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跑步腿部肌肉训练方法视频教程(跑步对锻炼腿部肌肉有多大效果?)

跑步对锻炼腿部肌肉有多大效果?

首先,跑步的时候你利用哪些肌肉发力,哪些肌肉就会比较发达,有些人跑步时候大腿前侧发力比较多,大腿前侧就会比较发达;有些人老是垫脚跑,小腿后侧肌肉就会比较发达。这个就跟跑姿有关,利用正确的肌肉,进行科学的发力,才能让跑步效率提高,减少伤病的困扰。

然后,你想锻炼腿部肌肉,还是需要靠力量训练,比如深蹲,硬拉,箭步蹲等,通过负重训练,让肌肉变得更加强大。只有肌肉强大,才能让跑步效率提高。

最后,最重要的还是回归最重要的问题:腿部如何发力?1.跑步时不能老是用大腿前侧发力,因为大腿前侧越发达,肌肉越紧张,收缩的肌肉会提拉起你的膝盖骨,导致膝盖骨下方疼痛。2.跑步时要用臀部和大腿后侧发力,这样才是正确的发力方式,臀大肌是髋关节的驱动肌,跑步时需要先送髋,再迈腿,这样跑起来是很轻松的。另外,大腿后侧腘绳肌可以帮助你做屈膝动作,这样就能减少你蹬地的力量,蹬地力量越小,向上的作用力就会减小,这能降低你的垂直振幅,就能提高步频,也能提高你的跑步效率。

怎么跑步不粗腿?

跑步如何不粗腿,你需要的是做好这3个部分

大家好,更多的人意识到自己对运动的匮乏问题,然后就想着通过跑步来改善这一问题,然而却遭遇了一个很让人困惑的问题,那就是腿变粗的现象,那么下面要说的就是跑步如何不粗腿,你需要的是做好这3个部分

跑步过程中我们所依靠的,就是双腿的力量来带动自己向前行进,那么为什么腿会在这个过程中变粗呢?可能有两个方面的原因,一是腿部的肌肉增加了,而二就是腿部的水肿了,同样会让双腿变粗。

那么水肿是第一种原因的一个过程,经历过后腿部的肌肉量就会增加,然后整个腿看上去就会粗壮一些,那么不管是哪一种,都意味着你的跑步出现了问题,需要进行相应的调整才能让这种现象停止。

那么我们今天主要的目的,就是解决跑步易粗腿这个问题,前面说到了这种情况出现的原因,知道了原因显然是没有作用的,我们还要通过这些来制订出相相应对策,让这些原因统统被杜绝掉才行。

那么下面说到的这三个部分,都是杜绝以上两种导致粗腿原因的好方法,将其运用到你的跑步训练当中,这样就能够很大程度的减少粗腿情况的出现,希望对大家有所帮助,当然如果你有更好的办法也可以在下面分享出来。

一、正确的姿势

不管是做什么运动或是动作,正确的姿势一定是首先要掌握的,因为这关乎着能否用肌肉正确的进行发力,从而锻炼到应该锻炼的部位,而不是让那些不应该被锻炼到的部位得到增强。

那么跑步过程中,如果姿势不当的话,就会让原本不应该发力的部位,过多的参与到运动当中来,最后由于其耐受程度很低,所以很容易得到增长的机会,这就会为我们带来腿粗的问题。

那么正确的姿势,整个人几乎是绷直的,略微向前倾斜的,双脚之间留有一定的空隙,头要放正不要左摇右晃,而且挺胸收腹是必要的,着地用到的应该是脚掌中间的部分,而不是脚尖或是脚后跟。

二、以长跑为主

长跑就是以中等的速率,坚持较长的距离,这样的跑步方式,如果在正确的姿势下,不仅不会让双腿变得粗壮,甚至会让其更加的纤细,我们可以以长跑运动员为例,以及短跑健将进行对比。

因为在短跑时,需要足够强的爆发,那么腿部肌肉则主要是进行无氧运动,这是我们健身增肌训练的方式,所以得到的结果当然是肌肉的增长,所以如果不想让双腿变粗的话,最好不要采取这种跑步方式。

三、跑步时间

跑步时间也是很重要的因素,因为在长时间有氧运动下,肌肉是会被分解掉一小部分的,更别提得到增长了,所以 不要每次只是用很快的速度,跑一小会儿就结束了,这样就会造成双腿变粗的情况。

那么一般以半个小时以上的跑步为主,这样不仅不会让腿部的肌肉增长,还会和前面说到的那样,让部分的肌肉被分解掉,当然时间也不宜过长,分解肌肉过多会对我们产生严重的后果。

肌肉型小腿到底适不适合跑步减肥?为什么跑后体重不降反升?

