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长距离跑步怎么跑技巧(#减脂增肌#怎样坚持跑更远距离?)

#减脂增肌#怎样坚持跑更远距离?

当然,首先是要有长期坚持跑下去的毅力和决心,这个最重要;其次是要做好跑下去的身体准备,比如跑前拉伸、热身等;三是要循序渐进,先设定一个小目标,比如先跑半个小时两三公里,然后慢慢的延长时间和距离,身体和心理慢慢的适应,坚持下去就能越跑越远;四是跑步的装备很重要,合适的跑鞋、运动服等。我不太主张带着耳机听着音乐跑,尤其是在公路或者街道上跑的时候,那样不太安全。当然了,如果在田径场就另当别论了;五是选择合适的场地对跑者也很重要,运动场、公路、街道、郊外都可以,只要跑者方便和愿意,不一样的风景,不一样的感受,同样的流汗,同样的运动快乐。跑起来吧,只要跑起来就不要停,一直跑下去。

如何轻松跑3000米?

长跑技巧:一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。四、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和, “第二次呼吸”也就出现了。五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。六、顶风时最好跑在第二、三位。七、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。 第一,一般情况下,实力相当时,应竭尽全力争取排序靠前。 第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可,不必用力过度)。 临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉得累。十四、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。最佳的跑步呼吸方式:一、口鼻同时呼吸1、刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。2、在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。二、调整呼吸帮助加速 1、跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。 2、此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。三、加深呼吸缓解疲劳 1、跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。2、这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。四、运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。

如何才能避免身体伤害,进行健康的跑步?参加过多次马拉松比赛的跑者都有什么样的跑步经验吗?

谢谢邀请!

其实,跑马拉松的业余跑者,也是有很多受伤的。虽然没有统计数据支撑,但是从我身边接触的众多跑友案例来分析,这个比例还不低。甚至有人谈“马”色变。

我有次就碰到一个骑行的人,说自己有个朋友,之前跑马拉松,还跑得很快,后来膝盖就毁了。因此,他见到人就说“跑步伤膝盖,咱们还是骑行吧!”

我身边有不少人听说我跑马拉松,第一反应也会问:你跑马拉松,膝盖不疼吗?可见“跑步伤膝盖”这种说法已经深入人心,它像一只拦路虎,挡住了无数想跑步的人的路。

马拉松是极限运动,由于国内跑步产业的不完善,业余跑者基本都是靠自我摸索和听前辈建议而踏上跑马拉松的道路的。这中间难免会走弯路,遭遇伤病。本人之前也遭遇过伤病困扰。

从健康跑步角度而言,我们完全没必要去跑马拉松。平时跑5公里10公里也能达到锻炼效果。只要掌握了正确的方法,我们也能一直健康地跑下去。

那么,如何健康地跑步呢?作为过来人,我有以下建议:

1.选择一双好跑鞋

跑步是入门门槛比较低的运动。但是,你需要一双好的跑鞋。跑步过程中,脚底会受到来自地面的巨大冲击。一双好的跑鞋应该是适合自己的脚型,能给予足够的缓冲和支撑保护。否则,长此以往,你的身体会因为承受过多的冲击而变得不堪重负。说不定那一天,伤病就会找上你。跑鞋也有一定的寿命,如果鞋底磨损严重,不再能给你足够的保护,你就得考虑换跑鞋了。一般来说,跑鞋累计跑量在800到1000公里之间。

2.做好热身拉伸

跑前热身,跑后拉伸是很多新手容易忽视的地方。有的人即使做了,也是装模作样,两分钟草草了事,然后直接开跑。

热身,是为了让体温逐渐上升,唤醒各个关节做好运动的准备。分为静态热身和动态热身。如果不热身直接进入高速跑动状态,身体各部位就有可能来不及适应而罢工。

3.控制跑步速度

刚开始跑步的朋友,由于身体各方面还没达到一定水平,不宜追求速度,而应该重点打牢身体基本素质,只有等身体适应一定的跑步强度了,再追求速度上的突破。看着别人用飞快的跑步速度超过自己,不要盲目追随。跟自己比就行了。

4.逐渐增加跑量

如果你的目标是跑半程马拉松,不要今天跑5公里,明天跑10公里,后天就直接想挑战半马。不要想一口吃成大胖子。同样的,即使是跑步老手,如果有十天半个月没跑步,心肺功能也会降低。不要一上来就跑长距离。那样真的很容易受伤!

5.改善跑步姿势

只要观察一下身边的跑友,你就会发现他们跑步的姿势千奇百怪。有的人大步流星,有的人昂首挺胸,也有人“坐着跑”,也有人严重“外八字”。他们十分卖力,呼吸急促,脸上写满痛苦,可速度还上不去。而极少数的人,他们步伐轻盈,呼吸平稳,节奏稳定。这时候,不妨改善一下自己的跑步姿势。好的跑步姿势会让你跑步效率更高,不容易受伤。近年来流行的“姿势跑法”就是典型代表。

在跑圈,也会听到“前脚掌着地”“脚跟着地”还有“全脚掌着地”哪种更科学之争。

6.加强力量训练

适当的肌肉力量训练能够对关节进行保护。有人走路稍微不注意就容易崴脚,可能是踝关节力量不足导致的。平时加上提踵训练,能够有效加强踝关节力量,不容易受伤。用深蹲来加强对膝关节力量也是同样的道理。

7.选择合适场地

不同的场地对脚底的冲击是不一样的。操场塑胶跑道要比马路柔软,冲击更小,水泥硬地又要比马路冲击更大。跑步机上的冲击也比操场塑胶跑道更大。刚开始跑步的跑友,建议从操场跑步开始。

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长距离跑应该注意什么呢?

亲爱的朋友,早上好,很高兴此时此刻真在南岳衡山上回答你的这个提问。

长跑就是长距离跑步,在长距离跑步的过程中我们应该注意以下注意事项。比如,跑前热身,跑步之前的热身对于跑步来说是非常重要的环节。热身是对即将要跑步进行的预热,告诉身体接下来要开始跑步了。

然后拉伸也是必要工作,这是为了更好的对身体进行放松,对肌肉进行放松。

补水是不可忽视的环节,在长跑过程中,及时的补水是非常必要的。因为长时间跑步身体水分过度消耗,这个时候急着需要获得水的补充。

朋友,以上就是我对于你所提问题的简要回答,希望我的回答能够对你有所帮助。最后祝愿你一切顺利

我要问一个跑1500米跑步的技巧?

1500米是一个对于我们普通人来跑呢,是一个很长的距离了。跑1500米要每天的坚持训练,以培养自己的耐力。关于1500米,我可以给你几点建议:(1)尽量跟着你的对手跑。跟着别人跑会给你一个固定的目标,这样无形中会给你减轻些压力。(2)合理的分配自己的体力。就400米的赛道来说,1500米就是4圈不到的路程,在这4圈的路程里,合理的分配好自己的体力是十分重要的。所以尽量采取跟随跑。(3)熬过疲劳期。400米以上的跑步都有一个疲劳期,所以你要努力的克服自己的疲劳期。要记住。你累的同时,你的对手也是很疲惫的,只要你咬牙坚持了,你就会笑到最后。(4)最后300米逐渐加速。都跑了3圈了,想必是在疲劳已经慢慢的适应过来了,那么就希望你在最后的300米可以逐渐的提高自己的速度,到最后200米的时候尽自己的全力去冲刺。相信你会有收获的!

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