趋势,这个时候我如果选择继续跟住她的话就有点勉强了,罢了,由她去吧。我还可以继续选择其他人来做我的破风手。

由于我是手里拿着一小瓶水在跑,所以前10公里我都没有进补给站,这样就为我节省了很多时间。前10公里用时48分钟,还不错。10到15公里,跑的有点乱,主要就是没有了目标,自己对于配速的把握不够稳定。中间有几次是在跟330的兔子,但是由于人太多,进补给站之后很容易就跟丢了。15公里左右,我又发现了我的新目标,这次的目标是一对组合,一男一女。男的个子高挑、穿一身红色比赛服,女的个子不高,穿一身绿色比赛服,但是比较显眼的是一条很长很长的辫子随着跑动在不停地左右晃动着。在交流中我得知他们来自山东东营,男的做过很多马拉松比赛的兔子,这次北马他作为私兔,目的是要带那个女的突破330,这对我来说简直是再好不过了,我当即向那位大哥表示,今天我的目标也是330,那我就跟你们走了。就此我们三人形成了一个小团队,为了完成330的目标努力向前。

比赛当天的气温有点高,太阳公公也像打了鸡血似的,这样的天气在补给方面一定不能大意了,所以从15公里开始我就有计划的补充盐丸和能量胶,补水更是逢站必进,每次都是喝一点带一点,以保证水的充足。我们的三人小团队也始终在一起并肩战斗,主要是我跟得紧,要不然就把我给丢了。由于配速控制的比较好,前半程用时1小时42分完成,并且没有感觉到太累,这是一个不错的开始,但是更为关键的是后半程的比赛,后半程不掉速才是顺利完成目标的关键。于是我试着调整呼吸,让自己的身体放轻松,把注意力集中到自己的步伐和带头大哥身上,以期望能把能量消耗降低到最少。

随着时间的推移,阳光越来越强烈,幸亏北马的赛道很大一部分是有树荫的,如果是换成泰马的赛道,后果将不堪设想。30公里之后进补给站我最希望看到的就是海绵和冰块了,拿海绵放头上用力一攥,感受着冰水顺着头发和脸颊往下淌,然后再擦一下脸和脖子,那感觉就像欧莱雅说的:清醒开跑!相比于海绵的温柔,冰块给人的感觉就是:透心凉,心飞扬!抓一把冰块,先往嘴里放一块,然后用手捂着敷一下脖子后面,再冰一下肌肉发紧的大腿,又可以愉快的奔跑了,期待下一次补给。

33公里左右,同行的长辫子姐姐由于体力不支,速度降下来了,她让我们先走,带头大哥犹豫再三,嘱咐了几句之后就继续往前了,我继续追随带头大哥的步伐。到35公里,我也逐渐感觉体力不支,大腿发紧,速度不由自主的就降到了5分10秒左右。跑到37公里左右看到前面有一个医疗站点,好几个跑友在接受喷雾治疗,我心想我也喷一喷吧,可以预防一下抽筋。跑到一个医疗志愿者身边我就停下来了,在停下来的一刹那,我就后悔了,因为突然停下来,导致两个大腿的前侧肌肉突然有一种要抽筋的感觉,而且这种感觉还很强烈,好在只是有感觉,并没有真的抽筋。在这里我也提醒各位跑友,在跑马过程中,切记突然停下脚步。喷了几下之后我就继续投入到比赛当中了,但是我的带头大哥却不知道去哪里了,放眼望去,周围的花花世界,怎么也找不到我的带头大哥了,罢了,还是一个人战斗吧!

后面的比赛一直是我自己在跑,不断的超越别人,同时也不断的被别人超越,身边的人始终在变化,唯一不变的就是我对330的渴望。累了咬牙坚持,渴了喝一口水,热了拿水往头上浇,不知不觉就已经临近奥林匹克公园了。看一眼手表,39.2公里,用时3小时12分,心里面在不断地计算着时间,还有3公里,距离330还有17分钟,保持好5分10秒的配速进入330很有希望,目标就在眼前,脚下不由自主的想要提速,但是大腿这时候却向我提出了警告:不能提速了,再提速我可要抽筋了!此时的我真真切切的体会到了什么叫“心有余而力不足”。跑道两边不时可以看到因为抽筋而停下脚步的跑友,也是在不断的提醒着我:加速需谨慎。既然不能加速,那就只能调整呼吸,让身体尽量放松,因为我知道一旦大腿抽筋,那我的目标就彻底泡汤了,只要大腿不抽筋,那就还有希望。