谢邀,不管男女,小腿过于粗壮,终究还是不太好看,尤其是对女生来说,小腿粗壮很影响身材。

不管是肌肉型肥胖,还是单纯的脂肪型肥胖,还是肌肉脂肪混合型肥胖,通过中等强度有氧运动减肥,是主要运动方式。

提问者是田径队的,经过专业训练,小腿肌肉发达应该是很正常的现象。锻炼前热身、动态拉伸肌肉活动关节,器械热身、器械塑形锻炼或徒手塑形锻炼,静态拉伸肌肉和活动关节,有氧热身,有氧运动,冷身运动之类的健身顺序和细节,提问者应该烂熟于心。而且提问者在饮食上也在调节饮食结构,控制摄入热量。

塑形锻炼很重要,在手机里下载健身宝典和keep,选择适合的器械锻炼计划和拉伸课程。塑形锻炼时用小重量,每个动作3-4组,每组25-30次。器械锻炼前要做一组器械热身。

有氧运动时,要控制住心率,减脂时心率是最大心率的64-76%,最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率,180减去年龄,再根据锻炼和身体情况调整心率上限,锻炼时心率不超过这个上限就行。中等强度有氧运动时,锻炼强度较低,对提问者来说可能不太舒适,需要一段时间适应。

跑步时可以用后脚跟着地,大腿和臀部发力,尽量避免小腿发力。这种跑步方法适合刚开始跑步的跑者,比较省力。不知道提问者平时跑步用哪种脚掌着地方式。如果不是后脚跟着地,建议改成后脚跟着地试试。

每次慢跑至少30分钟,一般45-60分钟。如果提问者是女性,肌肉量较高,减肥后不想要太多肌肉,慢跑时间可以超过60分钟。如果是男性,随意就行,我觉得男人腿粗一点没什么不好的。

平时有时间的时候尽量多拉伸小腿肌肉。如果允许,尽量跑长跑,瘦身、瘦腿效果会更好。keep里有拉伸、瘦腿课程,试着练一下。

减重,或者说减脂,主要靠控制热量缺口,10-20%的热量缺口比较适合。体重增长,肯定是摄入热量高于消耗热量,再找找原因,饮食上除了主食,零食,饮料之类的吃没吃,油炸食品和洋快餐等食品吃没吃。运动上运动量是否足够,是否正确。睡眠上是否熬夜,是否作息规律。

减脂期间使用低碳高蛋白饮食,每公斤体重每天摄入1-1.5克蛋白质,提问者肌肉量较多,如果是女生,可以摄入1克蛋白质,如果是男性,那就看肌肉量和对肌肉的看法,不想保留肌肉,就降低蛋白质摄入量。先计算蛋白质类食物热量,再计算碳水和脂肪热量。

除了体重,还要关注体脂率、内脏脂肪等级和身体围度的变化,体重不是绝对的。如果体脂率、内脏脂肪等级和身体围度有所降低,也能说明减脂是有效果的。

长跑要怎么跑?

首先要对你自己有一个清晰的定位,自己是什么实力的跑者。既然题主这么发问我推测是刚开始跑步的小白。那既然要跑长距离,肯定不能像平常跑步追公交车一样,很快的冲刺。那长跑要这么训练,有什么要点呢?

1.走跑结合完成10公里

初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

2. 方法

1、首先你要坚持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能间断,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天进步一点,走出汗,有疲劳感就好,坚持一到两个月,你可以健步如飞每天走个五六公里,期间会出现脚掌疼,腿疼的现象,没事的,晚上多按摩,热水泡脚。

前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里);

2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练;

3、经过走的练习,你基本上不快走就不出汗了,达不到运动的强度了,现在可以跑了,走跑结合,500米起步,每天跑量比昨天多一点,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增长耐力,这样坚持一两个月,跑五公里对你来说已经很轻松了,这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象,要注意按摩放松,不要怕苦,正常现象。坚持,不能间断,每天1~2小时的锻炼时间。

三个月到半年的时间,从5公里到10公里;

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

这个阶段可以尝试一下增加些距离,跑公路,跑山坡,多结交爱跑步的朋友,大家一起训练,枯燥的运动会变的越来越有趣,你会越来越喜欢跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天进步一点,不要求速度,累了就慢些。跑前注意准备活动要充分,压腿,拉伸。尝试跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距离,练习你的耐力。每天最少2小时,别间断要坚持,人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月,你绝对可以完成全程马拉松了;

5、同时,可以适当去体育场跑跑400米分组了,短距离间歇跑,全速跑,这样的训练和公路长距离耐力跑相结合,帮你的成绩会大大提高的;

6、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练,一年以后长跑没有什么问题,完全可以去参加马拉松了

说了长跑该如何跑这个问题,随便在讲下跑步时要关注的事情,不然很容易受伤。

注意事项

1. 姿势

很多人跑步时上身过度前倾,上身前倾会导致双脚不好迈开,膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是:小步、高频、短触地。

