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跑步之前都需要做哪些拉伸运动(运动前和运动结束后有哪些拉伸动作要做?)

运动前和运动结束后有哪些拉伸动作要做?

运动之前要做好充分的准备活动,这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而,很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少,因此,尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动,运动时仍会有创伤发生。下面我们就运动之前的准备工作该如何做来探讨一下。

就一般而言,每次准备活动,大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位较全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致。专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习,其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应慢跑三五分钟,让血液加速循环,再伸展一下全身的肌肉和关节,有利于它们为后面要进行的运动做好准备。

准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长,夏季时间较短,强度以全身发热、微微出汗为准,心率、血压都应比安静时增强为宜,运动到四肢关节灵活,身体仪轻松,有跃跃欲试的感觉为好。

还有一些禁忌也是运动后需要注意的:

1、运动完后的身体正处于发热状态,全身毛细孔张开之下,须要透过流汗的方式去散热,冷水会使毛孔收缩,汗液不能排除。

2、激烈运动以后不应马上喝冰水。

3、激烈运动以后身体各个器官都不能马上随你运动完就结束的,它们还是在激烈的运动着不能马上就恢复平静,这时你要大量的喝冰水后就忽然内容易伤害你的器官,严重的话会把肺给炸了。

4、激烈的运动后不能立即大量饮水,会导致身体盐度大幅降低休克。

5、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。

6、喝矿泉水会更渴。单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违,甚至越喝越渴,体温升高,小腿肌肉痉挛,出现“水中毒”症状

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跑步之前拉伸有什么作用?

跑步前一般要做热身的运动,很少会做拉伸的运动。有一种情况会跑步前做拉伸的运动,比方有些人小腿的肌肉比较粗壮想要减小腿。对于这种人,建议跑步前先去拉伸小腿的比目鱼肌跟腓肠肌,前拉伸运动是为了在跑步过程中,不要过多的去使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌,尽可能启用股四头肌跟臀肌的作用。跑完步以后,建议要再次拉伸一下小腿的比目鱼肌跟腓肠肌。这样随着时间的延长,小腿的肌肉不过多的参与跑步,会慢慢的减小腿肚。这个是跑步前拉伸的好处。

跑步前怎么热身,跑步后怎么伸拉?

众所周知,跑步之前需要做热身运动,这主要是因为热身可以提高心率,增加身体温度,降低肌肉粘滞性,减少运动损伤的发生,为接下来的运动做好准备。

跑步是一种由双腿交替向前移动从而带动全身活动的有氧运动,因此在跑前进行热身时应对身体各个关节及大肌肉群充分活动,尤其是下肢的各个关节。

具体热身的方式

热身过程一般采用动态拉伸,这样可以在短时间内活动全身。

开合跳

预备姿势:自然站立;

动作路线:原地向上跳起,双脚向两侧分开。同时双臂由两侧向上摆动,在头顶击掌。再向上跳起双脚合并,同时掌心经身体两侧由上向下摆动。回到起始姿势,并进行下一个动作。

完成2组,每组20~30s

后踢腿跑

预备姿势:自然站立

动作路线:上半身正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时,脚前掌用力用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

行进间振臂

动作路线:向前弓步的同时,两臂做上下振臂运动。再次向前弓步做振臂运动。

完成2组,每组8次

行进间扩胸运动

动作路线:向前弓步下压的同时,两臂屈肘前平举与胸前,且两臂向后扩张。再换腿向前弓步下压的同时两臂向前,再张开向后扩胸。

跑后的拉伸主要是针对运动过程中的主要发力肌群进行放松,减少运动过程中肌肉中代谢废物堆积的时间,从而有利于消除疲劳,保持肌肉弹性,减少运动损伤的发生。

具体拉伸放松的方式

跑后的拉伸放松一般采用静态拉伸,这样有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉逐渐恢复到原本状态,对于恢复肌肉弹性具有较好的促进作用。

前臂举头

预备姿势:双腿伸直站立,两脚与肩同宽,抬起手臂弯曲手肘,用对侧手抓住弯曲的手肘;

动作路线:上半身转向弯曲手肘的一侧,头部转向同侧;感觉与旋转方向相反的部位腹部区域的张力。

完成1组,每组20~30s(双侧完成为1组)

单边墙壁支撑

预备姿势:站在墙边,将手放在墙上并与肩同高。

动作路线:旋转上身,仿佛是背对着墙。动作的过程中,手和脚的位置保持不动

上身侧屈

预备姿势:背部挺直站立,双臂自然垂于两侧,目视前方,保持双脚与肩同宽;

动作路线:倾斜并屈曲上半身;在过程中保持双腿伸直,脚掌贴紧地面。

鹤姿伸展

预备姿势:自然站立,可一只手扶固定物体。

动作路线:抬起异侧脚,再用同侧手拉起抬起脚的脚尖,使大小腿能充分的折叠,膝关节指向地面。坚持数秒后换另一侧重复进行。

单腿伸展体前屈

预备姿势:自然站立。

动作路线:一只脚前伸,上半身向前倾,支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。

跑前拉伸与跑后放松对于预防运动损伤都具有很好的效果,一定不可以忽视哦!!

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跑步热身拉伸怎么做,咕咚专?

当然是黄金动作徒手深蹲了。十个就足以让你全身血液循环加快。冬天到了,可以多做两组。

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