最后的几公里一直是在绕圈,绕来绕去,终于看到终点的拱门了,内心不由得激动起来。调整呼吸,放大步幅,摆开手臂,大踏步的向终点冲去。不知道为什么最后的直道要设计的这么长,我冲了好几次都没有冲到终点。好不容易冲到终点,时间显示接近3:34,那么推算一下净时成绩应该在332左右,没有达成赛前目标,虽然离目标很近了。冲过终点的时候我的内心是平静的,就像大多数平静的跑者一样,平静的领取完赛奖牌,平静的领取完赛包,平静的打电话报平安,平静的拍照发朋友圈,当然这些平静的都是一瘸一拐的完成的,因为真的很累。

瘫坐在地上,脱掉鞋袜,让双脚得到短暂的放松,然后我平静的一瘸一拐的离开了奥林匹克公园,我需要赶紧回家,然后开始另一段旅程——去上海培训。

事后分析,没能达成330目标的原因是千算万算把距离给算错了,单纯的以为就是跑42.2公里,也是按42.2去跑的,但是由于实际线路的原因,不可能就跑42.2公里,就像在操场上跑步,你不可能一直是跑在最内道一样,最终实际跑了42.8公里,也就比目标成绩多出来了2分多钟,虽然没有达成突破330的目标,但是对于332的成绩我也是比较满意的,毕竟把原来的最好成绩提高了15分钟。同时我也对下一次的马拉松之旅充满了期待,因为我相信,马拉松是不会骗人的,只要是你认真的去训练、去付出,你就一定会PB、会收获。

当这篇北马经历写完的时候,时间来到了十月一日,值此国庆节之际,我在这里祝福我们的祖国越来越强大,同时也希望自己越跑越快,越跑越幸福!

跑马拉松有什么实战诀窍?

跑马拉松:赛前热身运动一定要充分!可擦点红花油在关节和颈后,帮助兴奋(提早5-6分钟擦),跑时 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,尽快的度过极限,获取第二次呼吸!战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后250米超越.

山地马拉松上坡该怎么跑?怎么样能在上坡提高速度?

山地马拉松赛是一个跑步看风景的过程,山地马拉松赛因赛道起伏不定,上山和下坡均不宜过快,应采用匀速跑,以便把保存的体力用在相对平稳的路面上进行加速跑。对于上坡时的跑步技术,要匀速跑,尽可能打开胸部,让肺自由呼吸,不要迈大步,应小步快跑,用前脚掌着地。而下坡跑冲撞力大,易摔跤,要注意保持身体前倾,并稳住脚后跟,以免膝盖受力过猛而受伤。

800米跑步怎么跑得快还不是很累求跑步技巧?

800米我可是高手,刚开始起跑时、你的速度要快一点、大约到第2第3的位置、这样是为了到后面能够容易追的上前面的人。 抢了好位置后、你的速度可以稍微慢点、然后调整呼吸、动作等。一定要跟紧前面那一两名、动作要有节奏、放松点跑。弯道稍微慢点、慢一点是为了调整呼吸、直道要快点。剩下300多米的时候你的速度稍微减慢、调整好状态、然后慢慢的加速、大概过了10米左右、你的速度就要达到自己的最快速度、大喊一声、速度不能减、一直保持最快速度冲到终点。 其实意志力是很重要的、前两年我参加区里的比赛的时候、当时跑1500米、就是因为意志力不够、结果没跑完就下场了、当时对我的打击特别大。于是就立志下一年一定要第一 。到了第二年,我没有忘记以前的失败、于是第二年比赛的时候我拿下了第一名。当时开心极了。 祝你好运、需要帮助的可以随时找我。

跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

一 个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周,你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。 两周后,再这样跑一次,不过要增加两英里的目标速度跑,最后,在赛前三周,进行一次16英里的长跑,其中的12英里按照你的比赛速度进行。提高速度 训练计划要包含有的速度训练,也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练,这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力,也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。1英里间歇跑是这样的,首先轻松慢跑1~2英里热身,然后以你的10公里比赛速度跑1英里,然后慢跑1/4英里,之后再快跑1英里,这样再来一次,最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑,不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。乳酸门槛跑是这样的,热身10分钟,然后用门槛速度跑10分钟,放松10分钟。每7~10天进行一次,逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉,也就是不用拼命就能坚持的最快速度。还有饮食也很重要:自然全面的饮食(蔬菜,肉,奶),杜绝现代化处理过的食品(快餐,包装食品,软体饮料

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