2. 跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。

3. 时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点,饭后建议两小时后再跑。

4. 饮食

切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如面条、米饭等,少量补充一些牛肉或鸡肉。

5. 就医

膝盖感觉不适的话,建议去医院做检查。

Ps:

膝关节损伤一般发生在三个地方,首先是肌腱止点部位容易受伤,第二就是软骨,不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带,这两个结构都在膝关节。

膝盖损伤护理

1. 停止运动,辅助力量和拉伸练习

在开始跑步前,需要增加下肢肌肉的力量,尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人,否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步,如果突然做一个很极端的动作,就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息,或者应用药物。”科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。下面为大家介绍几种静态锻炼的方法。

2. 力量练习

大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因,力量练习帮助你肌肉重新平衡。

半蹲

1、背部靠墙,双脚位于身前45-60cm处。

2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。

3、保持膝盖不超过你的脚趾。

4、保持一段时间后伸直膝盖。

侧卧

1、双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧。

2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽。

3、保持一段时间,缓慢放下。

4、注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。

3. 拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

下跪

1、单腿下跪。

2、收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

3、不要前倾和扭曲臀部。

拉伸大腿后侧

1、直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧。

2、身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。

3、手不要前移。

如何跑步才能避免小腿肌肉腿?减肥小腿到底怎么减?

如果跑步跑多了,小腿会比较结实,但如果你是女性,则不必太担心这个问题,练成肌肉小腿没有这么容易。建议多做些有氧运动,有助于减脂,例如游泳之类的也可以体质降下来小腿也不会粗到哪里去

如何让自己腿部有力量,跑步跑得更快,体育更好?

方法如下:

1.跑之前 一定要作热身运动(很重要),如:把腿的筋 拉开,像高抬腿,压腿等。20-30个一组的快速高抬腿训练有利于短跑速度的提高。

2.想要临时提高的话,注意跑步的时候压低重心,因为要保持频率,步子不能像长跑的时候那么大,蹬地的时后注意向前而不是向上,不要有跃起的动作。

3.起跑时,注意力要集中, 要迅速反应,当枪响后,脚要用力向后蹬。

4.跑的时候要用脚尖跑,两臂要大幅度摆动,吸气用鼻,呼气用口。

跑步减肥如何避免形成肌肉腿,如何适当增加肌肉又能有一个良好的腿型?

跑步是一项很好的减肥运动,但有些人担心跑步减肥会增加腿部肌肉,使腿部显得粗壮,影响腿型。实际上,这种担心是多余的,因为只有在跑步速度较慢、跑步时间较长时,才能起到良好的减肥效果,因此跑步减肥属于强度较低的有氧运动。强度较低的运动是很难刺激腿部肌肉生长的,当然也就不会影响腿型了。关于跑步减肥的更多内容详细介绍如下:

1)跑步速度

控制好跑步速度,是取得良好减肥效果的关键。由于每个人的身体素质、肌肉发达程度、心肺功能等都不一样,因此对于每个人来说,减脂效果最好的跑步速度都是不同的。一般来说,跑步时的身体状况符合以下几点,跑步速度比较合适:

①跑步时心率维持在最大心率(220-年龄)的60%~80%;

②身体发热,额头有细汗渗出,呼吸紧促但能进行简短交谈;

③跑步结束后身体能迅速恢复,第二天起床后腿部没有明显不适感。

2)跑步时间

要想达到良好的减脂效果,跑步时间不宜太短,一般控制在30分钟到1小时之间比较好。跑步时间太短,消耗的热量就少,很难达到明显的减肥效果;跑步时间太长会加重膝关节负担,引起身体疲劳,影响正常的工作和生活。

3)跑步结束后要拉伸

跑步结束后立即对腿部进行拉伸,可将肌肉中多余的血液挤压出来,避免肌纤维粗大,导致腿部变粗。

4)肥胖严重者不宜通过跑步减脂

跑步对膝关节及踝关节的冲击力较大,因此肥胖严重的人不宜选择跑步减肥。肥胖严重者在减肥前期应该以控制饮食为主,等到后期体重明显下降后再通过运动来减脂。

5)持续匀速跑更有利于减脂

与间歇跑、变速跑相比,持续匀速地跑步更有利于减脂。人体只有在持续稳定的运动中,才能保证脂肪逐渐参与供能并保持较高的供能比例。当运动停止时,脂肪供能比例会迅速下降,而再次运动则需要重新调动脂肪参与供能,因此间歇跑不利于减脂。

变速跑会增加心肺功能负担,加快肌肉疲劳,因此变速跑会缩短跑步持续的时间,不利于减脂。但如果想增强心肺功能,适当增加腿部的肌肉含量,可以把变速跑加入训练计划。变速跑最好与减脂的匀速跑分开进行,变速跑的最大速度和时间可根据自己的身体状况自由掌握。

最后需要说明的是,要想达到减脂的目的,仅仅通过增加运动消耗是不够的,还要控制好每天摄入的总热量。

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