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无氧跑步训练方法(如何在家做无氧运动?)

如何在家做无氧运动?

在家里做无氧运动,不仅健身还更暖身。下面有四种方法:

1.哑铃操动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

2.深蹲动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

3.平板支撑动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

4.卷腹动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。温馨提示:无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。

健身,有氧运动和无氧运动怎么安排?

安排:

1、有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌

2、同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。

有好的无氧运动推荐吗?

每天跑步跳绳两个小时?

你这个膝盖还好吗?一般建议还是不要进行两个小时或者以上的大量的有氧运动。

可能你是为了减脂,所以就还是推荐给你无氧间歇(Interval Training)运动吧!

因为套运动既能帮助你减脂,还能保持身材。

不论男女,不管是专业健身的健美的,运动员或者就是为了减脂的,都是可以做的。

但是这种训练方法就比一般的跑步或者跳绳什么的要难一点。

但是效果非常好啊。

首先给你推荐一套简单入门级的无氧间歇训练。

如果你哪天觉得这一套训练动作计划已经能轻松应对了,那就练更高难度一点的吧!

训练计划一:徒手无氧间歇

每个动作做20下,之间休息20-30秒,共3-4组。

1. 自重深蹲

2. 俯卧撑

3. 仰卧起坐

训练计划二:哑铃无氧间歇

中国计划中需要用到哑铃,可以在家里准备两个小哑铃。

每个动作做20秒,期间休息20-30秒,共3-4组。

1. 哑铃推举

2. 哑铃俯卧撑

撑起一次,用单手拉起哑铃。

3. 弓步二头肌弯举

4. 持物转体

训练计划三:跳跃训练

第三个训练是最难的,所以你觉得前两个无氧间歇运动你能轻松应对后,就开始这第三个吧!

每个动作做30秒,期间休息30-40秒,共3-4组。

1.杰克跳

2. 蹲跳

3. 波比跳

4. 高腿跳

每天跑步一个多小时,之后做无氧训练(主要减肚子)晚饭不吃,时间久了对身体什么害处吗?

如果体重太大不建议跑步

先做器械后做有氧

一日三餐正常吃但只吃7分饱

饮料不能喝 看得见的脂肪不能吃 荔枝榴莲香蕉牛油果尽量别吃或有控制的少吃

应该怎么做无氧运动?

1、无氧运动项目之一深蹲:

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

2、无氧运动项目之一俄罗斯转体:

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、无氧运动项目之一仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动,毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的,女生常做仰卧起坐,能够增强腹部肌肉力量,帮助减去腹部赘肉,还能预防便秘,对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、无氧运动项目之一平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,但是能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险。

5、无氧运动项目之一卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部赘肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

上面5点都是无氧运动,希望对你有帮助。

无氧运动主要就是单体肌群或组合肌群的训练方式,常见的比如:俯卧撑。仰卧起坐,深蹲等,如果条件允许的话可以去健身房利用器械训练更佳!

无氧运动有哪些?什么是无氧运动?

谢谢题主,我来回答这个问题吧,我比较擅长减肥和胃肠方面的

运动分为有氧运动 和 无氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,像慢跑、骑自行车都是健身的主要运动方式。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

那么关于减肥应该做无氧运动还是有氧运动呢

  无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后,你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动,身体直接燃烧脂肪,可能一开始比较容易见效,但是如果你想要保持住这小小的成果,一刻也不能偷懒,不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根,如果想消灭脂肪,就得消灭脂肪的源头。

另一方面是因为,无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。

  最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。

所以,在慢跑之前,先尝试一下举重、举哑铃吧。在强身健体的同时,你会觉得身体明明很轻松了,可是最后的效果比你想像的还要好。

有氧运动 直接燃烧脂肪 对于不太胖的人

无氧运动 增加肌肉 增强基础代谢率,可以对非常肥胖的人,这样增加能量的消耗

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